浅析自行车运动员的营养补充①

高小宁杨春霞（.青岛市羽毛球游泳运动管理中心 山东青岛 663； .山东省东营市体育运动学校 山东东营 5709）

浅析自行车运动员的营养补充①

高小宁1杨春霞2
（1.青岛市羽毛球游泳运动管理中心 山东青岛 266232； 2.山东省东营市体育运动学校 山东东营 257091）

在专业运动员的训练、比赛中，自行车运动、铁人三项和越野滑雪是运动员消耗能量最多的项目。自行车运动其中又包含多个单项，如：公路赛、场地赛、自行车越野赛等。每个项目对运动员的能量消耗有不尽相同。在日常的训练和比赛中，无论是那个单项的自行车运动员，都要针对运动员的运动项目进行有针对性的营养补充，同时也要注重运动员的日常膳食营养均衡。

自行车 运动员 营养

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.21.018

1 自行车运动能量消耗的特点

在日常的训练当中，为了保证运动员能量摄入的均衡，专业的自行车运动员每天都需要通过饮食摄入大量的能量来保持身体的能量均衡。以专业的公路自行车运动员为例：专业自行车一次公路训练课骑行90km，运动员体重70kg，这一次训练课运动员所需要消耗的能量为2 300kCal左右。在训练中所消耗掉的这部分能量就需要运动员在训练后通过饮食来进行补充。据研究报道，专业自行车运动员每天平均需要摄入的能量为3 500～6 000 kCal左右。如果按照运动员的体重来进行核算的话，公路自行车运动员每天每公斤所需要摄入的能量为65 kCal以上，场地自行车运动员每天公斤所需要摄入的能量为60 kCal以上。

2 国内外自行车运动员能量摄入情况

2.1 国内情况

根据调查研究目前国家队自行车运动员每天通过饮食所摄入的能量均数为4 400kCal左右，这些营养摄入量只能保证运动员的基本训练，如果进行更大强度的训练，营养摄入量明显不足。

2.2 国外情况

通过对环法自行选手的能量摄入情况进行调查分析，环法高水平运动员平均每天的能量摄入量为5600～5800kCal左右，而在长距离赛段中运动员的能量摄入则达到了7 500～7 700 kCal左右。

3 我国专业自行车运动员的膳食营养情况

通过对我国专业对自行车运动员的膳食调查研究发现，运动员膳食营养不均衡主要表现在5个方面，膳食营养不均衡容易造成运动员的身体机能及代谢出现紊乱的情况，并最终影响运动员身体的恢复及成绩的提高。

3.1 糖分总量摄入不足

按照科学的营养饮食搭配，专业的自行车运动员每天通过食物中所获得的糖分的总量可以占到运动员总摄入量的70%左右，而我国的专业自行车运动员通过饮食所获得的糖分总量为50%左右，另外有许多业余体校仅为35%左右，糖分的摄入量严重不足。

3.2 脂肪、蛋白质总量摄入过多

在合理的日常饮食中，脂肪、蛋白质所占的热量比为23%和13%左右。而在我国的自行车运动员的饮食当中，脂肪所占的热量比竟高达28～30%，蛋白质所占的热量比为20%左右。

3.3 部分维生素摄入不足

通过调查我国自行车运动员饮食中不同程度的存在维生素B、维生素C摄入量不足的情况。

3.4 三餐饮食量安排不够合理

通过调查发现，无论在国家队或省队或各级体校中都存在部分教练员或运动员不重视早餐的情况，更有甚者有些运动员不进食早餐就参加训练。通过相关统计目前我国专业自行车运动员通过早餐所获得的能量仅占全天摄入重量的22.4%（科学的摄入量为25%），午餐的能量比也只有21%，严重的低于正常的摄入量（33%）。

