简单三招，做出一碗真正的好粥

范志红

都说喝粥有四好

1.补充水分

煮米饭：米水比是1：1.2～1.5（重量比）

煮粥，通常米水比为1：6～10

也就是说，粥里的水分几乎高达90%。

粥里的水和淀粉结合，通过消化道的速度较慢，在身体里留存的时间长，非常适合干燥的秋冬。

2.热量更低，帮助减肥

通常，一碗米饭的大米，可以煮出4碗粥。

同样的粮食，煮成粥比煮成饭体积大多了，也就比较容易“水饱”。100g大米饭超过100千卡，而100g粥只有30千卡。

吃了一碗米饭还要再添饭的人比比皆是，但喝了三四碗粥还停不下来的人，恐怕并不多。

所以说，喝粥——特别是杂粮豆粥，饱腹感更强，有助于减肥。

3.容易消化，胃肠轻松

在肠胃不舒服、消化不好，或是肠道感染腹泻的时候，医生常常会推荐喝粥。

这是因为，相比其他主食，粥容易消化得多。即便是杂粮豆，只要煮得足够软，一般也不会给肠胃带来很大负担。

比如过年过节吃了太多油腻食物，可以喝两餐粥，让胃肠暂时休息一下。

4.让吃粗粮不再难

杂粮、杂豆虽然营养好，但如果直接当饭煮，会比较硬，难以下咽。而煮粥之后，柔软湿润，美味程度大大提升，从此吃粗粮不再难。

什么人该喝什么粥？

不过，粥≠白米粥。

白米粥虽然容易消化，但营养价值较低，也会引起血糖快速上升，并非最好的选择。

值得推荐的是：营养好、纤维多、消化慢的“杂粮豆粥”！

可是，小米、糙米、燕麦、紫米、红豆、黑豆……杂粮杂豆的种类这么多，该选哪些好？

其实，还真有些讲究的。

小孩子：

1岁以后就可以接触杂粮豆类，先从糊糊开始，2岁左右就可以喝杂粮豆粥。

粥要煮软一点，可以加一点去核的水果干，让粥更香甜，小孩子也爱喝。

身体虚弱和消化不良的人：

少放杂豆，不超过原料的1/3，特别是黄豆、黑豆、绿豆，消化起来比较辛苦，而且容易产气，最好不放。

如果有腹泻的情况，可以多放一些糙米、大黄米、小米、山药、莲子，它们容易消化，对肠道刺激非常小。

可以少量加点白糯米来增稠，爱吃甜的？可以放点红枣。

烹调之前，最好浸泡8小时以上。

三高患者和减肥人群：

多放杂豆，至少占一半以上，比如红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等等，它们的血糖反应更低；

不放糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材；

可以加点燕麦、大麦增加粘稠感，其中富含的beta-葡聚糖，也有助于控血脂。

少放枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖；

浸泡时间短一些，不要煮得太软烂，有一些咀嚼感的话，饱腹感会更强。

轻松煮好杂粮豆粥

煮杂粮粥太麻烦了……很难煮烂，煮的时间长了又容易糊底……

其实，健康的杂粮豆粥也可以方便又好吃。

1.借助工具

首先电压力锅：直接把各种材料扔进锅里，加6～8倍的水，然后盖上盖，按下“八宝粥”或“煮粥”按钮，然后等着程序结束，开吃！

有“杂粮粥”功能的电饭煲：也没问题，只是烹调时间略长一些，因为有蒸汽溢出，会损失一些香味。

电炖锅：小火慢炖两三个小时，然后保温就行了，只是维生素B1的损失会增加一些。

2.提前浸泡

如果这些工具都没有，那就稍微麻烦点儿，食材需要提前浸泡，比如杂粮需要泡2～4个小时，而豆子8～12个小时。

简单起见，直接把各种材料放冰箱里浸泡一夜就行了。

之所以放冰箱，是为了避免细菌超标。这些营养丰富的食材，细菌们也是非常喜爱的。

虽然煮后能把细菌杀灭，不用担心安全性，但食材的清香就会被毁掉，味道大打折扣。

3.食材要新鲜

你可能会发现，自己家里刚煮出来的杂粮粥，要比粥店里的粥好喝得多。为什么呢？

煮粥，最重要的是好原料。特别是杂粮，能带给粥自然的香气。

但是，粥店的材料，往往新鲜度不够。特别是各种杂粮含有谷胚，很容易发生脂肪氧化，不像白米白面那么耐放。哪怕才买来半个月，也可能有不新鲜的“陈味”。

买杂粮杂豆的时候，千万不要贪多。每次最好只买半斤到一斤，放在密封盒中，尽快吃完，吃完再买。