9大锦囊，让女人持久健康

常言道，健康是美丽的源泉。真正爱自己的女人，不会仅停留在购买时髦衣服、名牌包包的外在层次上，而是懂得如何通过科学饮食、药物调理、运动和休息，让美丽更加动人，让健康更加持久。

女性独特的生理特点，决定了她们的健康需求与男人不一样。为此，我们特别为她们准备了专属女人的9大健康锦囊！

锦囊1 ——补铁

铁是人体必需的微量元素，是血红蛋白的重要组成部分。女性由于经期的原因，体内的铁容易流失，造成缺铁性贫血。很多女性朋友常常感到疲劳，以为这是一种正常的生理反应，殊不知，这可能是缺铁性贫血在作祟。

加强饮食中的铁摄入，是补铁的重要方法。

【饮食建议】

植物性食物中含铁比较高的有深绿叶菜中的菠菜、苋菜，豆类中的黄豆、红豆，以及紫菜、黑芝麻、莲子、黑米等。

动物性食物中各种肝脏、猪肉、牛肉、动物血等，是铁含量和铁吸收利用都很高的食物，而且血红素的含量都很高，在补铁补血方面的意义要远高于植物性铁，一定不能忽视。

锦囊2 ——健骨

钙对人体格外重要，缺钙不仅导致女性失去挺拔的身姿，还会影响脾气和气质，引发急躁、焦虑情绪。生活中，很多女性節食减肥、用蔬果代餐等错误做法都会带来钙摄入不足、钙流失增加。而骨质疏松是老年人尤其是老年女性的常见病，需要引起大家的关注。

【饮食建议】

建议女性朋友在日常膳食中增加乳制品、豆制品、水产类、坚果类、深色富钙蔬果的摄入，达到补钙目的。

美国国立卫生研究院建议，妇女绝经后每天应摄入1500毫克的钙，65岁后每天应摄入l500～2000毫克。钙的来源应以食物为主，其中以乳制品含钙量最高，如100毫升的牛奶中含100毫克的钙。食物不足的部分可以给予钙剂补充。目前钙制剂产品较多，在选择的时候应选用含钙量高的钙制剂以减少服用药量，比如碳酸钙的含钙量远高于葡萄糖酸钙。补钙时加用适量的维生素D可以促进肠钙吸收。在补钙时应注意，患有高钙血症、高尿钙性肾结石时应禁止补钙，有经验的内分泌科医生会在补钙后定期评估血钙、尿钙等指标，以免发生高血钙或高尿钙等。

锦囊3 ——补血

血是滋养身体的源泉，对于女性来说更是如此。女人一辈子要经历月经、怀孕、分娩和哺乳4个特殊时期，这些都会耗血伤气。若日常不注重养血，很可能出现血虚，导致头晕、乏力、月经不调、怕冷、面色萎黄等，体质也会变得很脆弱。

【饮食建议】

补血其实就是补充铁、维生素、叶酸和蛋白质。每100克猪肝含铁22毫克，远大于只含2.2毫克的干红枣，而且猪肝的维生素B12、叶酸和蛋白质含量都不低，因此是补血的最优选择。而每100克的鸭血含有30毫克的铁元素，对于平时每日铁需要量20毫克的成年女性来说，已经足够。猪肝和鸭血二者择其一，每月2次，每次2两（100克），加上平时注意均衡饮食，就可以预防贫血。

猪肝、鸭血和红肉都属于动物性食物，含血红素铁，且影响吸收的因素少，因此补血效果远优过植物性食物的蔬菜和水果。不过，从膳食均衡的角度出发，猪肝、鸭血和红肉与蔬菜水果应该搭配食用。奶制品和鸡蛋虽铁元素含量低，但蛋白质丰富，也是餐桌上的好选择。

锦囊4 ——护肠

生活中，很多女性朋友经常受到便秘的困扰，由此带来肤色暗沉、痤疮不断、满脸长斑等问题，更让她们烦恼。一般来说，便秘多由膳食纤维摄入不足、饮水太少等不良习惯造成。因此，解决之道便是多吃富含纤维的果蔬和粗粮，促进肠道蠕动；“水杯不离手，时常喝一口”，滋润肠道。

最可取、最廉价、最优护肠食物的摄入途径还是我们的一日三餐。

【饮食建议】

（1）米谷类：含丰富的纤维素，可促进结肠蠕动，增加肠道正常细菌数目，帮助食物的消化吸收。供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质，还能提供以B族维生素为主的各种维生素。便秘的朋友还可在大米、小麦的基础上搭配麸谷类食物，如燕麦、玉米等。

（2）菜蔬类：含较多纤维素的有菌藻类（海带）、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、西兰花、菠菜、芹菜、空心菜、丝瓜、藕、莴笋等。

