补钙，维生素D与钙必须双管齐下

文/小科

补钙，维生素D与钙必须双管齐下

文/小科

维生素D和钙是一对最佳组合

大家都知道，钙在强健骨骼方面起着关键性作用。但是，钙的最佳吸收和功能发挥到极致绝对离不开维生素D的帮助！

我们摄取的食物中，大多数的钙是以未激活状态存在的，它需要转换为活性形式，才能真正发挥作用。于是，帮助未激活的钙转化为活性钙的维生素D就参与进来了。

维生素D和钙还有这些健康益处

维生素D除了在骨骼保健方面扮演了关键角色外，已有研究表明，它还能维持良好的消化系统功能，促进身体基础代谢。

钙是维持口腔健康的一种重要矿物质，它能促进牙齿和牙龈健康。此外，钙在维持正常的神经信号传递和肌肉功能方面也发挥了关键作用。

每天应该摄入多少维生素D？

通常，富含维生素D的食物主要是动物性产品，比如鸡蛋、牛奶、富脂鱼及鱼肝油等都是维生素D的良好来源。除此之外，一些强化维生素D的食品（早餐谷物、人造奶油）等也可以作为维生素D膳食补充。

如果选择某种膳食补充剂，一定要仔细阅读标签，了解具体的剂量。

补充维生素D，除了膳食来源、膳食补充剂，适当地晒晒太阳也有利于促进维生素D的合成。

每天摄入多少钙合适呢？哪些食物富含钙呢？

钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量高的食物有很多，但是除了含量，我们还要考虑“能吃多少”。

论钙的含量、食用量及其他附加的益处，西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是蔬菜中的佼佼者；兼顾食用量、便捷性及吸收率，牛奶、酸奶等奶制品是最佳选择；另外，豆制品（豆浆和内脂豆腐除外）也是补充钙的良好来源。芝麻、芝麻酱、虾米等食物中钙的含量均高于500毫克/100克可食部，但是这些食物的食用量不可能很多（除非你做好了不怕长肉的准备），所以，只能作为钙膳食来源的补充。

轻松获取一天所需可以这样做

◎早餐喝一杯牛奶（200多克），可获得至少200毫克钙；

◎一天中吃下300克绿叶蔬菜，又可以得到200毫克钙；

◎加餐一小盒原味酸奶(100毫升)，又可得到100毫克钙；

◎拌凉菜拌面放芝麻酱1勺(20克)，还能得到100毫克钙；

◎吃2两卤水豆腐（北豆腐），再加上100毫克钙。

到此为止已经获得了700毫克钙，达到推荐摄入量(800毫克)的87.5%。再加上其他浅色蔬菜、水果和主食中的少量钙，摄入800毫克钙轻松完成。