中长跑和短跑的技术动作对比分析

□解明月(贵州师范大学体育学院贵州贵阳550001)

中长跑和短跑的技术动作对比分析

□解明月(贵州师范大学体育学院贵州贵阳550001)

依据田麦久教授的项群训练理论，将短跑和中长跑项目分别归纳为体能类速度性项群和体能类耐力性项群。前者强调提高运动员的速度力量素质和快速反应、快速动员能力，后者要求高度发展运动员的耐力水平。文章主要采用文献资料法和访谈法，对贵阳市市体校的短跑与中长跑运动员进行研究分析，经研究表明：短跑与中长跑的特点与技术动作具有明显的差异，两者即相互制约又相互影响。

田径短跑中长跑对比分析

引言

短跑和中长跑，是普通高等院校体育教学大纲田径教材的主要内容之一，是《国家体育锻炼标准》的必测项目，是各项体育运动的基础，是提高学生身体素质、发展速度、耐力的重要手段，因而与提高其它各项运动技术、成绩都有着密切的关系。中、长跑专项运动员神经稳定性高，因为长时间的运动过程，人体要不断地克服运动的高强度，还要调节战术，保持体能，掌握速度节奏。在两腿快速地交替摆动过程中，高耐力使得运动控制中枢部位的细胞凋亡百分率明显增加，人体感觉较易疲劳。通过跑的教学和训练，不但能增强学生体质，还能培养学生坚毅顽强、刻苦耐劳、不怕困难的意志品质。

1、短跑与中长跑的区别

短跑和中长跑由于对其要求和长度不同，因此技术表现也不相同。具体表现在以下几个方面：（1）身体前倾（上体前倾）方面：短跑是75°左右，中长跑则为80°-85°。由于短跑需要上体前倾，这样使重心放在前方，有助于起跑时加速度变大，而中长跑则不然，中长跑长度距离的加大，腰部力量使用较多，采用直立状态的跑步姿势，有利于长时间的跑步；（2）后蹬角度方面：短跑一般是40°-45°，而中长跑则在50°-55°。短跑技术决定了时间短，速度快，而中长跑距离长，如果速度像短跑一样，运动员身体负荷达不到，会出现因强度过大而导致的一系列问题，所以中长跑后蹬腿角度要变大，在身体上可以相对减轻负荷；（3）摆动腿大腿前抬的幅度方面：短跑中要求步幅加大，辅助后蹬腿，因此就要求高度加大，最好控制在和地面24度左右；中长跑则要保持长期的体力和耐力，不能像短跑一样冲刺，因此高度相对低一点；（4）小腿的后摆折叠动作：由于中长跑的距离长，时间也用的多，应力求持久省力，所以折叠程度小于短跑；（5）脚掌落地动作：短跑要求前脚掌落地，这样遇到障碍物时可以迅速反应，转换角度；而中长跑由于距离长，长期使用前脚掌容易造成肌肉疲劳，乳酸堆积严重，因此采用全脚掌着地最后使用前脚掌完成冲刺阶段；（6）上肢的摆动幅度：在跑步的过程中，四肢要求协调配合，因此在中长跑过程中下肢动作活动较小，上肢就要协调配合下肢。

2、短跑技术的特点

2.1、快摆技术

快速摆动技术是指通过小腿部位迅速折叠做摆动动作。要求小腿部位迅速摆动，半径较小，以利于提高步频。重点是注重摆动和蹬腿相结合，以摆动带动蹬腿，从而加大支撑腿对地面的压力，获得强大的反作用，加强速度效果。

2.2、屈蹬技术

屈蹬技术的技术动作，表现出一定的经济实效性。主要的特点表现为技术要点方面，支撑腿后蹬时，膝关节角度变化小；支撑后蹬时间短对提高步频具有积极的作用；小腿倾角及后蹬角小使人向前水平倾斜，有利于减小重心波动；蹬摆动作，转换自然、连贯、迅速，有利于提高蹬伸速度。研究表明，在一定角度内后蹬时，使膝关节蹬伸的肌群，能够发挥较大作用，一旦超过角度范围就会减弱肌群的作用。后蹬时，膝关节充分伸值与否，不能说明后蹬力量的大小，相反采用屈跑技术，更能提高后蹬的实效性，屈蹬技术决定了后蹬方式的科学性。

2.3、放松技术

合理有序的进行短跑，根据调查研究表明有利于改善身心健康。（1）短跑的放松技术，在一定程度上能有效地改善在人体神经系统方面的功能，在高速跑中，减轻大脑皮层的负担，就神经中枢来说，增大兴奋与抑制的转换速度从而来提高步频；（2）减小对抗肌群的自身阻力的基础上来增加肌肉收缩前的初长度，以肌肉收缩前的初长度为基础，增强肌肉放松能力，立足于极为密切的关系放松肌肉。反之，肌肉在紧张状态难以被拉长，肌肉初长度短导致肌肉收缩力小。要肌肉用力，与放松迅速的节奏，实现交替一致，才能获得更快的进行肌肉收缩，在放松协调的基础上使得其舒展大方，从而轻松有力来获得速度；（3）提高肌肉、关节的灵活性，要适当运动幅度。关节运动幅度的大小、关节是否灵活关系到人们柔韧性舒展的程度，也是影响到肌肉工作能力的发挥，作为一个重要标志能使关节周围的肌肉、韧带得到舒展性的提高，使参与运动的原动肌的力量增强。因此，在短跑中，肌肉活动的协调能力，要立足于关节灵活性加大动作幅度和步长，从而来实现短跑成绩提高的目的；（4）增强技术动作的节奏感，使短跑技术更加完善。节奏知觉，有节奏的活动在人体运动中有重要作用，最适宜的协调动作使动作趋于自动化，节省能量的消耗。

