身心健康自我维护八要诀

吴德贵

现代人力资源开发涵盖三大使命：体能开发、技能开发、智能开发。其中排在第一位的是体能开发，即提高人的健康素养。当今世界，科学技术突飞猛进、日新月异，它在给人类带来巨大恩惠的同时，也给人类增添了无尽的烦恼。资源枯竭了，环境污染了，竞争加剧了，地球村的村民们身心疲惫了。健康危机形势日趋严峻，维护身心健康已经成为十分紧迫的世界性课题。

世界卫生组织认为，人的健康包括躯体健康和心理健康两个方面，并具体提出过四条标准，即躯体健康、心理健康、道德健康和社会适应性强。中国国民的健康形势更为严峻，亚健康人数超过七成，四高人群（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）已逾五个亿，每年都有数十万人过劳致死，各领域的精英们英年早逝者接二连三。根据世界卫生组织的通报，2013年度，全球新增癌症患者1400万人，中国307万人，占21.8%；全球癌症死亡820万人，中国220万人，占26.9%。两个绝对数均为世界第一。马云先生曾发出预警：十年后癌症将困扰着中国的每一个家庭。如今，社会上流传着一副描写健康的对联，上联是“爱妻爱子爱家庭不爱身体等于零”，下联是“有钱有权有成功没有健康一场空”，横批是“健康无价”。著名学者钟南山先生对成功给出了一个独特的定义，即“最大的成功是健康地活着。”

全力维护国民身心健康，加快推进健康中国建设，已被提到国家的战略层面。2016年8月19—20日，全国卫生与健康大会在北京召开，中央政治局常委全体出席，习近平总书记在会上发表了重要讲话。他强调，没有全民健康，就没有全面小康。他提出，要把人民健康放在优先发展的战略地位。他要求，以普及健康生活、优化健康服务、完善健康保障、建设健康环境、发展健康产业为重点，加快推进健康中国建设，努力全方位、全周期保障人民健康。习近平总书记的讲话，从宏观战略层面阐述了健康中国建设的重要性和紧迫性，代表着中央的精神，体现了我们党执政为民的理念，为推进中国健康事业发展指明了给力的方向。“健康中国建设”已经写进了《中华人民共和国国民经济和社会发展第十三个五年规划纲要》。再好的战略都需要落地，微观落实的能力是基础是支撑是关键。

健康问题涉及千家万户，关系到每一个国民。本文拟就个人层面如何维护好身心健康发表点议论，提出“身心健康自我维护八要诀”与读者分享。

一、树立科学的养生理念

理念任何时候都起先导作用。技术领先先一步，理念领先步步先。十八届五中全会系统提出的五大发展理念，对于引领“十三五”期间乃至更长时期经济社会发展具有重要指导意义。同样，科学养生，也需要科学的养生理念作指导。根据我的研究归纳，以下理念对于养生健体具有很好的指导意义。第一，健康是一，其他皆零。第二，早睡早起，怡神健体。第三，饱不洗头，饿不洗澡。第四，吃米带糠，吃菜带帮。第五，男不离韭，女不离藕。第六，食不过饱，饱不急卧。第七，养生在动，养心在静。第八，药补食补，不如心补。第九，少吃一口，多活一天。第十，饭吃过饱，长寿不了。第十一，要想长生，肠要常清。 第十二，心宽一寸，路宽一丈。第十三，死于酸性，活于碱性。第十四，腰长一寸，寿减十年。

二、建立良好的人际关系

美国的科学家有个最新发现，六大因素影响甚至决定着人类的寿命。其中，排在第一位的是良好的人际关系。这一点出乎常人的预料。但是，仔细分析不无道理。人际关系的好坏，直接影响的是人的心情，进而影响到人的健康乃至寿命。其逻辑关系是：人际关系好心情就好，心情好免疫力就高，免疫力高疾病相对就少，就能健康长寿。人际关系不好，四面楚歌，到处充斥着敌意，嫉妒、郁闷、苦恼、惆怅、气愤、怨恨接连不断，此起彼伏，会降低人的免疫力。医学研究证明，长时间的不开心，无休止地生气，容易激活身体里的癌细胞，加速生命死亡的进程。因此，科学家认为，常与朋友小聚、适量饮酒的人，比那些不愿交友、不善交流、滴酒不沾的人会更长寿。有研究表明，学会了人际沟通，等于在通往成功的路上走完了85%的路程，还等于在通往幸福的路上走完了99%的路程。人际关系决定人的幸福指数。

