对背越式跳高运动员专项力量训练手段的研究

□ 王华

（北京市朝阳区第一少儿业余体校 北京 100123）

对背越式跳高运动员专项力量训练手段的研究

□ 王华

（北京市朝阳区第一少儿业余体校 北京 100123）

在跳高起跳过程中，快速蹬地起跳，为了使运动员获得最大的垂直腾起初速度，需要强大的起跳功率，通常称之为“爆发力”无论跳高技术多么完善，无论身体素质发展得多么高，不具备良好的专项力量，是不可能取得高水平跳高成绩的。因此，跳高训练，应重点发展力量训练，尤其是爆发力，提高肌肉的弹性和反射性。此外，还需要同时发展支撑缓冲能力，摆动能力和全身协调用力的能力。

背越式跳高 力量素质 手段 训练水平

1、前言

1.1、选题依据

力量是跳高的基本要素，它是发展身体素质的基础，是完善技术和提高比赛成绩的动力因素。所以长期以来，国内外跳高教练员都非常重视发展运动员的力量素质。现代训练方法随着训练理论的发展而不断地丰富,随着运动实践的发展而不断演变。本课题从理论的视角对现代背越式跳高专项力量训练理念审视的同时，结合我国当代训练实践，对近年来的专项力量训练理论和方法进行分析与探讨。

1.2、文献综述

跳高运动员最需要的是下肢支撑与蹬伸的专门力量。分析跳高起跳时腿部肌肉受力及用力的特征可知，从放起跳脚到完成起跳动作，包括紧密相联的两个阶段：第一个阶段叫做缓冲阶段，指的是起跳脚触地时，起跳腿缓冲弯曲，支撑腿所承受的压力男子可达600公斤以上，这个力是由快速助跑的水平加速度急剧转化为垂直向上速度，从而加大了对地面的压力所造成的缓冲随着膝关节弯曲的最大程度，腿部肌肉被动拉长，为下阶段起跳准备了条件；第二阶段就是起跳腿克服了本身所承受的压力之后，迅速蹬伸下肢各关节，并使身体腾起到应有的高度。由此可知起跳时有以下几个特点：受力大——（放脚接触地面时所承受的垂直力高达400-680公斤以上,是运动员体重的6-7倍）；时间短——（缓冲时间为0.07-0.125秒曲膝角度为135-145度）；蹬伸快——（起跳腿缓冲结束，即转为用力蹬地阶段——用力时间约为0.07-0.11秒按以上分析，有必要采用一系列发展速度力量专门能力的训练方法，即“缓冲时的弹跳反应能力”和“蹬伸时爆发性最大力量”两个方面，因此，发展跳高运动员的下肢力量素质是提高跳高成绩的重要途径。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

跳高运动员10人。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

通过查阅北京体育大学和首都体育学院图书馆各种国内外相关期刊杂志，对近十年的文献进行检索和分析找出涉及背越式跳高力量训练的相关文章和资料，为本文研究的设计与实施提供理论依据。

（2）专家访谈法。

通过专访全国冠军以上教练员10人（黄健、史鸿范、黄健民、黄国锦、孟祥胜、杨成选、白二于、江崇山、洪延庆、张如义）

3、研究结果与分析

跳高运动员最需要的是下肢支撑与蹬伸的专门力量。分析跳高起跳时腿部肌肉受力及用力的特征可知，从放起跳脚到完成起跳动作，包括紧密相联的两个阶段：第一个阶段叫做“缓冲阶段”，指的是起跳脚触地时，起跳腿缓冲弯曲，支撑腿所承受的压力，男子可达600公斤以上，这个力是由快速助跑的水平加速度急剧转化为垂直向上速度，从而加大了对地面的压力所造成的缓冲随着膝关节弯曲的最大程度，腿部肌肉被动拉长，为下阶段起跳准备了条件；第二阶段就是起跳腿克服了本身所承受的压力之后，迅速蹬伸下肢各关节，并使身体腾起到应有的高度。由此可知起跳时有以下几个特点：受力大——（放脚接触地面时所承受的垂直力高达400-680公斤以上，是运动员体重的6-7倍）；时间短——（缓冲时间为0.07-0.125秒曲膝角度为135-145度）；蹬伸快——（起跳腿缓冲结束，即转为用力蹬地阶段——用力时间约为0.07-0.11秒按以上分析，有必要采用一系列发展速度力量专门能力的训练方法，即“缓冲时的弹跳反应能力”和“蹬伸时爆发性最大力量”两个方面。

