落枕的科学康复与预防方法

早晨一觉醒来，发现脖子无法转动了，只要稍微扭头，便会引起剧烈的疼痛，出现这种情况，说明很有可能是“落枕”啦！

落枕通常多发于青壮年人群，尤其是伏案工作或睡觉贪凉的人们。但近年来，随着人们生活习惯的改变，尤其是掌上数码产品（平板、手机等）的过度使用，这种情况在青少年人群，甚至儿童中也时有发生。

一、为什么会发生落枕

颈肩部肌肉的过度使用、不良的睡眠姿势或寒湿的环境因素，都可能引起颈椎关节活动紊乱或颈肩部肌肉痉挛，从而造成局部缺血性疼痛和活动受限。诱发落枕的常见原因包括：

1.伏案工作、长时间使用掌上数码产品导致颈肩部肌肉劳损。

2.睡眠姿势不良，枕头高度或床垫软硬度的选择不合理。

3.睡前或睡中頸肩部受寒湿空气的侵袭，环境中温度过低、湿度过高。

4.过往颈肩部组织损伤，如已确诊的颈椎病或肩周炎。

5.缺少运动，颈肩部局部组织缺少良好的血液供应。

二、落枕后的康复

一旦发生落枕，会给人带来不同程度的疼痛和活动受限，自然将对我们的生活和情绪带来很多烦恼，那我们该如何处理落枕呢？

1.保护。注意保护患处，落枕原因本不复杂，但也有少数人存在局部组织的严重损伤。落枕急性期切勿用力扭头抵抗僵硬的颈椎，自己或他人用力扭转颈椎可能会导致颈椎的严重损伤。因此，落枕急性期应保护好患处，减少活动。

2.热敷。热毛巾或热水袋敷于患处10～15分钟（若一次无法完全缓解，一天内可重复热敷2～3次），毛巾温度不宜过热，小心烫伤。温热可以缓解局部肌肉的痉挛，改善组织血液循环。

3.尽力收缩。如发生落枕后发现自己无法向右侧转头，可缓缓将头部转向右侧，开始出现疼痛便停下维持在该位置。然后，抬起右侧的手并张开，用右掌贴住右侧的脸颊并维持。之后，用两到三成的力量向右侧继续转头对抗手掌的力量，维持6～10秒，然后放松6～10秒。接下来，继续向右侧转头抵抗右掌用力6～10秒，然后再放松。反复3～4次后，向右侧转头的幅度会明显增大。因此，落枕后完全不能动的观点也是不对的。

该方法的原理是肌肉收缩后放松的原理，轻松有效。如患者无法自己完成，可找相关专业医务人员帮助。

三、落枕的预防方法

1.养成颈肩肌肉的健康使用习惯。任何姿势都不应保持太久，否则易导致局部组织缺血；伏案工作或使用数码产品时，每使用30～45分钟后起来活动一下全身，但切勿用力闪动颈椎或腰椎。

2.维持良好的用力姿势。坐位工作或娱乐时，切勿过度低头、含胸，或腰椎塌陷（如“葛优躺”），否则会给全身各处的关节带来过大的负荷，从而导致损伤。正确的做法是应尽可能让身体处于放松的状态。

3.养成规律的运动习惯。运动不仅可以提高工作效率，还能保护身体。如有氧运动可以改善全身组织的血液供应，这样就能更有效地预防落枕再次发生。

若患者无法正确有效地按上述的方法来处理，可以到医院寻求专业的医务人员诊治。预防胜于治疗，尤其是落枕再复发的预防，患者应十分重视这些建议，以免造成不可逆的损伤。