“三定法” 在3min跳绳训练中的应用

丁永成

摘 要：三定法是指定技术动作、定运动主题、定运动条件，笔者以“三定法”为指导，以学生跳绳练习为主线，总结出提高速度、减少失误次数、提高专项协调性、增强供氧的四个方法，经过实证，能够快速有效地提高跳绳成绩。

关键词：三定法；跳绳；协调；呼吸

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）11-0076-02

3min跳绳是南京市体育中考测试的热门项目，技术层面涉及绳长、握法、节奏、速度、耐力、弹跳高度等，学生在练习过程中容易出现失误多、摇绳慢、甩绳幅度过大、耐力不足、甩绳时两臂不对称、双肘外张等问题，教学过程较为繁琐。三定法是一种将教学内容处理成课堂教材的指导方法，可以帮助教师加深对教学内容的理解深度，优化教学设计，提高教学效率，提升教学质量。三定是指定技术动作、定运动主题、定运动条件，例如“30s内单飞跳绳看谁跳的多”，技术动作是“跳绳”，运动主题是“看谁跳的多”，运动条件是“30s内单飞”。笔者以“三定法”为指导，以学生跳绳练习为主线，总结出提高速度、减少失误次数、提高专项协调性、增强供氧的四个练习方法，运用这四种方法，在跳绳单元结束后，5个班3min跳绳的平均成绩由单元初的277个提高到单元后的362个。

一、30s内单飞跳绳90个

技术动作：跳绳

单飞跳绳常见的跳绳步法有并脚跳、单足跳、双脚交替跳三种形式，此处是为了追求学生单位时间内跳绳的最大速度，所以不限定跳绳步法，让学生以自己最擅长的方法来挑战突破自己的最快单飞速度。南京市体育中考3min跳绳项目满分成绩：2014年310个，2015年350个，2016年370个。

运动主题：突破90个

跳绳速度越快越有利于获得良好的成绩。传统教学过程中，为了提高学生的跳绳速度，教师一是从技术层面辅助强化，二是从学生本身容易出现问题或者已经出现问题的地方着手训练，示范、讲解、纠错、重复练习等，显得较为复杂而且较为枯燥，加上跳绳是一项极为消耗体能的运动，学生极容易因为枯燥和疲劳而产生消极的情绪。此处如果参考“领会教学法”的思想，让学生先练起来，缩短每组练习的负荷，降低疲劳感，让学生轻松地在短时间内就感受到进步，遇到瓶颈再予以辅助突破，学生会学的更开心，更有动力，教学自然也就更高效。根据在2015年12月份做过的一次校内统计，在跳绳单元上课之前，5个自然班215人，共有40人30s内单飞跳绳数量突破90个，这40人3min跳绳成绩全在400个以上。所以90个是学生跳绳水平的一个分水岭，笔者一般在这一环节设置三组练习，第一组目标90个，第二组突破第一组成绩，第三组保持前两组最佳成绩。

运动条件：30s内单飞

30s时长对于初三学生群体的体能是一个转折点，5s、10s、20s时长的单飞跳绳训练，学生的体能都很充沛，一般不会出现辛苦的信号，30s时辛苦的信号出现，30s后随着时间的推移，学生的疲劳感越来越强，50s左右会出现消极练习的情况，导致减速甚至停下练习。

二、40s内单飞跳绳100个

技术动作：跳绳

笔者在这一环节依然不设定跳绳的步法，学生可以选择自己擅长的跳绳步法参加这一环节的练习。

运动主题：谁能零失误

每失误一次至少耽搁1s时间，少跳3个以上，失误10次以上、少跳几十个的学生也是有的，失误对成绩的影响不可忽视，强化训练达到减少失误是必须要做的工作，而这个工作做得越早，越有利于细化技术细节，提升学生心理品质，提高跳绳稳定性。

