米将豆兵巧调配 腊八稠粥益身心

有句俗语，说的是：冬不进补，来年吃苦，冬季进补，开春打虎。一说到进补，您想到的可能是各种肉。确实，到了冬天，天气寒冷，大家都觉得吃点儿肉食，能很快地补充能量，总爱做红烧肉、炖牛腩，让全家人吃得暖暖和和的。不过这一冬天，要总是大口吃肉，可能到了春天，您就该买新衣服了。

那到底有没有办法既实现进补，又能够不那么长肉？既能够满足口腹之欲，又能健康养生呢？都说营养的食物不好吃，好吃的食物不营养，真的没有办法解决吗？

今天就给大家介绍一款冬季里的进补佳品——腊八粥。

过了冬至节气，就开始数九了，数九的日子，是一年四季里头最寒冷的。每到此时，讲究冬季养生的人们，就要开始“祛寒就温”。怎么叫“祛寒就温”呢？就是要多吃一些温阳的食物。所谓温阳的食物，除了葱姜蒜、牛肉、羊肉之外，还有一类很重要的食材，那就是粗杂粮和杂豆类。腊月初八在冬至之后，因此这个时候要喝腊八粥，既应景又可以补益身体。

温阳：粗杂粮中含有丰富的维生素B族，通常情况下，嘴角有了炎症、脚气病，大家都会说，你缺乏维生素B族，多吃点粗杂粮就能补充。对了，这个B族维生素，还真就是在粗杂粮、杂豆类中含量丰富。B族维生素可以促进身体的新陈代谢，是把碳水化合物、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。缺乏了维生素B族，我们的身体摄取再多的能量，也会觉得冷，所以，一碗用杂粮杂豆来熬制的腊八粥，能保证冬天您能过得暖暖的。

通便：冬天，也是各种慢性病的高发期。腊八前后天气特别冷，有心脑血管疾病的人，除了要注意保暖，不泄漏自己的阳气，还要注意保持睡眠充足和情绪的稳定，另外尤其要注意保持大便通畅。

腊八粥里面有各种杂豆杂粮，所以富含水溶性膳食纤维、不可溶膳食纤维和抗性淀粉。这些营养物质能够大量吸收水分，增加粪便的重量。老年人往往冬天吃得少，肠道里面的食物残渣也就不多，很容易使得大便干燥，难以排出。水溶性的膳食纤维和不可溶的膳食纤维，能保持住食物残渣里的水分，增加粪便的重量和湿润程度，帮助清肠通便，对便秘的老人，很有帮助。

益智：维生素B6参与构成降低同型半胱氨酸的酶，如果动物性脂肪吃得太多，身体中同型半胱氨酸过高，也会降低大脑功能，增加罹患阿尔茨海默病（老年痴呆）的风险。单一地吃膳食补充剂维生素B1、B6是不够的，因为B族维生素之间必须协同起作用，单一补充某一种B族维生素，并不能很好地被人体吸收利用。最好的方法是丰富食物种类，一并吃下，例如小米、黑米、豌豆等等。

腊八粥里面除了平时咱们经常放的大米、小米、红豆、黑豆之外，还有一些食材也可以根据自己的需要酌情添加。比如：

山药，山药含有能够分解淀粉的淀粉糖化酶，含量是萝卜的3倍。我们常常说用萝卜来行气，其实山药健脾的作用更好，胃胀时食用，有促进消化的作用，有利于改善脾胃的消化吸收功能。

燕麦，如果熬煮单一的燕麦粥来喝，口感会觉得黏糊糊的，这是因为燕麦里面含有大量的β-葡聚糖，它能帮助控制胆固醇，保护血管，有利于预防冠心病。

茯苓，茯苓有安神的作用，需要在药店购买。煮粥的时候，抓一把进去就行，或者让药店的店员帮忙打成粉，这样快煮好的时候，直接撒进去，再煮10分钟就行了。

下面为您推荐几种有保健功效的腊八粥食谱：

能保护心血管的腊八粥：黑米、黑豆、黑芝麻、红米、红豆、红芸豆、花芸豆、大麦、燕麦、大枣粥。冬季心脑血管疾病高发，每天来一碗这个配方的腊八粥，有助于保护心血管。红色表皮、紫色表皮、黑色表皮的食物中含有抗氧化功能的花青素，有利于预防冠心病。

抗寒暖身的腊八粥：大米、小米、糙米、绿豆、黄豆、红豆、花生、桂圆肉、核桃、杏仁、燕麦、玉米碴粥。维生素B1是参与身体机能代谢，能量物质转换必不可少的营养素，核桃和杏仁里含有的不饱和脂肪酸，也能帮助提供热量，同时让脂溶性的维生素吸收得更好。

能控制血糖峰值的腊八粥：黑米、荞麦、燕麦、薏米、红豆、白芸豆、黑豆、鹰嘴豆、菜豆、小扁豆、花豆、杏仁粥。这个配方中，容易消化的谷米类比较少，不那么好消化的豆类比较多。冬季，人的血糖指数会较高，腊八粥含有较多的膳食纤维和矿物质，摄入大量的杂豆杂粮食物时，需要我们细致咀嚼，这样就能减慢消化速度，餐后血糖峰值就不会很高，有助于控制餐后血糖。

能保持健康体重的腊八粥：黑米、圆糯米、薏米、花生，豌豆、红豆、白芸豆、黑豆，花豆、鹰嘴豆、燕麦、核桃、大麦粥。这个配方的腊八粥有很强的饱腹感，吃了以后能够让我们长时间保持不饿的状态，可以避免摄入过多的热量，起到预防肥胖，控制体重的作用。

能调和脾胃的腊八粥：大米、小米、芡实、莲子、薏米、圆糯米、山药、红薯、红豆、红枣粥。这是一款用来调和脾胃的腊八粥，可以用豆浆替代水来熬煮。在米粥里，添加富含植物蛋白质的豆浆，能让米谷中的蛋白质更好地被人体吸收和利用。配方中的芡实、莲子、山药都有健脾胃的作用。山药分为干的山药片和新鲜的山药，新鲜山药的滋阴效果更好一些，干的山药片需要选择没有酸味的无硫山药片，可以在药店进行购买。河南焦作的怀山药健脾滋补的效果最好。

能调整睡眠的腊八粥：莲子、茯苓、小米、大米、糙米、花生、红小豆、红米、黑米、桂圆肉、百合粥。糙米的米胚中富含一种叫γ-羟基丁酸的物质，对于治疗失眠非常有效。莲子、茯苓、桂圆肉，都有养心安神的作用，心血虚就会导致心神不宁、心悸不安，食用一些能滋补心血的食物，对心血虚引起的失眠有很好的效果。

★小提示：和精白米面相比较，杂粮杂豆吃起来更硬，所以煮的时候时间更长，也更加费火。有的人家里喜欢用高压锅来煮，为了节省时间也是可以的。但是如果说要想口感更好，可以在煮腊八粥之前，把各种食材放在水里泡一泡，这在我们中药的熬制里，称为浸润。

食材不同，浸润的时间不同。一般来说，黑米、糙米等杂谷类食材需要浸泡4小时左右。而杂豆类的食材，就需要泡上1天的时间，这样杂豆类更加容易煮熟，口感也会更好一点儿。假如说北方的冬天家里有暖气，室温比较高的情况下，把各种食材泡在凉水里后，放进冰箱，浸泡一晚上就可以拿出来煮粥了。

陈培毅 二级营养师，西药师，高级中式烹饪师