肉怎么吃才健康？

于荷

很多人都知道吃肉多了对身体不好，但大口喝酒大口吃肉是现在很多人已经习惯的生活状态，喝酒可以戒，但是吃肉真的戒不掉啊！其实大可不必“戒肉”，本期就让国家公共营养讲师徐静来教教你如何健康地吃肉吧！

每天摄入肉40-75克最合适

过多吃肉对身体带来的危害非常多，比如增加肥胖和心血管疾病的发病风险等等，那么每天到底应该吃多少肉比较合适呢？徐静说：动物性食物可以为我们提供丰富的优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。但其脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，应当适量摄入。《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入畜禽肉40～75克，水产品40～75克。

不同的肉各有优缺点

我们常常听到关于红肉好还是白肉好的比较，究竟哪类肉好呢？徐静说：首先要明确知道红肉和白肉都是哪些。红肉是烹饪前呈现岀红色的肉，畜类的瘦肉，包括牛肉、羊肉、猪肉等属于红肉。白肉是烹饪前呈现岀白色的肉，禽类、水产海鲜类，如鸡肉、鸭肉、鱼肉等。红肉与白肉相比较，红肉中脂肪含量较高，不饱和脂肪含量低于白肉，但矿物质如铁元素的含量，红肉高于白肉。

可以说，食物没有十全十美的，也没有一无是处的。不同的食物有不同的营养价值和烹调需要，比如猪肉的蛋白质含量较其他肉类低一些，铁的含量低于牛羊肉，脂肪含量高一些。但猪肉的维生素B1含量要高于其它肉类，而且猪肉的味道鲜美，和食物搭配很受欢迎。

蒸炖最好，烤炸最差

对于食物来说，加工方法也是很重要的一环，那么怎样加工肉类产品最好，什么样的加工方法最不好呢？徐静表示，肉类食物加工最好的方法是蒸和炖，因为可以最大限度的保存营养素，同时减少有害物质生成，但需要提醒的，在200℃～300℃的温度下，肉类食物中的氨基酸、肌酸肝、糖和无害化合物会发生化学反应，形成芳族胺基，这些由食物衍生的芳族胺基含有12种化合物，其中9种有致癌作用，所以炖肉不要过度烂。

而不好的烹调方法是烤、炸，不但会使营养素特别是B族维生素损失惨重，提高了脂肪含量，还会生成有害物质致癌物。

“小荤”好于“大荤”

那么如何搭配才能健康的吃肉呢？徐静表示，我们在吃肉时，一定要搭配着其他食物。可以同时多吃些青菜，不至于太油腻。她给出了几个“原则”：

（1）控制总量，分散食用；

（2）切小块烹制，搭配青菜或菌类；

（3）多做“小荤”，少做“大荤”。比如用肉丝炒洋葱，肉丝炒尖椒，西红柿牛腩要好于红烧肉或炖牛肉等。

（4）注意在外就餐的食肉量，减少外餐，回归厨房。