3.1、支撑缓冲时弹跳反应力的训练

（1）弹跳反应力是一种速度力量杠铃负重练习是发展弹跳反应力的最好手段之一。

快速力量是以人体在最短时间发挥肌肉力量的能力为基本特征，是神经肌肉系统以很高的收缩速度克服阻力的能力，是跳高运动员必须具备的基本素质。背越式跳高的起跳过程是快速助跑结合起跳的二力合一的一个快速腾起的过程，良好的弹跳反应力能够加快起跳速度，充分有效的利用助跑速度，从而获得理想的起跳高度。发展运动员快速力量的训练必须要合理把握肌肉收缩速度（V）与肌肉收缩力量（F）两方面的关系。一般采用个人最大力量的40%-50%的负荷进行练习，在训练中重点强调运动员所做动作的速度，要求他们在尽可能快的速度下完成一次抗阻练习。

①计时快速蹲起(重量为体重的100%)，以最大速度蹲起计时,每组做5次。——训练运动员快速蹬伸的反应力，提高背越式跳高蹬伸起跳的速度；

②负重快速半蹲停——半蹲曲膝角度为130度左右，半蹲停5-6秒，然后迅速蹬伸或跳起，重复6-8次。——提高起跳主动蹬伸的反作用力练习；

③负轻杠铃半蹲和深蹲跳起(重量为体重的60%-80%)每组做6-8次；

④负重(重量同上)做屈膝弹性跳,每组做10-15次——增强踝，膝的关节力量，加强助跑起跳过程中的支撑能力。

上述练习符合背越式跳高起跳时间短，蹬伸快的技术特点。运动员在起跳时屈膝角度为135°-145°，蹬地时间约为0.1秒左右，因此在发展弹跳反应力时应该采用相对轻负荷的负重快速蹲起或半蹲练习。

（2）跳跃练习也是发展弹跳反应力的最好手段。

水平跳跃原地或4-6步助跑的5-10级跳——加强膝踝关节的支撑力，提高快速助跑起跳的能力。

垂直跳跃：起跳腿单腿跳越栏架：①起跳腿跳上跳箱,然后跳下立即跳越栏架,再接着跳越横杆落在海绵包上；②单腿连续跳越栏架（低栏,3-5个）；③双腿跳越栏架练习。

背越式跳高需要有力支撑与快速起跳结合，上述连续的跳跃练习能够有效加强膝，踝关节支撑能力，提高蹬伸起跳的速度。

（3）蹬伸时爆发性最大力量的训练。

最大力量是指运动员以最大意志收缩肌肉对抗一种恰恰还能克服的阻力时所发挥的最大力值。在发展最大力量的练习中，一般情况下肌肉收缩速度并不是多追求的效果，最大负荷则是关键。

我们知道，在跳高起跳瞬间，运动员起跳腿所承受的压力可达500公斤以上，在承受强大垂直力的同时需要起蹬直膝腾起，因此如何拥有足够支撑住如此巨大压力的腿部力量，来完成助跑起跳动作，在一定程度上反映的也正是运动员最大力量水平。

大强度负重半蹲或坐蹲，触凳半蹲练习，以及半蹲提踵练习，负荷强度90%-100%,每组做6-8次。

负重单腿屈膝（90-130度）站在凳子上的蹬伸起立练习：（凳子高度可升降）每组做5次，可计时，也可做单腿负重半蹲练习——提高背越式跳高屈膝支撑与蹬伸的能力，在快速助跑起跳中能够充分利用助跑速度提高蹬伸速度与高度。

