田径运动健身的注意事项

唐小利

摘 要 在参加田径运动健身锻炼时要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、自身条件、锻炼基础等情况的不同而做出区别对待，为了使运动健身更具有针对性，收到更好的效果，同时避免不必要的受伤等困扰，本文主要列出了参加田径运动健身需要关注的注意事项。

关键词 田径 健身 注意

中图分类号：G807 文献标识码：A

田径运动健身是普适性的群众体育活动，包括了人体走、跑、跳、投四大最基本的运动方式，包含了健身走、健身跑等在内的多种多样的锻炼内容，由于客观存在的锻炼者具体情况的差异，在众多的锻炼方式中选择最适合的、科学的锻炼方法显得十分关键。尤其，在进行田径运动健身时应注意如下事项：

1选择合适的锻炼内容与方法

首先，选择适合自己而不是热门时髦的运动方式。比如中老年人不适合参与高强度、对抗激烈的运动 ，而应该选择节奏相对缓慢的散步、慢跑等运动方式；其次，运动锻炼要多样化，如果将不同运动交替进行，或有序变换锻炼的强度和时间，能避免一味进行单一运动造成的肌肉锻炼失衡，同时还可体验到更强的趣味性。人不是机器，不可长时间地不断重复同一个动作，为了调节机能，激发练习兴趣，可改变练习的次数、练习的速度、练习的内容、练习的强度及练习的环境。如在提高心血管系统功能的锻炼中，把所采用的中长跑练习改成越野跑，锻炼者在改变练习的环境中，增添了锻炼的兴趣，在越野的途中有上坡跑、下坡跑、转弯道跑、直道跑，使人体运动的机能在快、慢不断交替中得到全面锻炼，从而达到最佳的健身效果。在运用变换锻炼时还可用各种辅助练习和诱导性练习方法来提高动作的质量和培养锻炼兴趣。

2选择合适的锻炼时间与地点

锻炼的时间因人而异。如果晨练，应在太阳升起后开始，有条件的可以在9-10点进行。最佳锻炼时间是下午3点到6点，因为现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的影响，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸氧量的最低点出现在下午6点左右，心脏跳动和血压调节在下午5到6点之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5到7点之间最敏感，人体在下午4到7点之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性最好。要注意饭后不能立即运动，最起码要间隔30分钟以后才可以轻度运动，一小时后可以中度运动，两小时后可以高强度运动。

锻炼地点的选择也是因人而异，由于田径运动健身普遍没有特殊的场地、器材等要求，也就导致了几乎随时随地都可以开始锻炼，锻炼者可根据周围的实际情况和自身喜好进行锻炼地点的选择，较好的选择如大学校园、公园、河边绿地等等，锻炼的地点最好空气洁净，最好不要在马路边锻炼，不仅灰尘多影响呼吸系统健康，也容易出现不安全因素。

3充分做好准备活动和整理运动

运动前一定要进行热身，让身体活动开，一般5分钟时间就可以，天冷时需要时间更长一些，以微出汗为宜。否则，由于心血管系统和肺部都还没进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易疲劳甚至造成损伤。在冬季进行锻炼，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增强，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度降低，突然开始运动很容易造成损伤，此时可以做伸展、扩胸、转体、晃腰、下蹲、压腿等动作，来让身体慢慢进入运动状态。运动前应适当地喝些水，但不宜一次性大量饮水。

运动后一定要做整理活动来对身体进行适当放松，如伸展运动、步行、放松按摩拍打、徒手操等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力；运动后不可立即蹲坐休息，若此时立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌肉疲劳；运动后不宜马上洗澡，健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗澡，会增加体表的血流量，容易引起心脏、大脑供血不足，影响心、脑血管的健康；运动后不要贪吃冷饮，运动时会损失大量热量，人体消化系统处于抑制状态，此时若贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐等症状，并易诱发胃肠道疾病。

4选择合适的锻炼强度

在进行田径运动健身时，一般情况下运动强度不宜过大，运动强度过大容易导致血糖偏低、抵抗力下降，严重的甚至会导致昏厥，对健康造成危害。夏季气温高时易出汗，人体在运动时迅速失掉大量体液，更要合理控制运动量，不要过激运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，并在锻炼中加入间歇休息。研究表明：儿童与青少年时期，体格、智力、心理都在不断地发育，且都有各自的敏感期。在这些时期采取措施，可获得事半功倍的效果。青少年田径训练必须及时利用身体素质敏感期，充分发展能适应专项需要的或能直接为专项服务的运动素质，为创造优异成绩奠定基础。

5做好安全防范措施

参与田径运动健身的根本目的为了促进健康、增强体质，如果在锻炼中发生了意外伤害事故，就违背了本来的意图，甚至对人的身心造成较大伤害。因此，做好安全防范措施，是十分必要的。如在学校举行的群体性活动，教师要在开始前仔细检查场地周围的情况及器材的完整程度，及时发现安全隐患问题并将其排除；组织大型的中长跑比赛、定向越野比赛等情况的时候，要尽量在现场配备一定的医务人员，准备相应应急医疗器械及药品，以防锻炼者突然晕倒等突发情况的发生；个人在参加田径运动健身锻炼时，也要注意自身安全，如尽量不要在恶劣天气情况下外出运动、老年人外出前要告知家人具体的锻炼地点等。