初中生立定跳远学练问题及解决方法

曹甍

摘 要：立定跳远是中考体育项目之一，又是体质抽测必测项目，相比跳绳，立定跳远更能反应学生的爆发力素质和下肢力量。本文主要根据体育教学过程中发现的一些立定跳远错误动作，对其产生的原因进行分析并讨论其解决方法。

关键词：初中生；立定跳远；问题；方法

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）08-0067-02

一、立定跳远时主要存在的问题及原因分析

1.起跳阶段的问题

问题1：蹬地摆臂不协调

原因分析：协调性较差，对该动作概念不清晰，未能正确理解摆臂与蹬地协调配合对于提高立定跳远成绩的积极作用。

问题2：两腿蹬伸不充分

原因分析：腿部力量不足，这主要以腿部伸肌为主；动作不舒展，由于柔韧性较差加上动作不协调，所以未能形成舒展的蹬地展体动作。

2.腾空阶段的问题

问题1：收腹举腿不积极

原因分析：腰腹力量与协调性较差，腹肌、髂腰肌、股四头肌等肌肉的收缩力量较差，以及躯干力量不能协调配合，在腾空后不能积极主动向胸前收腹举腿，导致腾空高度不足，以致过早落地。

问题2：小腿前伸不主动

原因分析：腾空阶段大小腿折叠不充分，在空中的平衡感觉不好，动作过于紧张，导致小腿不能积极前伸，难以形成良好的落地前准备姿势。

3.落地阶段的问题

问题1：落地缓冲僵硬

原因分析：错误理解立定跳远的动作要领，一味追求高跳，而失去了水平方向的位移，造成高而近的结果，同时在空中没有收腿，协调性较差导致落地时不能主动屈膝缓冲。该错误动作易对学生的脚踝和膝关节造成运动损伤，须及时改正。

问题2：落地前冲过大

原因分析：对于合理的起跳角度不清楚，虽有一定的爆发力，但由于起跳角度过低，蹬地力量较大，水平方向速度过快，超过了自身所能控制的范围，致使落地时身体过于前倾，前冲速度快，易摔倒或扭伤脚踝。

二、立定跳远正确技术分析

1.立定跳远主要技术环节

立定跳远有一套较为完善的动作体系，只有通过正确的动作和运动方式，才能有效提高立定跳远成绩。从技术环节来看，立定跳远主要包括：准备姿势、预摆起跳、腾空展体和落地缓冲四个部分组成。其完整技术动作是两脚分开站立，两臂从体侧向后摆动（准备姿势）；同时两脚下蹲，接着两臂用力向前上方摆起，两脚用力蹬地（预摆起跳）；下肢与躯干伸直，迅速向前上方跳起（腾空展体）；落地时两腿前伸，以脚跟先着地，躯干前倾，两腿屈膝，两臂前摆，重心前移以维持身体平衡（落地缓冲）。

2.各技术环节的要点分析

准备姿势：两脚开立，屈膝半蹲，手臂后摆。这一阶段体现了学生的协调性，难度较小。

预摆起跳：手臂快速向前上方摆动，两脚蹬地跳起。这一阶段主要是对学生下肢力量及爆发力的考验，难度较大。

腾空展体：两腿充分蹬伸后，迅速向前收腹，大小腿折叠后小腿积极前伸，准备落地。反映了学生腰腹力量的好坏以及协调控制能力。

落地缓冲：两脚着地后顺势屈膝，快速降低重心缓冲，上体向前倾斜过渡，完成立定跳远。这一阶段主要反映学生平衡能力与柔韧性，是避免运动损伤的重要环节。

三、立定跳远错误动作的解决方法

1.针对起跳阶段问题的解决方法

①连续摆臂踝跳。练习时统一口令，听到教师口令后，学生跳起后保持直腿，落地瞬间用脚踝发力，配合摆臂连续向上跳起，主要体会摆臂带动身体，练习15～20次每组，3～4组。这一练习可以较好的提高学生起跳的感觉，手臂的摆动与脚踝的发力的配合，同时发展踝关节力量。

②屈腿蹬摆上跳。练习时统一口令：“1”时两臂上举，并缓缓吸气；“2”时屈膝，向后伸臂，重心前移，脚跟抬起（前脚掌支撑）深蹲；“3”时，前脚掌用力蹬地，用力摆臂后向上跳起，同时展体挺身。反复练习，重点体会手的摆动和脚的屈伸。练习8～10次每组，3～4组。此练习主要是提高学生蹬地发力与摆臂的协调配合能力，让学生找到正确的起跳节奏。

