老人生活应该化整为零

文/包育晓

老人生活应该化整为零

文/包育晓

睡眠不佳、体力下降、消化不好等问题困扰着大部分老人。如何解决上述问题？记者采访营养、运动及老年医学专家，给出了“化整为零”的方法。

指导专家

西安体育学院健康科学系教授 苟波

北京老年医学研究所原所长 高方堃中国疾控中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚

2、美国：90%的医生都觉得存在过度医疗

在美国，每年有2100亿美元因“过度医疗”而打了水漂。美国的过度医疗有多严重呢？

美国的《PLOS ONE》杂志对美国医学会的2106名医生的调查显示，只有4.6%的医生觉得过度治疗并不存在，剩下超过90%的医生都觉得多多少少存在些过度医疗，平均下来，美国医生觉得有20.6%的医疗服务不必要，其中有37.7%的医生觉得至少有30%-45%的医疗服务都没有必要！

3、德国：心脏支架，没做手术康复率反而高

德国医生尤格·布来克曾将许多医疗领域触目惊心的案例总结著成《无效的医疗》，其中一个触目惊心的例子就是“心脏支架手术”。

德国莱比锡医院的外科专家做了一个很有说服力的实验，他们将100位冠状动脉狭窄达到75%的患者分成两组，一组手术，另一组每天锻炼不手术。一年后，手术组的康复率为70%，而没做手术组的康复率却达到88%。

03医疗对人的健康只起8%的作用，健康的60%取决于生活方式

“在宗教强盛，科学幼弱的时代，人们把魔法信为医学，在科学强盛、宗教衰弱的今天，人们把医学误当做魔法。”韩启德说。

韩启德提醒，应摆正医疗的定位。因为医疗对人的健康只起8%的作用，更多的是由生活方式、生活条件、经费的保障来决定的，因此我们应该有一个更好、更全面的看法。

著名呼吸病专家、中国工程院院士钟南山也认为，在决定我们健康的主要因素里，父母遗传、自然环境、社会环境加起来，占32%，而医疗条件只占8%，剩下60%的决定因素来自生活方式。

运动：善用零碎时间

“运动对老人的大脑、关节等都有诸多好处，但高强度、长时间的运动并不适合他们，尤其是患有高血压、心脏病等慢病的老人。建议老人利用零碎时间，将简单活动融入日常生活，既达到运动健身目的，也能保证安全。”

西安体育学院健康科学系教授苟波表示，老人锻炼应以有氧耐力锻炼为主，如健走、慢跑、游泳、广场舞、太极拳等；最好搭配适当的力量、柔韧性和平衡能力练习。力量练习有俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，以及杠铃、哑铃、拉力器、弹力带等；柔韧性锻炼则包括颈、腰、肩、髋等部位的不同方向拉伸练习；平衡锻炼推荐睁眼或闭眼单脚站立、踩直线步行等。锻炼时的目标心率以（170-年龄）次/分钟为宜，且至少保持此水平持续锻炼10分钟以上。

如何化整为零：晨起后可利用一小段时间进行散步、快走、太极拳、气功等轻运动；然后在买菜、接送孙辈的过程中进行适量的步行锻炼；白天在做饭、烧水、洗碗等家务劳动的同时，可以利用空闲时间，间歇进行几组深蹲、单足站立、踮脚尖等运动；还可以借助生活用品进行锻炼，如拿矿泉水瓶当哑铃来进行屈肘抗阻练习。总之，通过各种零散的体力活动都能增加能量的消耗，起到锻炼效果，还能降低运动的风险。

饮食：坚持少量多餐

“消化功能会随年龄增长而出现减退，一般90岁以上老人的消化能力只相当于5岁小孩，因此老人很容易在三餐时出现没胃口等情况。”中国疾控中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚表示，老人身体有其特殊性，能量需求下降，蛋白质、叶酸、维生素B6等营养素需求却上升。

张坚建议，老人可通过增加每天用餐次数，保证营养的充足摄入。根据《中国居民平衡膳食宝塔》推荐，老人每日固体食物摄入量在1200～1500克，因此无论吃几餐，老人每天的总饭量都应尽可能控制在这个范围内。加餐时间可根据个人习惯调整，如老人习惯早起，早餐和午餐间隔时间较长，建议在10点左右加餐；如果晚餐吃得早，可选择在睡前2小时加餐；反之，则应在下午3点左右加一次下午茶。加餐时，应选择易咀嚼、易消化、易准备的清淡食物，如奶制品、水果、坚果（可预先捣碎）、蔬菜、蛋卷等。

如何化整为零：除正餐外，上午10点左右可吃一份水果，一小把坚果或一小块点心；下午茶选择水果或鸡蛋羹、粥等易消化食物；晚9点左右喝杯牛奶或其他奶制品。

睡眠：打个小盹充电

失眠、浅眠等睡眠障碍常会导致老人精神萎靡，情绪不稳。北京老年医学研究所原所长高方堃认为，在排除因疾病导致的失眠问题后，老人可选择用白天打盹的方式，补充夜晚不足的睡眠，几分钟、十几分钟的小盹，也能够“积零成整”，储备精力。

如何化整为零：晚9点到凌晨3点是最佳睡眠时间，老人最好在10点前上床睡觉；白天时，以15～30分钟的午睡为好，过久很容易影响晚间睡眠。夏季晚间睡眠相对更短，老人可在上午9～10点和下午2～4点各睡一次，如还是觉得白天精力差，可在睡意明显时打盹10～20分钟，但应注意，打盹不能代替正常睡眠，无论睡多久都应尽量卧床，注意保暖。

心理：寻找点滴快乐

退休后生活节奏和生活状态的改变，易让老人生出伤感情绪；操心小辈事，帮忙又力不从心，会让老人产生心理失落感；年老的不安全感常导致老人忧心忡忡，情绪波动。高方堃强调，这些不良情绪给老人带来的伤害不容小视，应学会用丰富晚年生活，发现点滴快乐的方式，对抗不良情绪。

退休后，要主动放慢生活节奏，多留意身边的幸福。例如，在和陌生人的交流中找到共同言语；早起发现阳台盛开的花朵；小区里听见鸟鸣声、婴儿的笑声；睡前泡个热水澡后感受放松的身体；欣赏雪后宁静的早晨等，都能带来心理上的愉悦。

如何化整为零：将大段时间进行分割，分别安排不同的内容：早起，约上邻居好友一起买菜；回家后浇花、看书、练书法、做几组拉伸运动，收拾家务；午睡后，出门会友或参加其他社交活动，或安排学习新本领等；晚饭后是晚锻炼时间，可与同龄人跳跳广场舞等。