负杠铃双脚站在不同的平面上，起跳脚站在高处，使膝关节弯曲角度约130°，然后连续蹬伸向上跳起上述练习手段以大负荷为主，进行半蹲或坐蹲练习，针对跳高起跳瞬间受力大的特点进行训练，能够有效加强腿部肌肉最大力量，提高运动员受压能力，完成助跑起跳的整个过程。

（4）屈膝缓冲与发力起蹬结合练习，其主要练习手段如下。

中短程助跑，手头膝触高物；中短程助跑跳过一对栏架；中短程助跑跳上跳台或高海棉包；短程助跑单足3-5级跳；穿沙衣或徒手做连续迈步跳，各种纵跳，前足掌弹跳(跳绳)练习。

从缓冲到蹬直膝关节使人体腾空 时间很短,但这一瞬间却决定了腾空高度。因而,必须把屈膝缓冲转化为发力起蹬到伸直膝关节这一能力作为重点来训练。因此，在充分发展最大力量和弹跳反应力的同时,还应采取上述有效手段使两者结合起来，也就是使力量训练更符合跳高起跳动作的需要。

3.2、要加强跳高专项摆动力量训练

（1）应注重摆动腿肌群的快速力量发展。

跳高起跳技术分析中，非常注重摆动腿的动作。在起跳过程中，摆动腿在加速靠近支撑点，加速离开支撑点和减速离开支撑点时则会分别产生减压，加压和减压的效应。这一效应，可以使身体重心获得更大的垂直速度。摆动腿肌力较弱，容易导致准备踏跳阶段身体重心起伏过大和助跑速度下降，最终影响踏跳效果。因此根据这一规律，发展摆动腿髋关节屈肌的速度力量，籍以提高摆动腿速度和幅度，为使身体重心获得更大的垂直速度创造力学条件，无疑具有重大的实践意义。然而20世纪80年代后期，许多跳高教练员忽视了摆动技术，大多采数用背越式跳高技术的运动员认为摆动作用不大，不重视摆腿力量的训练，使摆腿技术成为一个十分薄弱的环节，以致于大大地影响了我国跳高运动水平的提高。因此，充分认识摆动动作在跳高技术中的作用和意义，要把加强摆腿力量训练，提高摆动速度，增强摆动效果，做为提高跳高成绩的潜力来挖，做为今后跳高训练的重要环节。

（2）应注重上肢肌群摆动力量发展。

从跳高动力来源上看，起跳时通过身体重心推动身体向上腾起的反作用力越大，人体在起跳阶段所获得的冲量就越大，腾起的初速度亦就越大。毋庸置疑，起跳腿的主动蹬伸是反作用力的主要来源。因此，人们在跳高运动训练实践中，不自觉的忽视了手臂摆动作用增大反作用力的贡献。事实上，手臂摆动动作是迅速完成起跳动作的一个不可或缺的重要环节。这是因为，快速的摆臂动作有助于起跳腿增加更多的力量传向地面，从而增加起跳的反作用力，提高腾起速度。难怪许多专家认为，正确的摆动挥臂是现代跳高技术的灵魂。从这个意义上讲，发展与身体协调快速力量密切相关的手臂力量，尤其是肩带力量，无疑对现代跳高成绩的提高具有重大的现实意义。

3.3、全面理解跳高专项力量素质训练协调发展全身各肌肉群力量

任何一项运动都要克服阻力,这就需要力量。而这种力量在跳高中的体现就是提高起跳的初速度，从而获得理想的垂直高度。然而，在一个时期内，由于对力量素质的片面理解，使力量训练效果不够理想，一些运动员盲目追求大重量。高负荷，忽视发展力量素质时必须提高完成动作的加速度因素，因为单纯为发展力量而发展力量，对跳高的起跳帮助不大。因此，力量训练一定要处理好负重重量和完成动作速度两者的关系，既强调练习的速度，又要考虑有一定强度，有效地发展跳高起跳时的爆发力和支撑能力。在力量训练中要考虑到运动员的个人特点和年龄，对爆发力较好的运动员，应适当加大负重量以提高其绝对力量；对年龄小、身材高、而爆发力差的运动员，要特别注意发展完成动作的速度，切记不要片面追求大重量的负重练习。

