中年女性体质下降的困惑

李莎

高女士今年40岁。近几个月来，她总感觉身体疲倦，时常腰酸背痛，心情也不太好。尤其前不久到郊外春游时，她明显感觉体力不支。她担心自己是不是生了什么病，就去一家三甲医院的体检中心做了全面检查，结果医生说一切都正常，只是她体质比较差，这也是很多中老年女性常见的问题。高女士有些疑惑：体质到底是怎么回事？如何才能提高自己的身体素质和健康水平呢？

中年女性，体质下降带来问题

女性人到中年，身体状态会走下坡路，再加上忙不完的工作、家务，还得照顾未成年的孩子和老人，许多人经常会感觉身心俱疲、浑身乏力、腰酸背痛、反应迟钝、肢体僵硬、焦虑和烦乱，稍微运动一下就直喘气，而到医院体检一切指标正常。实际上，这些问题都是体质较差的表现。

专业点讲，体质是在遗传变异的基础上，人体所表现出来的形态和功能方面相对稳定的特征。具体包括以下几个方面：①身体形态发育水平，即体型、身体姿态、营养状况等。②生理生化功能水平，即机体新陈代谢功能及人体各系统、器官的工作效能。③身体素质和运动能力，即身体在生活、劳动和运动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等身体素质，以及走、跑、跳跃、投掷、攀登、爬越、悬垂、支撑等运动能力。④心理状态，包括本体感知觉能力、个性、人际关系、意志力、判断力等。⑤适应能力，指对外界环境适应能力、抗寒耐暑能力，以及对疾病的抵抗能力。

当人体在以上这些方面的能力下降后，就会出现一系列的问题。高女士就是一个例子。

体质如何，可接受专业测试

要知道个人体质强弱，可以接受专业体质测试。我国成年女性（20～59岁）国民体质测定一般包括如下内容和指标：①形态，指身高、体重；②功能，即肺活量、台阶试验（耐力）；③素质，包括力量（握力）、柔韧性（坐位体前屈）、反应能力（选择反应时）、平衡能力（闭眼单脚站立）。20～39岁女性还增加力量耐力（1分钟仰卧起坐）和爆发力（纵跳）两项指标。

提高体质，选择合适运动处方

在保证合理饮食和生活规律的基础上，养成坚持适当运动的习惯。运动中要注意保持正确的身体姿势，掌握正确的运动方式。不要苛刻要求自己，避免剧烈和负荷强度过大的运动。运动中要注意适当补水。遵循持之以恒、动静适度和循序渐进的原则。运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整。

身体不适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂停锻炼。身体健康（医院检查无主要脏器疾病）、压力大、工作时间长的人，可选择中小强度的有氧锻炼项目，如散步、登山、慢跑、交谊舞、太极拳等。对于40岁以上、没有长期运动习惯的人来说，制订运动处方必须慎重，应请专业人员对个体健康状况进行客观评价，在此基础上由专业人员制订运动处方。

运动处方实例：

姓名：肖女士性别：女年龄：39岁职业：白领

健康检查结果：身高1.55米，体重60千克，体脂中度超重，安静心率70次/分，血压正常，体重过重，心肺功能稍差。

病史：无

运动目的：减肥和健身

运动项目：健身跑、健美操、散步、交谊舞、骑自行车、太极拳、长距离跑（5000米以上）、长距离游泳（1500米以上）等

运动强度：由小逐渐加大，心率控制在靶心率范围，即125～150次/分钟（靶心率是运动中能获得最佳效果并确保安全的心率，不同年龄、性别和身体状况的人，靶心率不同，最好请专业人士测定）。

运动时间：每次30～60分钟

运动频度：3～5次/周

注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄入，可吃一些蔬菜、水果。运动中自我监测心率，生病期间要停止运动。