2.4、短跑技术动作的分析

（1）一般认为，跑的技术中最重要的是产生推动人体前进的力量的“后蹬”，因为在教学和训练中，想尽一切办法，去重视“前蹬”的训练和解决“后蹬”技术问题。“前蹬”技术不好，在很大程度上，关乎着“后蹬”所产生的速度。

（2）力量训练。在途中跑过程中没有力量与足够的弹跳力等，就会减低速度、延长支撑时间。所以，要重视快速力量练习，小腿与踝关节、脚掌的力量练习。如快速下蹲起、快速负重蹲起，确保练习时的动作快速精准。

（3）练习短跑的技术问题，要着重解决如何使练习者保持身体重心，在解决好“后蹬”，“前蹬”、身体角度与摆臂等方面问题的基础上，推进其快而有力，通过重复跑、变速跑等练习全面改进技术，从根本上提高他们的耐力和速度耐力。

（4）注意解决起跑中起跑技术不好“析体现象”不够平直的技术问题，防止“预备”时他们的臀部抬得过高，后腿抬不起来。如果第一步太小，就可能跑不出去，甚至会失去平衡。而大腿高抬太大，与上体前倾的角度不合理，起跑后迅速抬起上体，会影响超跑后加速，导致腿部力量不够和起跑动作慢等问题。

3、中长跑技术的特点

3.1、技术的经济性

中长跑和短跑技术上没有本质区别。中长跑的优点表现为经济适用性，强度较小，技术动作简单，可以减轻由疲劳而导致的疾病。中长跑运动员取得优异的成绩源于改变步频和步幅之间的关系，优秀的运动员在进行中长跑的过程中变现轻松自然，参与肌肉松弛有度，各个肌肉群之间交替配合。可以以最小的身体代谢换来显著的运动效果，这也是中长跑运动受大众喜赖的原因之一。

3.2、技术的实效性与合理性

身体趋于正直，在中长距离跑中两肩可轻微摆动，躯干略前倾的同时头位于躯干的正上方，使得两臂处于自然前后摆动的状态。两肘不要抬高，曲成约90，保持在体侧使之配合臂、腿，从而进行协调运动。步长与步频，关乎着中长跑速度，作为主要因素中长跑的技术至关重要，越合理的基础上向前运动的实效性越好。在跑进中，运动员用同样的体力和能量要采用不同的技术，这样所取得的运动效果才不同，获得的跑速才会提升。

如跑进中，运动员在后蹬的力量、速度相同的情况采用不同的后蹬角，但是人体重心不同，向前运动的轨迹就与获得的跑速不一样。又如跑进中，蹬伸阶段运动员主要是依靠腿部的蹬伸力量，用力顺序应循序渐进，由上而下发力，这样才能迅速通过身体重心，使支撑反作用力。反之，用力顺序不对，运动员尽管肌肉收缩用力很大，体能消耗也很大，但不能产生理想的向前运动效果。因此，现代国内外优秀中长跑选手，在身体重心前移的速度和幅度方面的这一技术特征，有利于加快运动员水平位移的速度，使现代中长跑技术的实效性提局。

3.3、对中长跑中途中跑的技术分析

（1）注意掌握途中跑技术，跑进时要轻松、自然、协调。由于身体倾斜度大，会使步幅缩小；倾斜度小，又会减弱身体前移的力量，并易使身体后仰，因此，中跑时，身体倾斜度不超过80，长跑时不超过85，这样就比较客易保持步子的自然长度。途中跑时还应注意陡部应始终向前送出、散关节不应弯屈，以使腰部成稍微挺出的姿势；

（2）跑时身体的向前移动，是由两腿轮流蹬地所产生的反作用力而促成的。所以后蹬跑是关键技术。在蹬地时不仅大腿、小腿的大肌肉应积极参加工作，而且脚掌和脚趾的肌肉也要参加工作，腿部的所有关节（髋、膝、踝、趾）充分伸直，形成快而有力的“后蹬”，蹬腿的速度和显示的效果成正比；

（3）呼吸应当深长而均匀，口鼻同时进行，根据跑的快慢保证氧气的供应充足，立足于呼吸的节奏应准确判断距离的长短；

（4）跑的速度是由步伐的长度及频率决定的，在教学中必须注意学生步幅的大小，但须保持自然而不过分引伸和提摆小腿。步伐的长度应当是由有力而且_方向正确的后蹬，以及摆动腿有力的摆动和大腿高抬到足够的高度而得来的。

4、结论

短跑和中长跑虽然在技术要领、体力分配等方面有所差异，但是它们之间也是相辅相成的。短跑中的起始姿势、途中跑的加速以及冲刺跑的耐力训练同样适用于中长跑，且有重要的作用，而中长跑的呼吸和体力的配合同样也影响着短跑。因此，在教学的过程中要取长补短，相互作用，已获得更大的效果。

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