在跳高运动员的力量训练中，不能将杠铃练习做为唯一的训练手段，杠铃练习对于发展力量十分有效，但却不是万能的，如果不注意练习速度，忽视爆发性用力这一特点会得到相反的结果。联邦德国的比勒教授研究证明最大力量和爆发力之间相关系数在0.40-0.65之间，爆发力的差异有30%是通过最大力量值的差异来决定的。在我国，胡鸿飞也指出，跳高训练中的力量是发展跳高运动员爆发力中的一个重要因素。在发展支撑力量时，一定要强调动作速度，这样才有助于提高运动员爆发力水平。但是如果只强调动作速度，不敢采用一定重量的负重练习，跳高起跳所需要的支撑力量难以得到改善，最终会影响运动员技术水平的提高和运动成绩的发展。因此在力量训练中要处理好负重重量和完成动作速度二者的关系，任何偏向极端的做法对跳高运动员力量素质的发展都是不利的。

我国跳高训练在多年实践中充分认识到，必须全面、协调地发展全身各肌肉群的力量。以前由于忽视了小腿三头肌、足踝肌群、股二头肌和躯干肌群力量的发展，使运动员跳高技术难以完善，限制了跳高成绩的进一步提高。跳高起跳时离地速度，在很大程度上取决于小腿三头肌和足掌屈肌的力量，对背越式跳高技术更是如此。研究资料证实，跳高运动员股四头肌伸肌与静力的比例应是1∶1.7，假如全蹲为100公斤，静力应为170公斤，这样才算是协调发展郑凤荣、倪志钦在青少年时期几乎每天进行小腿及脚腕支撑力量的训练，这对他们攀登世界高峰起了决定性作用。

在高速助跑条件下完成起跳动作，若没有躯干肌固定，没有强有力的摆动动作，就难以取得满意的效果。实践中许多技术问题都是由于躯干力量薄弱引起的，只要重点加强躯干力量训练，技术上的问题才能很快得到解决。据科研人员测试，躯干肌力量水平与成绩相关系数很高，倪志钦、蔡舒、杨文琴、郑达真、葛萍等优秀跳高运动员非常重视抓举，快挺和高翻杠铃练习，这对于增强躯干力量，提高爆发力起了重要作用。也是他们在跳高训练上取得优异成绩的重要原因。尤其是女子跳高运动员，更需要加强躯干力量的训练。

4、结论与建议

4.1、结论

通过训练手段的筛选，找出了影响背越式跳高运动员专项成绩的主要力量素质指标，其因素包括：腿部力量素质，躯干力量素质，摆动与速度力量三种因子对专项成绩的作用是相辅相成的，任何一种成分都不容忽视。

（1）注重反应性力量（快速力量）练习；

（2）注重加强背越式跳高运动员屈膝支撑与蹬伸能力的训练；

（3）注重加强背越式跳高运动员上，下肢摆动力量的训练；

（4）全面理解背越式跳高专项力量素质，合理协调发展综合力量的训练。

4.2、建议

（1）在跳高下肢力量训练中，应该采用轻负重以发展弹跳反应力，速度力量为主，结合爆发性最大力量进行练习；

（2）加强摆腿，摆臂力量训练，提高摆动速度，增强摆动效果，作为提高跳高成绩的潜力来挖；

（3）全面发展跳高力量练习，应该做到因人而宜，针对不同特点，不同年龄阶段的运动员制定不同的训练计划。

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1006-8902-（2017）-10-ZQ