弓步抬腿深蹲，超级翘臀练出来

王琴

很多女性都会有这样的烦恼：虽然体重没超标，身材却不好，尤其是臀部软趴趴，没有一点挺翘的美感。有人会纳闷：“明明每天都跑步，为什么臀部还是塌？”其实，这都是因为缺乏针对性的锻炼。

弓步塑型，牛仔勾勒修长腿

出镜人/沈 雅（31岁，会计）

因为工作性质的关系，沈雅每天坐班八个小时以上，臀部越来越塌都浑然不觉。有一天，她穿上了很久没穿的牛仔裤，没想到老公却吐槽：“扁扁的屁股短短的腿，亲爱的，放过这条牛仔裤吧。”老公的话对她刺激很大，屁股变塌不仅穿裤子不好看，还显得腿短。沈雅决定改变。她从网上找来锻炼的动作指导学习，短短三个月，沈雅自信地穿上了牛仔裤，让老公直呼：“亲爱的，你穿上这条牛仔裤真好看！”

训练有方

徒手前弓步 双膝微曲站立，双脚前后分开稍大于一步距离。双手放在位于前方的大腿上，保持收腹挺胸、吸气，大腿前屈至水平位，然后抬起大腿至起始位置，动作完成时呼气。

哑铃前弓步 手握哑铃，双腿平行站立，尽可能保持挺胸，吸气，向前跨一大步，上身始终保持直立，前方的大腿蹲至水平位或稍低时，脚用力蹬地，还原至起始位置，呼气。

抬腿提臀，包臀裙才够性感

出镜人/小 悠（25岁，行政）

小悠最近迷上了包臀裙，特别想买一款。周末，她兴冲冲地拉上闺蜜到商场试穿，可是闺蜜却一直摇头：“悠悠，不是裙子不好看，是你的屁股真的撑不起来。”小悠对比了商场广告屏幕上女明星和自己穿包臀裙的样子，她泄了气。闺蜜鼓励她：“女明星的好身材也不是天生的，既然想穿好看的裙子，就要付出努力！”小悠用女明星的照片激励自己，下工夫锻炼了两个月。她再一次试那件裙子时，果然好看了很多。

训练有方

跪姿抬腿 手掌平放在地上，双脚膝盖跪地用来支撑身体，腹部保持绷紧，背部尽量不要太弯曲。然后，脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力量向上提。上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上呈度垂直姿势。左右腿交替进行。

桥型抬腿 上半身平躺在地板上，整个背部贴合地面，双腿膝盖弯曲。保持正常的速度，靠膝盖带臀部整个向上抬起，此时双脚不要离开地面，直到膝盖、腹部、胸部在一条直线上，恢复初始姿势。

深蹲燃脂，旗袍就要女人味

出镜人/如 钰（35岁，全职妈妈）

有了二宝的如钰全身心都扑在了孩子身上，没时间打理自己，更别说锻炼了。一天，大学班长打来电话，邀请她参加两个半月后举行的同学会，如钰欣然答应，决定到时候穿一套淡黄色旗袍。穿上旗袍，如钰看着镜子却感觉不对味，以前穿旗袍的她可是“凹凸有致”，现在虽然没发胖，却没有了曲线，穿不出旗袍的美感和韵味！

她立刻请教当健身教练的弟弟，有没有短时间有效又可以在家随时锻炼的翘臀办法。弟弟给她的建议是：深蹲。如钰照做不误，两个半月后，她穿着旗袍出现在同学会上时，竟惹得同学们一阵惊呼。

训练有方

无负重深蹲 双腿分开与肩同宽，站立时躯干挺直。下蹲时重心向后，像往后坐一样，身体微微前倾。下蹲深度要与大腿上表面平行或者略低于水平面，膝关节可以微微超过脚尖，臀部后伸，眼睛平视，保持两秒钟，再慢慢站直。

面壁深蹲 面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者手臂自然下垂都可以。如同标准深蹲一样，慢慢向后坐，当大腿上表面与地面平行时，臀部肌肉会被拉伸，此时臀大肌发力，快速起身。