三级跳远在课余训练中的实践方法探究①

张彬

(江苏省南通田家炳中学 江苏南通 226000)

三级跳远在课余训练中的实践方法探究①

张彬

(江苏省南通田家炳中学 江苏南通 226000)

三级跳远是“单足跳＋跨步跳＋跳跃”的形式来完成的。近年来,我国三级跳远选手的水平有了明显进步,董斌在2016年巴西奥运会上历史性的获得铜牌成绩为17.58 m,在中学课余训练中,三级跳远也是很受教练员与运动员关注的项目。笔者运用多年参加中学业余三级跳远训练实践经验,并从三级跳远训练理论层面上,研究三级跳远主要训练内容和专项训练方法,为教练员提供训练、实践操作的依据。

三级跳远 可与训练实践 方法 探究

1 技术为核心的身体训练

三级跳远有三次腾空和三次落地，而且三跳的动作形式又各不同相同，所以三级跳远是对技术和协调性要求很高的跳跃项目。三级跳远运动员需要有短距离快速启动速度能力、左右脚力量均衡、爆发力强的特点。人体是一个统一的有机整体，想要快速提高三级跳远运动水平，必须提高运动员的身体训练水平，特别是针对下肢的训练和练习，应采取多种训练方法和练习手段，提高运动技能、技巧。需要强调的是，针对运动员的三跳技术，采用的训练方法和手段的设计，一定要符合三级跳远技术的空间特征。三级跳远运动员的身体训练方法应做到“最优组合”，就是一种锻炼方法要兼顾到不同肌群的同时受力。例如:下肢力量练习，既要使大腿前侧肌群承受负荷，又使下肢后侧群肌肉受到负荷。

2 专项跳跃能力训练

不同级数的单足跳、跨步跳和组合跳跃练习能最大限度发展运动员的专门跳跃能力，促进专项成绩的提高。主要训练手段有: (1)助跑十级跨步跳；(2)左右腿的助跑五级单足跳；(3)助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”组合；(4)利用沙滩、下坡及台阶等地形进行跳的专门练习；(5)将跳跃运动员常用的跳深练习与下肢力量训练结合起来，甚至可以采用带助跑的跳深练习并单脚落地，以提高三级跳远运动员的腿部支撑能力。

3 专项下肢力量训练

在技术训练课上可以进行髋受力下肢力量训练和关键技术动作结构相结合的力量练习。例如:做8～10次大强度的髋关节近固定受力拉伸练习后结合三级蛙跳、跨步跳或快速启动助跑练习；做8～10次大强度髋关节远固定受力充分伸髋的静止力量练习后，结合5～7步助跑起跳等。髋受力下肢力量训练的组合训练方法每周2～3次，每次1～1.5 h。下肢力量训练方法有:(1)杠铃抓举(40～60 kg)5次×4组，要求杠铃尽量贴近身体上举；(2)负重半蹲起(100～140 kg)，负重深蹲起(90～120 kg)，一般采用递增重量至极限再递减的方式进行练习。方法是10 kg递增，20 kg递减，次数安排上一般由10—8—6—4—2—1—3—5—7—9次为一组，要求“下蹲慢，蹲起快”；(3)在40cm高的体操凳上做上一步的负重蹬摆练习(60～90 kg)10次×4组，要求摆动腿着地时用前脚掌快速蹬起，起跳腿积极蹬伸，髋、膝、踝三关节充分蹬直。在进行三级跳的项目中，要进行专项力量的训练，在训练过程中，要掌握动作技术，三级跳远的动作技术比较复杂，而且动作的完成需要消耗大量的体力，所以，在进行专项训练过程中，应该完成相关的技术训练，使运动员具有较好的身体素质，三级跳远需要借助力量进行，所以，运动员要具备快跑和快跳的能力，而且要发挥出最大化的潜能。所以，在进行力量素质训练过程中，要分别完成支撑力量和弹跳力量的训练。在进行力量训练中，可以让运动员平时训练单脚跳和跨步跳，平时养成做仰卧起坐的习惯。

4 助跑的技术训练

在三级跳运动中，助跑是一类常见的技术，在进行训练过程中，重点要对助跑进行练习，助跑中对速度提出了很高要求，而且助跑的最后几步要提高频率，使身体重心比较平稳。在进行训练过程中，要使自己具有良好的弹跳力，并且掌握好助跑的节奏感，上体稍微前倾，然后快蹬和快摆，保持好重心。

研究表明，助跑速度与三级跳远成绩呈高度相关，当前三级跳远训练助跑速度十分重要，而助跑速度是以30m、100 m速度作为基础。发展跳远运动员绝对速度的最佳距离一般应在60m左右。提高运动员短距离加速能力的方法有:(1)站立式30 m、60 m的快速跑；(2)以9～11步的加速跑接起跳，用放松而富有弹性的踏板动作获得第一跳的初速度；(3)培养运动员全程助跑的节奏感。反复跑30～45m，在助跑跑道左侧每隔1.6～1.8m放一标志物，逐渐将步频节奏紧凑化，固定化；(4)全程全力助跑完成第一跳，以起跳腿落在沙坑并顺势向前跑来缓冲。

5 减少三跳水平速度损失率的训练

在二十世纪五、六十年代波兰著名教练员斯塔尔琴斯就提出“三级跳远最重要的问题是减少水平速度的损失。”爱德华兹在跳出18.29m的世界纪录时，三跳速度损失率分别只有9.7%、11.6%、11.7%，速度总损失率为33.0%，在我国大多数三跳速度总损失率超过40%。训练时要求运动员在单足跳和跨步跳时着地动作放松、自然，接近走或跑的动作，形成高质量的动力定型，从而使运动员有稳定的高速助跑节奏，快速跳跃的三跳节奏，就有利于减少水平速度损失。练习时应按循序渐进的原则，先强调练习重复的次数，然后再要求练习的强度。方法有:(1)采用标记进行快速助跑练习；(2)快速跨低栏跑练习；(3)短距离快速跑接跳障碍；(4)上坡或下坡连续跨步跳、单足跳；(5)快速助跑五级跨步跳。

6 三跳衔接及完整技术的训练

1、3～5步助跑的单足跳接三次跨步跳接最后跳跃入坑2、立定三级跳远和三步连续跨越低栏架，培养三跳的节奏3、助跑11～13步后按给出的标志点做三级跳远4、全程助跑完成三级跳远整技术练习5、队内比赛以及参加各级各类比赛，检查自身技术掌握情况并积累比赛经验。

7 起跳

在进行三级跳的过程中:第一跳一般是单脚进行，在助跑完成后，应该先完成平跳动作，然后足够的腾起高度，向后作用于地面。第二跳进行跨步跳，在进行跨步跳的过程中，应该完成单脚跳的基础上，实现动作的缓冲，两臂要有节奏感的摆动，在腾起后，摆动大腿，在大腿完成运动后，身体应该向前倾，然后在腾空进入到1/3后，应该做好第三次起跳的准备工作，摆动双腿。第三跳的动作应该在短程助跑的基础上进行，然后两臂分别向下和向后摆动。

8 结语

总而言之，要有效提高运动员的三级跳远运动成绩，既要加强以技术为核心的身体训练，又要突出跳的专项能力训练，尤其是助跑速度和三次跳跃能力的训练。训练时要合理运用符合三级跳远训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使三级跳远运动员的观念、具体操作有较快提升，最终达到提高三级跳远运动成绩。

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G823.4

A

2095-2813(2016)12(c)-0031-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.36.031

张彬(1979，5—)，男，汉，江苏通州人，本科，中学一级，研究方向:体育教学。