怎么做好俯卧撑

文◎刘波

俯卧撑是一个经典的自重训练动作，既能锻炼上肢推的力量，又能增加核心的稳定能力。

说到锻炼身体，普通人一般所联想到的第一个动作就是俯卧撑。然而多数人并不了解如何去做好俯卧撑，一个标准的俯卧撑和一个错误的俯卧撑放在一起，就算是没什么力量训练经验的人也可以明显判断出二者孰优孰劣。俯卧撑需要怎么做才能做到标准呢？到底该如何进阶呢？

做俯卧撑易忽视的要点

1．手掌间的距离和手掌的位置。长久以来一直有着宽距练胸，窄距练三头的说法。是对是错我们暂且不去纠缠，只说说距离的问题。如果手掌之间距离过远，在最高点手臂与躯干夹角近似90°的话，会给肩关节较大的压力。就类似于卧推中的断头台卧推，表面上看是更沿着胸肌肌力线发力，但却给肩部带来了更多的受伤风险。而标准的俯卧撑应当手臂与躯干夹角45°左右，就如同在生活中推开一个物体一样。

从侧面看，在俯卧撑的最高点，手掌应该处于肩膀正下方或者略靠后点，这样才能在动作过程中保证手肘垂直于地面。

2．塌腰。第二个常见的问题是塌腰，这是最为常见的错误，很多人做起俯卧撑来轻轻松松二三十次，然而看动作就会发现他的上下身动作是分开的，上身移动幅度远大于下身。解决这个问题我们首先需要调动核心的兴奋性。在做俯卧撑时，最好尽量收紧臀部，将骨盆拉至后倾位，收紧的臀部有利于更为绷紧的核心。

3．半程动作。第三个是最容易被忽视的部分，只做到了半程动作。半程动作比较难以发现。因为从动作过程上说，确实是完成了低端到顶端的完整动作。但是在顶端其实有个被忽略的部分。类似引体，俯卧撑中依然有着肩胛骨的打开和闭合。不过与引体不同，俯卧撑中，你需要发力去打开肩胛。这里所涉及到的主要是前锯肌，而过弱的前锯肌对于肩胛稳定、体态都有着相当大的影响。因此在做俯卧撑时，我们需要在最高点去主动发力充分打开肩胛骨。

俯卧撑进阶步骤

1．跪姿俯卧撑或高位俯卧撑。跪姿俯卧撑就是膝盖触地的俯卧撑。值得一提的是很多人做跪姿俯卧撑时习惯勾起双脚，实际上这是个不太好的习惯，勾起双脚会让腘绳肌的远端放松，加大收紧臀部让骨盆达到后倾位的难度。同时跪姿俯卧撑会降低对核心的要球。如果能够进行高位俯卧撑的话，建议多训练高位俯卧撑而不是跪姿俯卧撑。高位俯卧撑，顾名思义就是将手垫高的俯卧撑，可以在桌椅上进行。

2．标准俯卧撑。通过逐步降低高度，即可过度至标准俯卧撑。

3．爆发力俯卧撑。这里并没有提到下斜俯卧撑和单手俯卧撑，主要原因是它们并不是俯卧撑的直接进阶，下斜俯卧撑将负荷更多的转向肩部。而单手俯卧撑更难的地方在于躯干的抗旋转能力。作为水平推的进阶，以爆发力俯卧撑更为合适。

简单的爆发力俯卧撑，保持躯干竖直，尽量将自己推离地面，注意落地的缓冲。熟练掌握后可以进一步尝试更难的击掌俯卧撑、超人俯卧撑等。俯卧撑进阶中每达到一组能标准完成10个以上时，就可以提高一点训练难度，逐步提升至下一阶段。