控糖“八一”法则

专家简介：李文慧，女，副主任医师，医学博士，主要研究方向为2型糖尿病和代谢综合征的发病机制及防治。在诊治的过程中，她主张仔细问诊、心理疏导、病情剖析和治疗策略分析，擅长2型和1型糖尿病的诊治。

最近，美国科学家根据多国最新研究成果，提出科学、规律的生活有助于糖尿病患者维持健康。以下8项日常生活建议，即“八一”法则，可助糖尿病患者稳定血糖。

1.晚上11点入睡。糖尿病患者11点左右入睡较为合适，最晚不超过12点，并保证每天7～8个小时的睡眠时间。古人曾有睡“子午觉”的习惯，即在23～1点处于睡眠状态，这样有利于进入深度睡眠，提高睡眠质量。研究表明，睡眠过少会降低身体对胰岛素的敏感性，使血糖较难控制。

2.一次少吃点。糖尿病患者可将一日三餐分4～6次吃，防止一次摄入过多热量而导致血糖急剧上升。少食多餐可使人不易在两餐之间出现饥饿感，避免胰岛素的大量释放，减小低血糖风险。

3.不要过度饥饿。人在饥饿时，血糖会较快下降。但过于饥饿时，身体可能会分泌大量的升糖激素，使血糖回升。此时若进餐，会进一步促进血糖升高，不利于血糖平稳。说白了就是肚子越饿，下一餐后血糖会升得更高。因此，糖尿病患者要规律进食，不能等到很饿了再吃。

4.饭里加一点豆类。研究发现，豆类能帮助稳定血糖水平。这是由于大豆富含膳食纤维，消化较慢，因此在带来饱腹感的同时不会快速升糖。在米饭、米粥中加入豆类，可以明显延缓食物的消化吸收，且餐后血糖不会升得过高，相当于降低了主食的生糖指数。其他富含膳食纤维的食物还有杏仁、海带、燕麦片、芹菜等，多食用也可控糖。

5.晚餐吃一份蔬菜。蔬菜中所含的膳食纤维、维生素与矿物质不仅可增加饱腹感，还可提供人体必需的营养成分。糖尿病患者吃蔬菜品种要多样，油菜、生菜、白菜等叶菜都应常吃，并且三餐都要吃一定量的蔬菜，每日摄入量为300～500克。

6.晚餐后看一场喜剧。日本科学家研究发现，饭后看一场喜剧，开怀一笑，能明显降低血糖水平。此外，有研究显示，如果人长期高度紧张、焦虑，处于应激状态，就会导致全身不同部位的细胞出现功能障碍、衰竭甚至死亡，尤其是心、脑、肾等重要器官更易受损。而轻松愉快的心情则可以放松神经，有利于身体从应激中恢复，保持血糖平稳。因此，闲暇时看一些能让人快乐的书籍、电视节目和演出，保持心情舒畅，是控糖的一大利器。

7.坚持每天步行至少1500米。运动可提高细胞对胰岛素的敏感性，使胰岛素降糖效果更好，这已是共识。通常提倡糖尿病患者每天步行7000～10000步，距离是4500～6000米。这个标准是对糖尿病患者的最低要求，对于老年人、腿脚不灵便者来说，每天应该步行2000～3000步，大约1500米，并辅以其他运动。

8.每天花10分钟锻炼肌肉。先绷紧肌肉再放松，人體的大多数肌肉都能得到锻炼，有利于降糖和改善血液循环。肌肉锻炼属于无氧运动，如果与游泳、慢跑等有氧运动结合，控糖效果会更好。