（3）瓜果类：瓜果类中纤维素含量较高的依次为大枣、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。

（4）薯类：包括红薯、芋头、土豆、山药、荸荠等。

女性朋友应根据身体情况，在自己的食谱中侧重这些食物的摄入，并尽量搭配使用，如此自然能远离便秘，保持红润肤色。

锦囊5 ——防癌

近年来，乳腺癌逐渐成为城市女性发病率最高的癌症，究其原因，和油炸食品、动物性食物摄入过多，运动不足、日照太少、焦虑等因素有关。想要预防，建议适量多吃蔬菜水果、杂粮薯类，原因在于，一方面它们能延缓餐后血糖上升速度，降低发胖风险；另一方面，这些食物具有抑制细胞过度增殖和防癌的作用。

研究显示，饮食合理能够有效预防乳腺癌。

【饮食建议】

（1）山楂：山楂是常见的一种开胃食物，同时它也能抑制癌细胞的生长。山楂富含维生素C，适宜消化道和女性生殖系统癌症如胃癌、乳腺癌患者食用。

（2）海带：早在中国古代的医术中，就记载了海带对女人的健康保护作用，说海带可以“软坚散结”，使人体全身气血通畅，能有效消除体内肿块。

（3）黑豆：黑豆具有调中下气、活血、解毒、利尿、明目的功效，黑豆中含有丰富的维生素E，能清除体内的自由基，对于预防癌症、糖尿病等也具有良好的功效。

（4）纳豆：纳豆中含有防止细胞氧化的抗氧化物质，有预防癌症的效果。

（5）酸奶：女人每天都饮用富含优质乳酸菌的酸奶，在一定程度上能够帮助女性降低患上乳腺癌的几率；而且，常喝酸奶还有助于女性减肥。

（6）蘑菇：蘑菇含有丰富的矿物质锌、锰、镁、铁、钙，以及蛋白质和维生素B1和B6等，它们都能发挥防御癌症的功效。

（7）猕猴桃：猕猴桃是果中珍品，维生素C含量为橘子的4～12倍、苹果的3倍、葡萄的60倍。研究表明，其所含的物质有良好的防癌抗癌作用，是预防乳腺癌的佳品。

锦囊6 ——助眠

统计表明，在职场女性和中老年女性群体中，睡眠障碍十分普遍。究其原因，可能和多种因素密切相关，如精神压力太大、饮食习惯不好、居住环境影响等。长期失眠不仅影响容貌和情绪，还会增加患上心脑血管疾病和多种癌症的风险。单从饮食角度来说，适量补充钙、镁、色氨酸、B族维生素等营养，能起到助眠作用。

【饮食建议】

良好的睡眠与饮食营养息息相关，很多营养素会作用于人体，帮助入眠。在营养专家眼中，有助睡眠的相关食材有：

（1）坚果、柿子、菠菜等富含镁的食物。白天工作过度劳累及抽烟等会引起“血小板凝集”和“血管收缩”，从而影响人体放松进入睡眠状态，而人体若能摄取充足的镁元素，便可抑制上述两种症状，改善睡眠状况。

（2）豆腐、牛奶、豆干、腐竹等富含钙的食物。钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，钙与镁以2﹕1的比例摄取，被人体吸收的效率更高，催眠效果更好。

（3）瘦肉、动物肝脏、鸡蛋黄等富含铁的食物。铁元素摄取不足，会导致血液中的红血球及血红蛋白的数量减少，造成大脑供氧不足，久之会引起睡眠障碍。

（4）鱼、肉、乳制品等富含色氨酸的食物。色氨酸在體内会转化成血清素和褪黑素两种激素，它们能宁神助眠。人体不能合成色氨酸，必须从食物中摄取。

（5）糙米、花生、海鱼等富含维生素B6的食物。维生素B6与能抑制脑细胞兴奋的神经递质的生成有关，人体缺乏维生素B6会令脑神经回路间的相关神经递质传递不畅，导致大脑易兴奋，人体易焦虑，影响夜间睡眠。

锦囊7 ——瘦身

瘦身是女性世界永不过时的话题。为快速达到减肥目的，很多女性拒吃主食，殊不知，这样做未必让人变瘦，即使短时间减重，一旦恢复正常饮食就会马上反弹。同时，还可能出现蛋白质、维生素和矿物质摄入不足，导致衰老加速、皮肤变差、脱发严重、情绪烦躁、记忆力下降等问题，可谓得不偿失。健康减肥必须合理选择主食，既能提供热量，又不会营养失衡，苗条和美丽才会兼得。

