素质操：挥动青春羽毛球操

张雪飞+杜正

关键词：羽毛球；素质操；挥动青春

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）01-0062-03

设计思路：本套操分热身运动、羽毛球技术动作练习、体能练习和整理运动四个部分。旨在锻炼学生羽毛球技术动作的同时达到健身的效果，主要练习学生握拍的手法和脚步移动，具有一致性和灵活突变性等特点；强化学生在脚步移动中正确掌握和熟练应用羽毛球技术，增强学生身体协调、灵敏、柔韧等身体素质，并有预防运动损伤的作用。

第一节：肩绕环运动（4×8拍）

预备姿势：右手持拍握柄，屈肘拍杆放于右肩上，拍面与地面垂直，立正姿势。

第一个八拍

1～8拍：原地踏步，第8拍右脚落地、同时右手握拍放于体侧，拍头朝下。

第二个八拍

1～4拍：右臂前平举，向后绕环一周，一拍一动。

5～8拍：同1～4拍，第8拍成立正姿势，同时右手握拍放于体侧，拍头朝下。

第三个八拍同第一个八拍。

第四个八拍同第二个八拍。

第二节：全身运动（4×8拍）

预备姿势：直臂握拍前平举，右手握拍柄、左手握拍杆，拍面朝上。

第一个八拍

1～2拍：直臂握拍顺时针旋转90°，左臂在上，右臂在下，3～4拍还原成预备姿势。

5～6拍同1-2拍，方向相反。

7～8拍同3～4拍，还原成预备姿势。

第二个八拍

1～2拍：全蹲，右膝跪地，同时屈肘球拍收于胸前。

3～4拍：保持。

5～6拍：拍起立，两臂上举。

7～8拍：还原预备姿势。

第三个八拍同第一个八拍

第四个八拍同第二个八拍

第8拍还原成立正姿势，同时右手握拍放于体侧，拍头朝下。

第三节：反手发球（4×8拍）

预备姿势：成立正姿势，同时右手握拍放于体侧，拍头朝下。

第一个八拍

1～4拍：右脚前迈一小步，同时重心移向右腿；右臂抬肘架拍，左手放于拍头前上方，做放球动作，右小臂手腕发力发球四次，眼睛注视看球，一拍一动。

5～6拍：右腿向右前方迈出一大步成右弓步，同时右臂伸出做放网动作，眼睛看拍头。

7～8拍：还原成预备姿势。

第二个八拍

1～4拍：同第一个八拍的1-4拍。

5～6拍：右腿向左前方迈出一大步成左侧右弓步，同时右臂做挑球动作，眼睛看拍头。

7～8拍：还原成预备姿势。

第三个八拍同第一个八拍。

第四个八拍同第二个八拍。

第四节：正手发球（4×8拍）

预备姿势：两脚开立、两膝微屈，右手握拍，两臂屈肘于胸前。

第一个八拍

1～4拍：屈膝震动四次。

5～6拍：右脚后撤一步，身体侧面朝正前方，重心移至右脚，同时右臂侧平举，拍面与地面垂直，左臂屈肘，放于胸前。

7～8拍：重心移向左脚，同时右臂经下向左前上方挥拍，收拍于左肩上方，完成一次下手发球。

第二、第三、第四个八拍同第一个八拍

完成一次下手发球练习，第四个八拍最后一拍还原预备姿势。

第五节：后场正手高远球与上网扑球（4×8拍）

预备姿势：两脚开立、两膝微屈，两臂屈肘于胸前。

第一个八拍

1～2拍：屈膝震动两次。

3～4拍：右脚后撤一步，使身体侧面朝正前方，重心移至右脚，右臂抬肘立拍与肩同高，左臂高举过头顶，同时左脚靠向右脚，前脚掌着地。

5～6拍：转体朝前，同时右臂抬肘挂拍，使肘关节略高于肩，拍子倒挂于后背。

