影响跑步运动成绩的基本能力因素及其训练

洪 坚，左东慧

（上海市黄浦区卢湾少体校，上海 200020）

影响跑步运动成绩的基本能力因素及其训练

洪 坚，左东慧

（上海市黄浦区卢湾少体校，上海 200020）

分析影响跑步运动成绩的生物学因素，认为运动员的速度、无氧耐力、有氧耐力、跑的效率4个方面能力的强弱，直接决定其跑步成绩，围绕上述4项基本能力的训练特点及需注意的问题展开探讨，对不同跑步项目中使用的训练类型和内容提出建议。

跑步运动；基本能力；训练方法

在田径运动跑步项目中，影响成绩的基本能力包括速度能力、无氧耐力、有氧耐力、跑的效率4个方面。根据不同类型的跑步项目，影响成绩的基本能力各方面的重要性有所不同，决定了训练重点有所差异。现就各基本能力的特点及其影响因素进行探析。

1 速度能力

速度能力是指人们在最短时间内完成一定运动的能力。速度能力的表现形式有反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度3种。

反应速度主要由肌肉的力量、快速的肌肉神经反应、慢肌的粘滞性摩擦和动作的协调性等诸多因素决定。在不显著增加肌肉体积的前提下，增加力量对提高速度能力有所帮助。肌肉的粘滞性或者摩擦力可以通过训练略微降低，但要测定其显著性具有一定困难。快速的肌肉神经反应是先天遗传特性，表现为神经系统的灵活性，通过有目的的训练能有所改善，对提高速度具有一定的作用。动作的协调性可以通过训练得到很大的提高，是提高短跑成绩的最有效途径之一。

跑步的位移速度决定于步频与步幅，而步频又取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度、肌肉中快肌比例及肥大程度，以及各神经中枢之间协调配合的能力。速度训练可使快肌纤维出现选择性肥大，酶活性也发生明显的适应性变化。各神经中枢之间协调能力的提高，能加快有关动作的速度，因为各协同肌群之间和它们与对抗肌群协调关系的改善，就降低了应对对抗肌群紧张而产生的阻力，因而更有利于发挥速度。步幅主要受肌肉力量的大小、髋关节的柔韧性及下肢长度的影响。

动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力，还包含连续完成单个动作时单位时间里的重复次数（即动作频率）。动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能、引起该部位运动的肌肉力量大小，以及技术动作的合理性。

2 无氧耐力和有氧耐力

无氧耐力和有氧耐力是指运动员进行无氧工作和有氧工作的能力。无氧工作是指在肌肉全部工作中无氧参加的那一部分工作，有氧工作是指在肌肉全部工作中有氧参加的那一部分工作。肌肉进行工作有无氧和有氧2个代谢途径，并通过磷酸原系统、乳酸能系统、有氧系统3种能量系统提供运动所需要的能量。

在任何特定的运动中，每一项能量系统提供所需要的能量的能力与该活动所需的运动专项有关。例如：100 m跑这一短时间、高强度的活动，大多数能量都是由能快速利用的磷酸原系统供给的；相反，时间长而强度小的活动，如马拉松跑，其能量供给几乎全部由有氧系统供应；而在中距离项目中，有的主要依靠乳酸能系统供应能量，有的则需要无氧和有氧代谢结合供能，如1 500 m跑。这些运动的起跑和终点冲刺时，主要由无氧系统供应能量，而在中途跑或稳定状态期间，则主要由有氧系统供应能量。上述事实充分说明，不同类型运动项目的能量供应途径之间，以及各能量系统之间，是相互联系和相互作用的，并形成一个连续的统一体，称为“能量连续统一体”。

不同跑步项目的主要供能系统是不一样的，各有各的特征。在制订某些训练计划中，一个必须尊重的重要原则是训练内容和方法应是着重发展该项活动中起主导作用的能量供应系统的生理能力。如长跑运动员主要依靠有氧氧化分解供应其所需要的能量，所以，为了提高长跑成绩，训练应着眼于提高有氧系统的能力，训练中可采用慢持续跑、间歇训练、慢间歇跑等。反之，短跑运动员的训练必须选择能增进无氧系统供能能力的方法，如短间歇跑、强度间歇跑、重复跑和快间歇跑等。