3.5 运动中无机盐、水的补充不及时

自行车运动中运动员通过大量出汗，如果运动员的失水量达到运动员体重的2～4%将造成运动员运动能力的严重下降，如果失水量过多甚至会影响运动员的生命安全。

4 如何进行运动员合理的日常饮食及营养补充

4.1 餐制科学合理

保证运动的科学合理的饮食规律，自行车运动员除了要保证规律的一日三餐，还应在训练的间隙加餐2～3次。

4.2 自行车运动员的赛前营养补充

（1）比赛前3天应保证充分的糖摄入量，建议运动员每天的糖摄入量应控制在8～10g/kg体重。如果是短距离的比赛项目，可适当的降低糖的摄入量，建议5～7 g/kg体重。（2）保证运动员水分的摄

4.3 自行车运动员的赛前营养补充

（1）对于比赛超过40 min的项目，需要在比赛的过程中补充一定的运动饮料。在比赛的过程中每小时应补充50～80g糖分，另外运动员在比赛中糖分的具体摄入量应根据比赛环境、天气状况、运动员的个人情况等进行针对性的补充。（2）对于短距离的比赛项目，在比赛中就不必要补充糖分。（3）运动员糖分的补充应贯穿整个比赛的过程，而不是某个阶段或过程补充糖分。（4）在能量消耗大的长距离比赛或山地自行车比赛中，运动员液体的摄入量应与运动员的汗液消耗量相当。对于比赛环境来讲，在超热的环境中比赛，运动员应大量补充稀的运动饮料。而在寒冷的环境中比赛，运动员应适量的补充较浓的运动饮料。（5）如果运动员在比赛的过程中，补充过多的水分容易造成胃部不适，因此在比赛中应吃少量的容易消化的固体事物，如：糖或含糖分较多的食物。

4.4 自行车运动员的赛前营养补充

（1）公路或山地自行车运动员赛后营养补充。赛后的恢复对于参加多赛程的比赛项目的自行车运动员特别重要，因材在比赛结束后运动员应及时补充水分和糖分。另外运动员在赛后也应通过补充酸奶或牛奶饮料补充损失的蛋白质或其他的营养成分。对于赛后的饮食应进食含糖量高的食物，如：米饭、馒头、瘦肉、鱼类等。

（2）场地自行车比赛运动员赛后营养补充。运动员的赛后恢复非常重要，运动员的赛后恢复包含比赛间隙能量恢复和比赛结束后能量恢复。在比赛前应准备适量的食物、运动饮料等，准备的食物可以为三明治、酸奶、低脂牛奶等，另外一些含有蛋白质和碳水化合物的特殊运动食品如营养棒，特别适合在高强度比赛中进食不佳的运动员补充能量。

5 自行车运动员营养注意事项

（1）在对自行车运动员的营养补充应有针对性的进行补充，作为自行车教练员，首先要了解不同运动员的身体机能状况，根据科学的机能测试指标，有针对性的进行营养补充。

（2）由于在训练和比赛中运动的能量消耗极大，如果仅仅是通过日常的饮食很难及时补充运动员的能量消耗，因此就需要对运动员补充纯度高、易吸收的额外营养品。

（3）教练员与科研小组应深入探索膳食与额外营养补品的密切配合，科学合理的运用额外的营养补品对运动员进行营养补充，只有这样才能保证运动高校快速的营养恢复，从而更好的完成训练及比赛任务。

［1］冯筱杨.自行车运动员能量代谢的分析［J］.才智，2013（10）：315.

［2］李世成，刘文军，刘刚，等.优秀自行车运动员营养补充的择时研究［J］.湛江师范学院学报，2008（3）：127-132.

［3］车兴权.自行车运动员营养补剂与血红蛋白等指标变化的分析研究［J］.辽宁体育科技，2011（1）：44-46.

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2095-2813（2016）07（c）-0018-02

①高小宁（1982，1—），女，山东青岛人，本科，初级教练，研究方向：自行车运动训练。入，为了应对在比赛中大量的出汗，应在水中加入适量的食用盐，或者补充不含有兴奋剂成分的专用运动饮料。（3）参加长距离的公路自行车比赛或能量消耗大的山地自行车比赛的运动员，应在赛前3 h左右进食含糖量高的食物。在短的比赛项目中，运动员可以进食少量的容易消化的糖类食物或补充适当的运动饮料。