从上到下 自我按摩

◎李家志

从上到下 自我按摩

◎李家志

生命的活力在于血液循环的正常运转，血液循环是否能正常运转决定人的寿命。血液循环畅通，人体各器官、组织才能从血液中获得所必需的氧和各种营养物质，以维护人体健康。如果血液循环不通畅，发生障碍，必然导致人体各器官、组织所需的血液供应不足，就会因缺血而带来诸多疾病，危害人体健康。为保持血液循环畅通，就必须增强心脏的供血能力，维护血液的健康，改善血管的输血功能，这是促进血液循环畅通的内在要求和根本所在。经常运动，加强锻炼，可加快血流速度，促进血液循环。平日要养成多喝水的习惯，血液流动、代谢废物的排除、血黏度的稀释都离不开水的参与。冬季要防寒保暖，以免人体受寒冷刺激，使血管收缩，而影响血液循环。晚睡前热水泡脚，也有益腿部血液循环。所有这些都是促进血液循环畅通的重要举措。除此之外，对身体进行按摩，不仅有消肿、止痛、解除肌肉痉挛等作用，也是促进血液循环畅通的有效手段。

自我按摩不受场地、器材、时间等条件的限制，又不需他人照料，操作简便，易学易行，能起到很好的保健作用，有促进血液循环之功效，效果明显，是一种较好的自我保健、自我强身的方法，可作为老年人健身运动的一项重要内容。

自我按摩，力度要适当，按摩力量不宜太大，也不宜太小，可根据自我感觉舒适恰当，无不良反应即可。

自我按摩时间，可根据各人的具体情况进行安排，没必要强求一致。我认为晚睡前、早起后进行按摩较为合适，因为晚间及早晨人的血黏稠度高，血流速度慢，晚睡前、早起后进行按摩，对于加快血流速度，促进血液循环，缓解心血管疾病，能起到很好的作用。每日早晚各按摩1次，每次20分钟左右，天天坚持，定有实效。

自我按摩身体部位，从头到脚都可以进行，只要可以摸得到，够得着的部位，就可以按摩，也可根据各人自身身体状况和生理需要而有所侧重。一般来说，从上到下可以选择头颈部、双手、腹部和双脚进行按摩，也许能比较有效地促进全身血液循环。现将简易自我保健按摩方法，简述如下。

一、头颈按摩

有些老年人患有脑血管疾病，要知道，脑血管疾病具有发病率高、死亡率高、致残率高等特点，必须引起高度重视。大脑缺血缺氧是导致脑中风的主要原因，大脑之所以缺血缺氧，是由于向大脑输送血液的血管疾病引起的，血管是为全身各组织器官输送血液也就是输送氧和各种营养物质的管道，如果血管内有动脉粥样硬化斑块，当斑块脱落，形成栓子，堵塞血管，血流不畅，就会导致大脑供血供氧不足，从而就可能发生脑中风等严重脑血管疾病。长期进行头部按摩，有助于增强脑部血液循环，改善脑部血液供应，从而对预防脑血管疾病有一定的辅助作用。

颈椎病是老年人常见的一种慢性疾病，颈椎病患者，使颈部活动受限，往往转动头颈时，会引起剧痛。人的颈部动脉，还是心脏血液输送到大脑的主要通道，颈椎病还会影响椎动脉给大脑的血液供给。加强颈部运动，可使劲部肌肉强壮，使颈部灵活，从而对防治颈椎病，或减轻颈部疼痛，都有所助益；加强颈部运动，还可增强血管弹性，促进血液循环，增强血流量，使血液通畅地通过颈部输送到大脑，对防治脑血管疾病有一定的疗效。

头颈按摩方法，具体如下。

1.头部按摩：①揉前额：用两手的食指、中指和无名指的指腹，从额中线分别向外移动，用一定的压力反复进行揉搓按摩。②梳头：用两手除大拇指外的四根手指并排，微微弯曲呈爪状，从前额沿头顶直至脑后，反复进行梳刮头皮。③揉后颈部：屈肘，双手掌贴放在脑后部两侧，用双手拇指指腹由下而上反复按揉后颈部两侧。