3 跑的效率

跑的效率取决于动作的协调性。动作的协调性表现在使用最少体能或浪费最低的体能完成最有效的动作。没有把身体动作所消耗的能量减少到最低程度的跑，称之为动作不协调的跑。跑的效率可以通过跑的训练得到提高。训练的作用是在一定的速度中减少需氧量，或是在一定的需氧量上提高跑速。但是探讨训练时，跑的效率往往不被重视。训练的生理结果是提高了人体机能的摄氧量和最大摄氧量，而不是降低了需氧量。跑的效率在长跑过程中最重要，因为任何能量的浪费都会导致过早产生疲劳。

在短跑中，协调的动作保证了最高速度的发挥。相反，不协调的动作延缓了腿部动作，从而降低了跑速。跑的效率可以通过连续不断的训练得以提高。训练中采用比赛速度的间歇跑是理想的训练手段。要想提高运动员的协调性，需指导运动员不要有意识地去用力，而是把重点放在如何轻松有效地完成动作上，这是最普遍且行之有效地提高运动员跑的效率的方法。

4 跑步运动员的训练手段与方法

跑步训练是一种适应的过程，适应发生在3个方面：提高技术或效率、增加力量、提高有氧和无氧工作能力。更高的效率和更加优化的技术能使机体完成动作时对能量的需求降低，而更大的力量和更好的耐力则能在最短的时间内产生更大的能力，在更长的时间内产生更多的能量。

人体具有力量和耐力，除了完成正常的工作要求之外，还具有一定的发展潜力。如果正常的工作要求是指完成每天的训练课内容，那么潜力就可能在比赛中表现出来并取得最佳成绩。为了促进人体对训练的适应能力，通常可采用累进负荷原则。在每一堂训练课中都施加一定的运动负荷，假设该负荷几乎和人体所能承受的最大负荷相等，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来适应新的情况，这是所有力量和耐力训练的基本原则。每堂训练课的负荷可以根据能力的提高而增加，这样就会促使更大能力的形成。这里需要注意的是，累进负荷原则常常被错误地认为是超负荷原则。超负荷是指循序渐进地增加最大负荷量，每次负荷超过运动员的承受能力。假如跑步运动员长期运用超负荷原则进行训练，就会在慢性损伤和精力衰竭的情况下降低机体机能水平，导致运动成绩的下降。

在不同跑步项目中应使用的训练类型和内容如下。

短跑项目主要用30～150 m的短间歇跑和90～200 m的快间歇跑。提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70％～80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5～7组，每组4～5次。提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60％～75％，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择60～100 m负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重轻、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40％～50％，强度小，重复次10～20次。

长短跑项目采用较多的强度训练和快间歇跑，而重点不放在短间歇跑训练上。强度训练一般为250～500 m，快间歇跑训练为100～400 m。其次，在提高绝对力量的同时，加强力量耐力的训练。可用大力量提踵、半蹲提高绝对力量。力量耐力的训练方法为 40～50次小力量蹲跳起、30～50次跳推练习或手持哑铃摆臂练习，提高上肢的力量；200次直腿跳或100 m、200 m、300 m等不同段落的后蹬跑（或跨步跳）。总之，大力量是基础，专项力量是关键。

中跑项目需要应用所有的训练方法，无氧和有氧能力同等重要，而有氧能力的提高需要更长的时间。中跑训练应该由持续跑训练、慢间歇跑、间歇训练、快间歇跑、强度训练和一些重复跑组成，速率练习也包括在内。对每种训练方法的重视程度，取决于运动员的训练项目属于短项目还是长项目。

中长跑主要进行有氧训练，由持续跑结合一些慢间歇跑和重复跑构成。慢间歇跑的距离是400 m，重复跑距离是1 500～3 000 m。可针对运动技术进行专项训练。①原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈90°，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。②原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧呈自然的反向运动。③小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45°，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，用前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。④高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。⑤高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。⑥车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。⑦后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。⑧折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动，步幅小，频率快。

超长距离跑只需要进行有氧训练。为了增加每天例行训练内容的变化性，有时也采用一些间歇训练。训练中大部分是持续跑，并结合一些重复次数多而速度低于70％的慢间歇跑。

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