青少年帆船运动员的体能训练探析

孙康

【摘 要】帆船运动是一项同时兼具竞技性与娱乐性的水上运动项目，主要依靠风力和人为控制，使风帆推动帆船，在规定距离内进行竞速。目前，这一运动项目已经被各国人民所熟知，且成为了沿海地区广受青少年欢迎的运动，很多国家及地区开始组建自己的青少年帆船运动队伍，并科学开展相应的体能训练。本文就青少年帆船运动员的体能训练进行了研究探析。

【关键词】青少年;帆船运动员;体能训练

帆船运动是一项重要的水上运动，不仅具有一定的观赏性，同时也具有一定而探险性，对于追求刺激、喜爱消耗大量体能体育运动的青少年来说，是一项极具吸引力的运动。当前这一运动已经被列入奥运会的比赛项目，各国青少年运动员队伍也逐渐壮大，很多教练也开始积极寻求更具针对性、更科学的体能训练方法，以增强青少年运动员体魄。

一、帆船运动简述

帆船运动是奥运会竞赛项目之一，也是航海体育运动的中的典型代表[1]。帆船的运动需要水与空气的稳定均衡，对运动员的技术、体魄等要求较高。在一场帆船比赛中，运动员往往需要经历迎风、横风、顺风等多种情况，运动环境十分复杂，运动过程受环境因素影响较大，不仅需要运动员具备良好的操作技术，同时也要求运动员具备良好的心理素质和身体素质，能够在复杂环境的影响下，随机应变，及时反应，灵敏变换自身动作。而青少年帆船运动员还处于心身发展阶段，身体力量较弱，需要通过一系列的训练增加体能，以保证比赛的顺利完成，并尽可能的获取比赛胜利。

二、青少年帆船运动员体能需求

（一）上肢力量

帆船运动对青少年运动员的上肢力量有较大需求。在帆船运动的起航阶段，青少年运动员需要运用自己的上肢，快速、大力的升帆，这便要求其具备充足的上肢力量，并要求教练能够针对这一内容，组织青少年运动员开展科学的训练，培养其上肢力量。

（二）下肢力量

帆船运动的开展，往往需要一段较长的时间，而在这段时间内，青少年运动员则需要利用自身下肢进行支撑，在不同的风力、风速下，通过下肢力量控制身体平衡，保证帆船整体的稳定运动。因此，青少年运动员必须具备良好的耐力和较高的下肢力量，教练也应加强对青少年帆船运动员这方面的训练。

（三）核心力量

核心力量主要是指青少年帆船运动员身体核心部位的力量[2]。也就是腰椎-骨盆-髋关节力量[2]。帆船运动主要是一项借助风力的运动，要想在帆船上保持身体的稳定性，良好控制四肢力量，青少年帆船运动员必须保证身体核心部位的稳定，加强核心力量训练。且青少年帆船运动员身体正在快速发育阶段，经常出现发力不对、重心不稳等问题，更需要通过核心力量训练打好基础，改善青少年整体身体状况，提升其平衡能力，预防运动损伤。

三、青少年帆船运动员体能训练方法

（一）青少年帆船运动员力量训练方法

青少年帆船运动员与成年帆船运动员相比，身体中的有机物质更多，骨骼相对较软且富有弹性，虽然在运动过程中不易出现骨折，但是不规范的运动也会使其骨骼产生变形，并出现骨骺损伤。一旦体能训练内容与青少年身体发育规律不相符，或是超出青少年身体可承受能力，便会引发下肢变形、肌肉发育不平衡等问题，甚至对其身体造成永久性损害。因此，在青少年帆船运动员体能训练过程中，教练应遵循“力量轻、次数多”的原则，在刺激其肌肉的同时，尽可能的保护其骨骼不受损伤。