2.针对腾空阶段问题的解决办法

①收腿跳：原地预摆姿势准备，听到口令后摆臂蹬地向上跳起、收腹举腿，尽量高的腾空，每次练习10～12次，3～4组；教师在指导学生统一练习过程中，要鼓励学生主动收腿，将腿向胸前靠拢，同时为了增加学生的积极性，可以让学生与老师比一比谁后落地。此练习能够较好的培养学生在空中对下肢的控制能力，可有效提高腰腹力量。

②跳起后转身：屈膝半蹲，手臂后伸做起跳准备姿势（图1-1），听教师哨音后用力蹬地跳起并转身90°（图1-2），屈膝落地。进行集体练习，听哨音练习，12～14次/组，在学生熟练后可加大难度，变成转身180°（图1-3）。此练习可以增加练习的趣味性，让学生在快乐的气氛中充分体会蹬伸，提高在空中停留的时间，增强腿部力量与空中的平衡感，提高了练习的效果和学生学习的主动性。

③左右单腿跳：以纵队形式分组，距离设置为10～15m，左（右）腿进行单腿跳跃前进，到终点后走回队尾，下一组换右（左）腿，两腿交替进行每组练习，每条腿2～3组（图2）；练习过程中要求学生的起跳腿折叠后积极前伸。此练习重点是提高学生下肢力量与爆发力，同时又提高身体的平衡能力与协调性。

注意：该练习强度较大，应安排适宜的组数与间歇时间，练习的距离或步数要合理，男女生以及身体素质差异较大的学生应分别安排练习的负荷，避免运动损伤的发生。

④跳起后前踢：以横队形式分组，在学生前方约40～50cm处拉一根高约50～60cm的橡皮筋，听哨音起跳后，大小腿放松折叠，再用小腿去踢橡皮筋后落地。练习10～12次/组×3～4组（图3）。

注意：在练习之前教师的示范要准确到位，学生在练习过程中可能会出现踢不到橡皮筋，或者腿踢到橡皮筋等问题，教师应该根据学生身高和身体素质差异，调整好起跳距离，橡皮筋的高度等，保证练习的效果。

⑤跳上高台。以横队形式分组进行，平地准备后，跳上50～60cm的高台或者垫子，要求练习者达到最高点时，迅速收腹举腿，有条件的话可以多人同时进行，8～10次/组×4～5组（图4）。此练习是针对那些收腿跳效果不好的同学，帮助他们找到收腹举腿的感觉，通过高台纠正收腿不到位等问题。

注意：该练习如果在高台上练习具有一定的危险性，教师一定要严格控制课堂纪律，听口令在教师的监督下依次练习，同时应该让学生根据自己的能力选择适宜的高度，尤其是男生，盲目尝试容易导致意外伤害事故的发生。

⑥两级蛙跳：以横队形式分组练习，立定跳远准备姿势开始，向前摆臂跳出，落地后迅速跳起做第二次蛙跳，练习8～10次/组×2～3组（图5）。该练习主要是提高腿部爆发力、快速收腹能力及身体控制能力，对于力量较差的学生就具有一定的难度，针对这部分学生，教师应适当降低难度，如第一次落地时屈腿的角度可以大一些，让学生能够连续快速的完成两级蛙跳，而不是完成两次蛙跳，等等。

3.针对落地缓冲阶段问题的解决办法

①高台跳下：以横队形式分组进行，听到口令后从较矮的跳箱或台阶上跳下，提高空中停留时间，落地后积极屈膝缓冲；在1～2组练习后，结合小腿前伸，练习落地后的脚掌过渡，配合屈膝缓冲。练习8～10次/组×4～5组。（图6）该练习的重点在于帮助弹跳力较弱的学生找到落地缓冲的感觉，直接从高处跳下可以让学生更直接地反复练习屈膝缓冲落地的过程，体验正确的肌肉感觉，让原本比较僵硬的双腿找到正确的跳远方法。

②跳跃障碍：以横队形式分组进行，在队伍前约50cm处，拉一高度20～30cm的橡皮筋，学生听口令后跳过橡皮筋，多次练习后可逐渐调整橡皮筋高度，练习10～12次/组×3～4组。该练习主要帮助学生找到最佳的起跳角度，改变落地后前冲过大的错误动作（图7）。

注意：练习过程中学生的注意力往往易集中在障碍物上，为了跳过障碍而跳，忘了立定跳远的完整技术动作，教师应经常提醒学生舒展身体，保持良好空中姿势，将立定跳远动作做完整。同时，要注意个体差异，及时调整障碍物距离、高度等，力求让每个学生的练习效果最大化。

参考文献：

[1]龙锦.立定跳远简明教法[J].体育科技.2002，23（1）：65-68.

[2]夏广华.立定跳远中手脚协调的教学法[J].体育教学，2001，（1）：40.

[3]李韶华.浅谈立定跳远的训练技巧[J].中国校外教育，2012（6）157.