低头族，你的颈椎受不了

◆丹 青 / 文

低头族，你的颈椎受不了

◆丹 青 / 文

无论是在马路上，还是地铁、公交上，环顾四周，十有八九的人都是低着头玩手机，刷微博、朋友圈，甚至在朋友聚餐、家人聚会时，仍然有不少“低头族”忙着聊微信、玩游戏。但你知道吗？长时间“低头哈腰”，颈椎病早晚会找上门的。

有研究显示，随着头部弯曲角度的增大，脊椎所承受的压力显著增加，头部弯曲15度时，颈椎会增加12千克的压力，弯曲30度增加18千克，而弯曲45度增22千克的负担，60度会增加27千克的额外压力。因为颈椎失去了“自然曲线”，导致脖子承受了额外的压力，而这些压力可能会造成颈椎早期的磨损、撕裂或变性。一般来说，不良姿势影响下人感觉颈肩痛，适当热敷、休息就可以缓解了。但如果长期不注意改善，久而久之就形成肌肉、骨骼病变，容易发展成反复的慢性颈肩痛，甚至发展成颈椎不稳症、颈椎间盘突出等。上述问题继续发展，就会发展成颈椎病。颈椎病的症状多样而复杂，多数患者开始症状较轻，而后逐渐加重。主要症状有颈背疼痛、上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速乃至吞咽困难等。

如何预防颈椎病

由于长期的伏案工作，颈椎病的发病年龄已经从40岁提前到了30岁，成为名副其实的白领职业病。与其等到颈椎受伤后再去接受长期繁琐的治疗，不如先发制人，主动出击，每天坚持动一动，保持良好的生活习惯，使自己远离病痛。

适当的姿势

平时要注意端正坐姿，上班休息期间不要趴在桌面上睡觉。回家后也不要放任自己做“沙发土豆”，更不要侧卧在沙发上看电视、蜷缩在被窝里玩手机、IPad等。坐车时尽量不要低头打盹，更不要看报或一直盯着手机。这么做的话，不但损害视力，对颈椎也是一种负担。

适宜的运动

近两年，热爱运动的时尚人士越来越多，因运动不当而伤害健康，尤其是膝关节受伤的人不在少数。骨科领域的专家表示，运动是一把双刃剑，关键在于运动量和运动方式的合理选择。适合预防颈椎病的运动有游泳、颈肩保健操等，游泳以蛙泳最佳，因为蛙泳时要不断抬头，可以在少负重的情况下活动颈部。平时上班期间也可以做适宜的运动来活动肩颈，很多人工作时会不自主地头向前探，应该每工作一小时后站起来活动一下，注意伸颈仰头，向后收肩，可预防颈肩劳损。另外，双手十指交叉扶颈后部，少许向前方用力，而头部则往后倾，坚持6秒，重复3～5 次，可锻炼颈肌，预防颈椎病的发生。

现在不靠谱的养生知识、养生节目、养生“专家”不少，大家应当提高警惕，避免被伪科学的说法误导。就有因“练倒立”而导致颈椎脱位的患者，也有因“练倒走”而摔伤的患者。当询问患者为什么要练倒立、倒走时，患者的回答是，电视里的专家说倒立、倒走有益健康。有益健康的运动那么多，大家切莫盲目选择那些科学依据不足、又存在安全隐患的运动，以免损害自身健康。

避免受寒

秋冬季节要注意颈部保暖，可以佩戴围巾、穿着高领的毛衣或大衣，减少在寒风中暴露的时间。夏季吹空调时将温度调至25～30℃，切忌出风口对着颈部。一些简易的肩颈保暖方式随手可得，经济又高效，热水袋就是其中之一。洗热水澡也是颈椎保健的好办法，洗澡时用热水冲颈部，可以很好地放松颈部肌肉运动。

保护颈椎生物钟

8点——很多人晨起时喜欢用颈椎拖着自己起床，必须改掉这坏习惯，而改用腰部的力量。

9点——温暖颈椎。给自己准备一杯温暖颈椎的茶，做法是，红糖一汤匙、生姜7片，用沸水煮开10分钟即成，建议每天喝一次。

10点——做5分钟的颈椎操。做法是：端坐在椅子上，分别做低头、抬头、左转头、右转头、前伸头、后缩头、让头做顺时针和逆时针环绕的动作，注意要轻缓。

12点——吃饭时，尽量地动用自己的咀嚼肌，喝水时可以把头尽量往后仰，这些可以舒缓僵硬的颈部肌肉。

15点——简单地按摩颈部。在繁忙的工作中也需适当休息，放松一下疲劳的身体。做法是：将十指交叉，放在颈部后方，轻柔地摩擦颈部，连续按摩50次，这时颈部会发热，并有很舒适的感觉。也可以将热水袋敷在颈后，休息片刻。

18点——做做户外运动。下班后可以选择游泳、打球、瑜伽等运动，都是非常适合防治肩颈病的运动项目。

19点——晚餐补骨。可以把核桃、牛骨、黑芝麻等具有补骨髓的材料巧妙地加到晚餐中，起到强壮筋骨的目的。

21点——学学大鹏展翅的动作，来保养颈椎，注意不要抬头哦。每次坚持5分钟，这样可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。

23点——选择健康的枕头。枕头在日常生活中扮演着重要的角色，颈椎病患者对枕头的要求应更严格。枕头的高度要注意，睡觉仰卧时枕头高度应该等于立起来的拳头高度，而侧卧时枕头高度应当等于一拳半的高度。这样仰卧能维护颈椎原有的生理曲度，侧卧时又能维持颈椎呈一条水平直线。枕头质地要软硬适中，对头颈部有承托力。同时，枕头的宽度应达到肩部。对于颈椎不好的人来说，木板床、棕绷床是首选。

颈椎病的治疗

如若真的患上颈椎病，根据颈椎病的类型、病变程度不同，治疗方法也不同。早期颈椎病以保守治疗为主，包括放松肌肉、适度纠正不良曲度、改善循环、促进水肿及炎症性物质吸收、营养神经等。经保守治疗无效或有明显脊髓及神经压迫症状者，可考虑手术治疗。需要说明的是，保守治疗和手术治疗并非泾渭分明，非此即彼。实际上，即使是需要手术的患者，规范保守治疗在术前有助于进一步判断病情、确定手术时机，术后有助于巩固手术效果、促进功能恢复。颈椎病的手术治疗可以分为常规手术和微创手术。前者从技术成熟度、适应范围上讲都要好于后者。目前，一项成熟的颈椎病前路手术在切口大小、手术时间、出血量、术后康复等方面都符合微创手术的理念，患者大可放心，不必过于紧张。

但患病手术终究是十分痛苦的，低头族们，保护好你们的颈椎，抬起你们的头吧！