2.颈部运动：①头颈旋转：头慢慢向顺时针方向旋转，然后再向反时针方向旋转。②头颈前屈后仰：头向前屈、正位、后仰、正位，反复进行。③头颈左右侧屈：头向左屈、正位、右屈、正位，反复进行。④头颈左右转动：头向左转动、正位，向右转动、正位，反复进行。

颈部运动要避免过度屈曲、后仰和突然转头，速度不宜过快，用力不宜过猛，幅度不宜过大，以免发生意外。

二、双手按摩

老人双手颤抖并非少见，手不灵活，对生活带来不便，有的老人手指还有抽筋现象。长期按摩双手，能促进双手血液循环，提高双手的灵活性。

双手按摩方法如下。

1.搓手掌：双手掌心合拢相贴，左右手指交叉对插，相互夹指上下来回揉搓，直至掌心与手指发热为止。

2.按摩掌心：用左手拇指按住右手掌心，其余左手4指按住右手掌背，再用左手拇指对右手掌心做旋转按摩揉搓；然后再换右手按摩揉搓左手掌心。

3.搓手指：用左手拇指和食指依次按摩揉搓右手5个手指；然后再按摩揉搓左手5个手指。

4.搓手背：用右手手掌从手指到手腕来回按摩揉搓左手手指；然后再按摩揉搓右手手背。

5.旋转手腕：左手轻握右手手腕，右手握拳，手腕前屈、背屈、左右侧屈，左右旋转。然后再按上法旋转左手手腕。

三、腹部按摩

老年人由于肠胃消化功能衰退，往往食物消化不良，有些老年人还有便秘等症状。长期进行揉腹按摩，可使胃肠及腹部肌肉强健，促进血液循环，增强肠胃消化功能和肠胃蠕动力，对于防治肠胃病以及保持大便通畅等，都有一定的辅助作用。

揉腹方法：仰卧床上，双膝屈曲，用右手掌心贴放在肚脐上，左手掌心叠放在右手背上，双手一起动作，以肚脐为中心，先顺时针方向绕肚脐揉腹，揉腹范围逐渐扩大到全腹，再逐渐缩小回到肚脐部；然后交换左右手位置，依前面方法，做反时针方向揉腹按摩。

揉腹时手法操作要自然，用力要适度，揉腹次数与时间，可根据自我感觉适宜而定，揉腹不可在过饥或过饱时进行，且要排空大小便。腹部皮肤有化脓性感染或患急性炎症（如肠炎、痢疾、阑尾炎等）时不宜揉腹，腹部有癌症不宜揉腹，腹腔内有各种严重疾病者及孕妇也不宜揉腹。

四、双脚按摩

“人老腿先老”，脚距心脏最远，特别是老年人心脏功能逐渐衰退，容易导致脚的供血量不足，血流不畅，因而许多老年人都有不同程度的行走不便，有的拿着拐杖一瘸一拐的，有的坐着轮椅，还有的老年人夜间有小腿抽筋情况，这些现象都与双脚供血不足、血流不畅有关。经常进行双脚按摩，能增强足部血管弹性，促进双脚血液循环，延缓腿衰老，对腿部血液循环障碍引起的疼痛、麻木、水肿等都有一定的辅助治疗作用。

双脚按摩具体方法如下。

1.搓脚心：将左脚心翻转向上，用左手握住左脚背前部，再用右手心沿着左脚心从脚尖到脚跟上下来回反复揉搓，用力适中，按摩次数以脚底发热为度；然后再换右脚搓。

2.搓脚趾：用右手拇指和食指，依次揉搓左脚5个脚趾；然后再用左手拇指和食指，揉搓右脚趾。

3.揉搓脚后跟腱：用手指上下揉搓脚后跟腱。

4.活动踝关节：右脚横放在左脚膝盖上，右手握住右踝上部，左手握住右脚趾，作右踝部前屈、背屈、内翻、外翻、左右转动。然后再活动左踝关节。

双脚有损伤时，按摩前要询问医生。