运动条件：40s内100个单飞

30s90个是学生跳绳速度的分水岭，而40s100个却是学生稍作努力都可以达到的水平，这一环节针对的目标是减少失误次数。3min跳绳对速度要求最高的是前1min，之后随着体能的消耗，失误的几率越来越大，所以后半程重点是保持稳定发挥，尽量少失误。笔者在课堂训练中是将这一环节安排在3组90个速度训练之后，这时候学生体能经过第一环节的消耗，处于容易失误的状态。设定的训练组数是三组，组间间隔1min。

三、3min双脚交替单飞跳绳200个

技术动作：双脚交替跳

笔者负责5个自然班的体育教学，总人数215人。在跳绳单元开始之前，3min跳绳400个以上的学生有40人，其中有28人采用双脚交替跳的步法，另外12人中，有10人虽然采用并脚跳的步法，但是也同时熟练掌握双脚交替跳，有而215人中有131人无法快速连贯地完成10个双脚交替跳，剩余的学生双脚交替跳熟练程度虽然不同，但是也基本遵循着谁能更加熟练地掌握双脚交替跳，谁就会有更好的成绩表现的趋势。由此可见，双脚交替跳熟练程度与3min跳绳成绩呈正相关关系。

运动主题：看谁失误少

肢体协调性的好坏决定学生学习运动技术的效率与质量，影响学生对运动技术的应用与发挥，直接影响运动成绩。虽然有多种方式都可以提高跳绳协调性，但是通过数据统计得出，双脚交替跳熟练程度与3min跳绳成绩呈正相关关系，且具有直接的效果表现，加上班级中50%以上的学生不会双脚交替跳，所以现阶段提高双脚交替跳的熟练程度，减少失误次数，是快速提高跳绳水平的重要指标。

运动条件：3min单飞跳绳200个

3min单飞跳绳200个似乎要求太低了，但是一半以上的学生无法连续完成10个双脚交替单飞跳绳，花费的练习时间是比较长的。笔者设定的3分钟跳绳时长，既是给学生充足的练习时间，也是限制练习的时长，避免班级中的个别几个学生由于受限于双脚交替跳的跳绳水平，长时间达不到200个的练习数量，耽误大部分学生的课堂时间。

四、100个单飞跳绳25次呼吸循环

技术动作：呼吸

3min跳绳除了是对跳绳技术的考核外，更加是对学生耐力水平和心肺功能的测试。跳绳和长跑都存在技术动作循环的特点，那么跳绳是否可以模仿长跑，采用类似三跳一呼三跳一吸或者是两跳一呼两跳一吸的呼吸方法，为跳绳过程提供更多的供氧？实践证明，这一点是可行的。笔者在这一环节依然不设定跳绳的步法，学生可以选择自己擅长的跳绳步法配合呼吸节奏进行练习。

运动主题：两跳一呼两跳一吸

呼吸节奏比较容易被学生掌握，学生可以明显感受到有节奏的呼吸可以达到延缓疲劳、增强耐力的效果。难点在于随着体能的消耗，借助呼吸节奏调整自己的身体姿态与状态，保障跳绳技术动作有序无误地循环练习下去。虽然在实验的过程中两呼两吸的方法已经满足了教学要求，但是当学生逐渐掌握呼吸方法后仍然鼓励学生尝试三呼三吸的方法，进一步提高跳绳水平。

运动条件：100个单飞跳绳25次循环呼吸

在练习之初，笔者尝试用有节奏的哨令统一练习节奏，但是学生的跳绳速度有区别，反而出现了不利于学生积极练习的干预。面对这种情况，师生先共同练习了两次呼吸后，再用哨令指挥了三次两呼两吸，让学生初步了解练习的内容后，组织学生自主练习，效果良好。这一环节的练习在第一次课新授完成后，就没有单独设置学练环节，而是结合前两个环节同步练习，不过在实际教学过程中仍然需要阶段性地提醒学生，帮助学生慢慢养成跳绳结合呼吸节奏的练习习惯。

通过阶段性测试发现，大部分学生的技术动作有明显的改善，跳绳速度变快、失误减少、耐力增强，3min跳绳成绩明显提升。