在力量训练前，青少年帆船运动员应做好热身运动，例如引体向上、仰卧起坐等，通过利用自身重力进行训练，以避免运动中出现抽筋等问题。热身运动时间通常在10分钟作用。训练安排应结合青少年实际身体情况及发展规律，尽可能的避免连续训练，一般情况下，一周可以安排三次体能训练，训练程度为轻力量训练。青少年极易产生疲劳感，且在长期过于繁重的力量训练中，训练兴趣会逐渐消减，因而，应适当安排体能训练时间，尽可能在30分钟以内，避免其身体、精神疲劳。体能训练中运用器械的时间和频率不易过多，器械重量也应保持在青少年帆船运动员可接受的范围内。每次训练过后，应进行放松运动，将紧绷的肌肉放松，避免拉伤。放松运动与热身运动时间相同，也在10分钟左右。

同时，教练应对青少年帆船运动员体能训练内容进行合理安排，充分考虑到青少年身体整体力量的培养。在热身运动中，教练可以要求青少年帆船运动员做伸展运动，或是短距离慢跑10分钟。慢跑应采取有氧、高抬腿慢跑方式。在正式训练中，可以将俯卧撑、仰卧起坐、仰卧举腿等作为体能训练的内容。其中，俯卧撑一般3三组，第一组10次，剩下两组每组做8次。仰卧起坐通常为4组，每组一般为25次。仰卧举腿同样是做4组，每组25次。同时也可以运用器械，要求运动员做负重深蹲运动，一共做3组，第一组为10次，第二组为8次，第三组为6次。所用杠铃片在5～10kg。在放松运动中，教练可以要求青少年帆船运动员做10分钟的拉伸运动或是慢跑。

另外，在专项训练中，教练也可应安排不同的训练内容。例如在上肢力量训练中，可以安排引体向上、高位俯卧撑、卧推等训练项目。在下肢力量训练中，可以安排负重提踵、连续障碍跳等项目。在核心力量的训练中，则应着重安排青少年帆船运动员做正确调整用力姿势的训练，以免发生腰肌劳损等身体损伤。

（二）青少年帆船运动员有氧训练方法

青少年帆船运动员受年龄及身体发育情况影响，心跳速率往往高于成人，极易兴奋，但是心理调节能力较差。其内部器官，如心脏、肺部等还处于发育阶段，呼吸肌发育不完全，血压相对较低，肺部黏膜极易受损，需要依靠提升呼吸频率来增加肺部换气量。在体能训练过程中，教练应强调对其的有氧训练，提升青少年的有氧耐力，通过匀速、持续的训练，实现其耐性的提升。

有氧训练同样分为热身运动、正式训练以及放松训练三部分。在热身运动中，教练可以要求青少年帆船运动员做十分钟的伸展运动、有氧高抬腿慢跑。也可以进行短距离加速跑[3]。在正式体能训练中，则可以要求运动员以固定频率在跑步机上做耐力有氧跑30分钟，或是带领运动员进行游泳训练。在放松运动中，教练则可以要求青少年法穿运动员做10分钟的拉伸运动。通过严格有效的科学训练，促进青少年运动员良好生长发育，并实现运动技能水平的进一步提升。

四、结论

帆船运动是青少年十分喜爱的一项竞技运动，但是青少年帆船运动员与成年帆船运动员不同，其身体和心理都正处于快速发育阶段，因而在体能训练中，教练应更为注重其自身成长规律。训练内容、时长、强度应合理安排在青少年可接受的范围内，避免出现身体损伤，并使其能够在体能训练中获得强健的体魄和较高的帆船运动技能水平，从而培养出更多优秀的青少年帆船运动员。

【参考文献】

[1]张政.青少年运动员的体能训练[J].辽宁体育科技，2011，4（4）：126-127

[2]刘善德，陆爱发.帆船运动员体能训练内容与方法[J].上海体育学院学报，2011，4（4）：85-87

[3]肖海婷.青少年运动员体能训练的思路刍议[J].青少年体育，2014，6（6）：26-27