褪黑素，失眠人士最需要

□ 国家高级营养师 崔勉冕

褪黑素，失眠人士最需要

□ 国家高级营养师 崔勉冕

人的一生中超过1/3的时间在睡眠中度过，睡眠与健康息息相关，但并非说睡得越多对身体越有利，衡量健康睡眠的标准是“睡后清醒的时刻可以保持最佳状态”。如果出现入睡时间超过30分钟、夜间觉醒次数超过两次、早醒后无法再入睡、次晨感到头昏乏力等，都属于失眠的症状。

为何会失眠？有一种说法是因为人体体内的“生物钟”被打乱所致。“生物钟”的工作周期一般是24小时，可使身体感知时间，在白天时精力充沛迅速投入工作，深夜时感觉困倦乏力进入睡眠状态。而控制人体“生物钟”的关键就在于褪黑素。

褪黑素，俗称脑白金，又称松果体素，是人体大脑内松果体腺释放出的物质。自20世纪30～40年代以来，人们对褪黑素的研究一直在持续进行。研究结果表明，褪黑素广泛存在于机体各种体液中(如血液、脑脊液及细胞内外液等)，许多组织中也同时存在褪黑素受体，褪黑素是维持机体生命活动的一种重要物质。目前，褪黑素也可进行外源性补充，外源性褪黑素产生的调整时差和促进睡眠效应已获临床验证，其疗效及调控机制也已得到科学界的公认。

褪黑素是内分泌系统的同步器，分泌有明显的昼夜节律。它具有较广泛的生理活性，与个体发育、生殖功能、脑功能都相关。人在儿童期的夜间褪黑素分泌量最高，青春期时分泌量略有下降，以后褪黑素随着年龄的增大而逐渐下降，特别是35岁以后，体内分泌的褪黑素明显下降，到老年时，褪黑素的分泌渐渐趋于平缓甚至消失。

近年来，国内外对褪黑素的生物学功能，尤其是保健功能进行了大量研究，发现其确实具有促进睡眠、延缓衰老、调节免疫等多种功能。不过，其最被认可的主要还是帮助睡眠和调整时差，可改善睡眠质量，尤其对失眠的中老年人及因夜间工作需要在白天睡眠者效果更好。

褪黑素有“体内安眠药”之美称，正常情况下人体自己就能分泌，而且分泌非常有规律，即受光线控制。在夜晚或光照较弱的情况下，松果体分泌褪黑素较多，只要一见光，褪黑素就会停止分泌。通常在褪黑素开始分泌的两三个小时内睡觉人体会获得最佳睡眠，所以建议每晚22～23点休息，不要睡得太晚。

服用方面，我们通常建议中老年人尤其是老年人可以通过补充褪黑素以改善睡眠，而未成年人及孕期、哺乳期女性不适宜服用褪黑素。

此外，由于阳光和褪黑素有密切的关系，失眠者最好每天保持30分钟左右的户外体育锻炼。因为褪黑素主要调节睡眠，白天如能很好地进行日光浴，则褪黑激素被抑制，夜里能促进褪黑激素的释放。所以每天保持30分钟左右的体育锻炼，除了放松身心，还可以更好地调节褪黑激素的抑制和释放，以获得良好的睡眠。

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