运动强度够不够，身体说了算

陈荣生

你在健身房汗流浃背，但总觉得不在状态。

你并非新手，很想完成锻炼计划，身体却不能积极回应大脑的指令。

或者，你是经验丰富的跑者，但在某一天的训练中，无论如何也没法维持步速。

如何了解自己的身体状态以享受锻炼？自动调节机制（Autoregulation）可助一臂之力。

尼娅·尚克斯（Nia Shanks）是健身读物写手和体能教练，她解释说，自动调节机制并不神秘，实质上“它就是倾听身体的信号，并在任何一个训练日做出符合身体状态的调整”。

“感觉很好？那就充分锻炼。感觉虚弱？那就做些能做的，别对自己太狠。对某些项目感到應付不来？那就换另外一种。”尚克斯如是说。

自动调节机制意味着因时、因地、因人制订锻炼计划。这里介绍两种不依赖手机App或健身追踪器一类的专门设备、相对简便易行的自测方法，无论你从事何种锻炼都管用。

生物反馈法

对体育训练来说，生物反馈（Biofeedback）衡量的是身体对运动的承受力。经营一家健身俱乐部并兼任教练的大卫·德兰纳夫（David Dellanave）称，锻炼是为了在身体上创建一种正效应；问题在于，同样的锻炼强度，某一天会带来正效应，第二天却有负效应。

“生物反馈法的意义在于，量化这种效应的实时状态并据此做出修正，”德兰纳夫说，“这样，你就可以深入思考，今天练蹲起有何影响？如果是消极影响，该做些什么来替代？”

针对力量训练，德兰纳夫建议锻炼者使用“两步走”的测试方法。首先，在开始锻炼之前，弯腰去触碰脚趾。在感到拉力的第一时间停住，这就是你这一天锻炼的基准。

接着，试着做少数几组你想做的运动。以举重为例，举了一两次之后，再做弯腰和伸展。如果发现手指触碰的范围大于最早那一次，就说明你的身体对负重训练是正反应。如果无法比刚开始做得更好，就换个动作或科目，再试一次。参与者可以一直这样循环往复下去，直至清楚地感受到自己的身体在这一天的锻炼中最适应的运动类型和强度。

斯蒂芬妮·福勒·嘉康利（Stephanie Fowler Shaklee）是一位体育教师。她摸索出了生物反馈法的窍门，然后，“根据身体给出的‘答案来引导自己制订锻炼日程。生物反馈法让我敢于尝试特定的高难度动作，外加一些稍微不同的变化”。

通过经常使用生物反馈法，嘉康利现在练习举重时感觉好了很多，也不觉得是在强迫自己流汗。“总体来说，我们全都倾向于遵守规则，用坚韧的精神对抗疼痛，以完成某项特定的训练任务。但是，一旦我们真正开始寻找身体的反馈，生物反馈法就成了一种额外资源，我们就可以借助它来衡量人体在运动中的真实情况和感受。”嘉康利说。

自感劳累分级

瑞典运动生理学家贡纳·伯格（Gunnar Borg）最早倡导自感劳累分级这一概念，它旨在量化个人进行锻炼时的感受，而非某项运动的难易程度。

如今，所谓“伯格指数”已成为专业人士常用的工具。如果你去健身房上课，当教练让你按指数中1至10级的第7级去锻炼，那你就是在自觉运用这种测量方式了。

曾于2009年举重世锦赛上夺金的迈克尔·图奇斯切尔（Michael Tuchscherer）指出，自感劳累分级赋予锻炼者一个参照系，它有助于帮你判断自己身体的反馈并排除情绪干扰。

图奇斯切尔认为，有基础的业余爱好者可以跳过前5级，直接使用6至10级的自感劳累分级指数。6级相当于用刚好合适的力量快速举起重物，10级则是用尽全部力量。

健身教练克里斯丁·贝克（Kristine Becker）主张，自感劳累分级指数训练在她的越野跑训练中很有用，因为在越野跑过程中测量步速要比在平整路面上奔跑时难得多。“这给了我自信，让我知道自己整天的努力就是我所想要的，无论训练条件好坏。”贝克写道。

那么，将生物反馈法和自感劳累分级两种方法结合在一起是否可行？答案是肯定的，只是需要充分练习。尼娅·尚克斯建议锻炼者按照固定的节奏练6个月左右，每次锻炼后都将与锻炼相关的感受记下来。锻炼者一旦弄清身体做出反应的规律，自动调节机制就会生效。

“你需要花些时间才能听懂身体发出的信号，但这是值得的。”尚克斯说。

（摘自美国《华盛顿邮报》）