【饮食建议】

（1）土豆：富含超强抗热能力的维生素C。

土豆中富含维生素C，且在遇热后几乎不受损害。其实土豆表皮中含有的膳食纤维和矿物质都十分丰富，烹调前不妨充分洗净带皮一起进食。

当土豆加热冷却后进食，一部分淀粉质会转化成难消化的淀粉质，从而促进肠道的蠕动能力，可改善便秘，将毒素与废物带出体外。

（2）南瓜：含抗氧化的叶黄素与饱腹的膳食纤维。

随着年龄的增长，不少女性都出现膳食纤维不足的情况，每天吃200克南瓜，能有效补充每日缺少的膳食纤维，在帮你饱腹的同时，还可令排便更顺畅，改善便秘。而南瓜中橙黄色的色素成分来自叶黄素，其超强的抗氧化能力，在人体吸收后，可充分发挥在乳房、子宫等部位。

（3）蚕豆：富含良性蛋白质，营养满分。

蛋白质和淀粉是蚕豆的主要成分，其中氨基酸成分十分丰富。蚕豆热量低，含有的维生素B群可大大推动脂肪的代谢进程。另外，蚕豆的表皮富含槲皮素，如果想促进排毒、改善便秘，可连皮一起食用。

（4）洋葱：可帮助排出体内有害的物质。

洋葱富含槲皮素、谷胱甘肽、膳食纤维、多酚、硒、低聚糖等，都是解毒排毒、抗氧化的有效成分。烹调前，先将洋葱切好，稍稍放置于常温下一段时间，烹调时再用油爆炒，这些有效成分就能被很好地锁住不流失。另外，洋葱还可促进血液循环，加速新陈代谢。

（5）西红柿：有助减肥还能美白抗老化。

西红柿的功效有80%～90%来源于茄红素，具有排毒解毒、抑制中性脂肪、恶性胆固醇等减肥功效的同时，其中超强的抗氧化成分能还能有效美白、抗老化。西红柿在加热或用油烹调后，其番茄红素的含量大大增加，在饮食减肥中可以多多食用。

锦囊8 ——消炎

女性私处的皮肤娇嫩、汗腺丰富，而且又与外界相通，很容易导致病菌由阴道进入体内，因此女性极易受阴道炎、宫颈炎、盆腔炎等妇科炎症侵扰。

预防妇科炎症，良好的卫生习惯必不可少。建议每天用温水清洗私处、保持干爽；尽量不在公共场所盆浴或游泳；经期杜绝性生活等。

【饮食建议】

妇科炎症多与湿、热之邪有关，食物也应以除湿清热为主，薏米正是清除体内湿热的好药材。同时，马齿苋和鱼腥草与它是好搭档，一起煮粥食用效果更好。在炎症期间可每天坚持服用。需要注意的是，孕妇忌用薏米。另外，薏米吃多了对胃不好，不宜空腹吃。

建议女性平日饮食忌肥甘厚腻，可在食材中加入薏苡仁、陈皮中和油腻。

锦囊9 ——养颜

在高度现代化的今天，人们的审美观念发生着巨大的变化，越来越多的人开始关注食物与皮肤美容的关系，希望通过科学、合理的“吃”，来呵护自己的容颜。

【饮食建议】

（1）酸碱性食物搭配。

人们日常吃的食物主要分为酸性和碱性两类。酸性食物，主要为猪肉、牛肉、鸡肉、河鱼等肉类，摄入过多可使血液酸度增高，血液流动迟缓，容易疲劳，引起皮肤色泽变暗、性状变差。碱性食物主要为牛奶及黄瓜、芹菜、萝卜、苹果、梨等蔬菜、水果等，因其富含钙、钾，能中和酸，改善血液性状，使身体爽快，皮肤润泽光彩。若食谱中有酸性食品，可用碱性食品来中和。

（2）让皮肤更加白晰的食物。

此类食物主要为富含维生素C的一类食物，如柠檬、柑橘、西红柿、草莓、萝卜、卷心菜、苹果等，能有效抑制黑色素增多，使皮肤白皙；西瓜、黄瓜、甜瓜等含维生素C比较多，水分也多，并且属于碱性食物，能起到“净血”作用；外用牛奶、黄瓜、水果汁，能提高皮肤透明度，使皮肤显得白晰而美观。

（3）让皮肤红润有光泽的食物。

有的女性朋友面色苍白，平时应多吃些增强皮肤血色的食品，如蔬菜类的胡萝卜、芝麻、芹菜、紫菜、蚕豆等，这些食物富含的铁为血红蛋白的原料，可使皮肤富有血色。茶叶含较多叶绿素和维生素，既能使皮肤白晰，还能使血色充足。

（4）想要使皮肤健美，可遵循这些膳食原则：

每天食品的调配组合应种类齐全，不偏食。进食时，心情舒畅，细嚼慢咽。尽量多用碱性食品，用来中和所需的酸性食品。

养成饮用牛奶的习惯。牛奶中含养颜所需的优质脂肪，可使皮肤丰满、充实、紧致。

摄取充足的新鲜水果，有益于皮肤健美，身心舒畅。

为了提高膳食效果，女性朋友还应该保证睡眠充足和适当运动。