三、养成规律的生活起居

早睡早起，怡神健体。晚上不熬夜，早上不赖床。早上七点钟起床，晚上十一点钟睡觉，对人体健康是有益的，值得提倡。生命的三大杀手是：吸烟，酗酒，熬夜。吸烟是慢性自杀。烟草里含有的尼古丁对血管健康危害很大。过量饮酒损伤五脏六腑。酒，少饮有益，多喝有害。专家建议，戒烟限酒，不无道理。1992年世界卫生组织提出的健康四大基石之一就是“戒烟限酒”。尤其是熬夜，对人体健康损害极大。“5+2”“白+黑”不能提倡。

四、安排合理的膳食结构

饮食结构科学合理，荤素搭配，粗细搭配，有益于健康。以下六点提请注意：第一，一日三餐不能少。第二，注意三餐的质量要求，早餐皇帝饭，中餐贫民饭，晚餐乞丐饭。意思是，早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。第三，摄入的元素要尽量的多，每天累计要达到20-25种，因为身体运转需要多种多样的营养素供给。第四，细嚼慢咽，不能狼吞虎咽，用足规定的时间。专家建议，早餐用时15分钟，中餐和晚餐用时半个小时。第五，掌控好饱腹感。要想长生不老，切勿吃得太饱。请记住5678∶8765这个公式，即50岁以上的人每顿吃8成饱，60岁以上的人每顿吃7成饱，70岁以上的人每顿吃6成饱，80岁以上的人每顿吃5成饱。第六，要研究并遵循食物相生相克规律，相生的食物多吃，可以一起吃。相克的食物不能一起吃，以免带来不良后果。

五、保证充足的睡眠时间

觉，不可多睡，亦不可少睡，更不可不睡。医学研究表明：人只要有水喝不吃饭也能活七天，只喝水不睡觉的人通常活不过四天。偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调。长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆力下降和工作力不从心等。睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复疾病的能力低下，容易感冒，加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心血管、脑血管、高血压等疾病。睡觉时间的长短因年龄段而异，基本规律是：年老者觉少，年幼者觉多。对于成年人来说，每天必须保证8个小时的睡眠。在睡眠问题上，我们必须牢牢记住先祖留给我们一句古训“子午觉很重要”，即晚上子时（23点—凌晨1点起）必须睡觉了，没有十万火急的事情不宜深夜加班，中午午时小休片刻，补充精气神，对下午的工作是很有好处的。在睡眠问题上，还请记住一句经验之谈“深度睡眠尤为重要”，凌晨1点至3点为深度睡眠期，能保证这两个小时睡眠的质量，可以收到2×3的效果，相当于其他时段6个小时。

六、选择适当的健身运动

生命在于运动，人才在于流动，关系在于活动，管理在于走动。人是动物，是高级动物。动，是人的本能属性。科学养生法则是：动静结合，以动为主。这里关键是“适当”二字，包括运动项目的选择要合适，是散步、跑步、游泳、练操、击剑还是练瑜伽？因人而异，各取所需。还包括运动的时间和强度要适中，把握好度，不偏不倚，恰到好处。中国中医理论有个五伤论说：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。这五伤论很辩证，既指出过度静的弊端，也告诫过度站立或行走的危害，强调要掌握好平衡。中速散步应该是中老年人的普适性运动项目。

