4大营养素盘点

4大营养素盘点

花青素：最强抗氧化剂，抗癌抗氧化、防衰老

代表物：桑葚、紫薯、蓝莓、葡萄、黑枸杞、紫甘蓝、黑加仑等。

大多数黑色的食物中都有花青素存在，而且它还很会隐藏自己——在酸性环境中显红色，中性时显紫色，碱性时显蓝色。因此，在凉拌或下锅烹炒紫甘蓝时，添加少量酸性的白醋，可保持其艳丽的紫红色，提高质量。另外，花青素属于水溶性的，洗桑葚、葡萄、黑加仑时，不要使劲搓洗和浸泡太长时间。另外，如果吃不到鲜果，还可以买些低糖的果干吃。

叶绿素：抗炎症、帮助伤口愈合

代表物：一切绿色蔬菜，甚至绿藻。

叶绿素很不稳定，酸、碱、温度都会影响到它。因此，对于绿色的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如果需要烹饪，尽量用中低温度，时间要短，如焯热水、急火快炒等。而且，焯水后尽快用冷水降一下温度。这样再烹调，才能保持原料质地脆嫩，色泽鲜艳翠绿。加醋的时机也要把握好，最好在上桌前再加，否则也会影响菜色。

叶黄素：“明目天后”，护眼睛，视网膜黄斑很需要它

代表物：菠菜、胡萝卜、枸杞、猕猴桃、甘蓝、蛋黄、南瓜、芒果、橙子。

叶黄素也比较脆弱，怕热，所以生吃水果自不必说，甘蓝能生吃也尽量生吃。不过，菠菜、胡萝卜、南瓜等，还是熟着吃比较好，尤其是菠菜，一定要焯水把其中的草酸去掉，以免影响人体对其他矿物质的吸收。

茄红素：“抗氧化明星”，抗衰、抗多种癌（前列腺癌、宫颈癌、乳腺癌等）

代表物：番茄、南瓜、木瓜、芒果、红莓、柑橘及萝卜、胡萝卜等的根部。

天然存在的番茄红素都是全反式，通过高温蒸煮等加工更容易被人体吸收。因此，番茄做熟了吃吸收最好，比如番茄炒蛋。番茄红素对酸不稳定，烹饪时注意少放些酸性的醋等。

（摘自《健康时报》）