7～8拍：拍头经肩膀上方挥出，击打高远球动作，拍子收于身体左侧。

第二个八拍

1～2拍：还原成预备姿势，同时屈膝两次。

3～4拍：右脚、左脚各往前迈一步。

5～6拍：右脚向前跨成弓步，同时右臂前挥，拍面朝前，挥拍扑球。

7～8拍：还原成立正姿势，同时右手握拍放于体侧，拍头朝下。

第三个八拍同第一个八拍。

第四个八拍同第二个八拍。

第六节：正手网前、两侧挡网（4×8拍）

预备姿势：两脚开立稍微屈，右手握拍，两臂自然屈肘于胸前。

第一个八拍

1～4拍：屈肘引拍，内旋伸肘挥拍挡球，从左至右挥拍四次。

5～8拍：同1-4拍，方向相反。

第二个八拍

1拍：左脚向右脚并步。

2拍：右脚向右侧跨一步成弓步，同时右手做右侧挡球动作。

3～4拍：还原成预备姿势。

5拍：右脚向左脚并步。

6拍：左脚向左侧跨一步成弓步，同时右臂做左侧挡球动作。

7～8拍：还原成预备姿势。

第三个八拍同第一个八拍

第四个八拍同第二个八拍

最后1拍还原成立正姿势，同时右手握拍放于体侧，拍头朝下。

第七节：一步上网挑球（4×8拍）

第一個八拍

1～2拍：右腿向右前方跨一步成弓步，同时右臂向右后引拍，做正手挑球动作。

3～4拍：还原预备姿势。

5～6拍：右腿向左前方跨一步成弓步，同时反手握拍，向左后引拍，做反手挑球引拍动作。

7～8拍：还原成预备姿势。

第二、第三、第四个八拍同第一个八拍

最后两拍还原成预备姿势。

第八节：三步上网挑球（4×8拍）

第一个八拍

1～4拍：右腿向右前方跨三步，第三步成右前弓步，同时右臂向右后方引拍，第4拍，右手向前上方挥拍，并把拍子收在左肩膀上方。

5～8拍：向左后方退跨三步（顺序右脚、左脚、右脚），第8拍，双脚小跳步，同时两脚开立稍微屈，右手握拍，两臂自然屈肘于胸前。

第二个八拍

1～4拍：右腿向左前方跨三步，第三步成左前弓步，同时右臂左后方引拍，第4拍，右手向前上方挥拍，并把拍子收在右肩膀上方。

5～8拍：向右后方退跨三步（顺序右脚、左脚、右脚），第8拍，双脚小跳步，同时两脚开立稍微屈，右手握拍，两臂自然屈肘于胸前。

第三个八拍同第一个八拍。

第四个八拍同第二个八拍，最后一拍还原成两脚开立稍屈膝，右手握拍，两臂屈肘于胸前。

第九节：跳跃运动（接杀封网）（4×8拍）

预备姿势：两脚开立稍屈膝，右手握拍，两臂屈肘于胸前。

第一个八拍

1拍：跳起成右侧弓步，右手正手握拍，向右侧斜下方伸出，拍面朝右前方。

2拍：跳起成预备姿势。

3拍：跳起成左侧弓步，右手反手握拍，向左侧斜下方伸出，拍面朝左前方。

4拍：跳起成预备姿势。

5拍：跳起成右前弓步，右手正手握拍，向右肩膀前上方伸出，做小臂内旋挥拍封网动作。

6拍：跳起成预备姿势。

7拍：跳起左脚向左前方跨出成弓步，同时右手反手握拍，向左肩膀前上方伸出，做小臂外旋挥拍封网挥拍动作。

8拍：跳起成预备姿勢。

第二、第三、第四个八拍，同第一个八拍

第四个八拍的最后一拍还原成立正姿势，同时右手握拍放于体侧，拍头朝下。

第十节：整理运动（2×8拍）

预备姿势：成立正姿势、同时右手握拍放于体侧，拍头朝下。

第一个八拍

1～4拍：原地踏步，两臂侧平举到上举至交叉。

5～8拍：向下至腹前交叉，还原成预备姿势。

第二个八拍同第一个八拍。