七、保持平和的心理状态

养生先养心。心态决定体态，心态决定状态，心态决定姿态，心态决定成败，心态决定未来。心态好一切都好。心态不好全都完了。有资料披露，一位癌症患者几乎得遍了世界上的所有癌症，比如肝癌、肺癌、肠癌、胃癌等20多种，他却奇迹般地活了125岁，成了超长寿星。为什么呢？源自他的阳光心态，他不惧怕癌症，每得一次癌症，只当是感冒了一次。人民日报曾发表文章指出“两个70%”的概率，值得关注。第一个70%的概率是：70%的疾病与情绪有关。据统计数据分析，目前与情绪有关的病已达到200多种，在所有患病人群中，70%以上都和情绪有关。第二个70%的概率是：70%以上的人都会遭受到情绪对身体器官的“攻击”。生气、悲伤、恐惧、忧郁、焦虑、多疑、嫉妒、内疚、沮丧等不良情绪摧残身心健康。文章还指出，癌症与长时间的怨恨有关。以上信息共同证明，培育积极乐观、平和淡定的心态是何等的重要啊！健康的心态包括：积极自信，勇敢奋进，乐观开朗，镇静自如，包容豁达，坦诚正直，淡定平和，等等。这里特别强调“平和”两个字，那就是不急不躁，不慌不忙，不紧不慢，不卑不亢，不争不抢，温和平静，淡定做人，稳健处事。人生不要有太多不切实际的奢望和需求，一切顺其自然。始终莫忘古人的教诲“欲速则不达”，人生太多的事情不能急功近利，需要从长计议、从缓图之。

八、强化独特的生活习惯

我看到这样一个资料：九种“坏习惯”能助你延年益寿，这里“坏习惯”是打着引号的，意思未必真的是坏习惯，现在同大家分享。一是自言自语：能护脑。自言自语对自己有镇静作用，且增加安全感，可以调整紊乱的思绪，尤其是在紧张、劳累时，想说什么就说什么，这样会感到轻松愉快。二是张口就唱：能润肺。唱歌使呼吸系统的肌肉得到积极锻炼，其作用不亚于游泳、划船等体育锻炼。另外，唱歌还能减轻忧郁情绪。三是常伸懒腰：能养心。伸懒腰会引起全身大部分肌肉的较强收缩，在持续几秒的伸懒腰动作中，很多淤积的血液被赶回了心脏，从而可以大大增加血流量，改善血液循环。同时，还可带走肌肉内的一些废物，从而消除人体疲劳。四是高抬贵腿：能强肾。“高抬贵腿”看似不雅，但医学专家研究认为，当一个人的双腿抬起高于心脏之后，脚和腿部的血液产生回流，长时间绷紧的大小腿得到了放松，有利于防治下肢静脉曲张，同时腿部的血液回流到肺部直至心脏，大大有利于心肺保健。五是站着吃饭：能运脾。医学家对世界各地不同民族的用餐姿势研究表明，站立位最科学，坐式次之，而蹲下位最不科学。人们吃饭时大都采用坐式，主要是因为工作劳累，而坐式最感轻松。六是饭前喝汤：能健胃。饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备。同时充分发挥消化器官功能，使之自然地进入工作状态，食后会感到舒服。七是爱吃冷食：能降温。科学家认为，降低体温是人类通向长寿的路。吃冷食和游泳、冷水浴一样，可使饮食热量平衡，保持头脑冷静，在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长寿命。八是脱衣而眠：能保肝。脱衣而眠能比较好地消除躯体疲劳，使身体各器官都得到很好的休息。九是缓叠被子：能换气。由于人体皮屑、汗液、废气等聚集成庞杂的污染源，如果起床后立即叠被子，这些有害物质就容易留在被子里。所以早上起床应先打开窗户，将被里朝外摊开一会儿，让水分、气体自然散发。忙完别的家务，然后再去叠被。

文章写到这里，笔者强烈呼吁：领导干部在维护身心健康问题上，必须身先士卒，身体力行，为人师表，以上率下。榜样的力量是无穷的。现代领导干部没有强健的躯体和良好的心态，是难以担当繁重的改革与发展重任的，现代领导干部必须努力做到智商、情商、康商三位一体复合于一身。智商是成功的基础，情商是成功的关键，康商是成功的保障。

（作者系中国人才研究会副会长，研究员；广西人力资源和社会保障客座研究员）