试述短跑技术的简易方法

牛惠斌+王皓

中图分类号：G826 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）08-040-01

摘 要 短跑的运动技术，单纯从跑的角度来说，主要技术就是“蹬与摆”技术并不复杂，但是却有快慢之分，舒展大方，轻松自如，协调一致之别。从比赛来看，短跑的完整技术包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑及终点跑。

关键词 短跑技术 简易方法 口诀

短跑是田径运动的一个竞赛项目，它要求人体以最快的速度，跑完规定的距离，正式比赛的项目有男女100米、200米、400米、4x100米接力、4x400米接力、少年有60米。比赛采取分道进行，采用蹲踞式起跑。短跑可以有效地发展速度，它对提高和掌握，田径各项目运动技术和成绩的提高有很大的作用，因此短跑是田径的基础。是一种用最快速度跑完全程的赛跑，在全部过程中，人体运动器官和内脏器官，处于大量缺氧状态下完成大强度的工作，属于极限强度的无氧运动，它由起跑和起跑后的加速跑，途中跑，终点冲刺和撞线三部分技术组成，途中跑为主要技术，成绩取决于步频与步长两部分因素，加强其中之一的有效训练，就能提高速度。

为方便记忆用简易方法试述完整的短跑技术。

短跑的运动技术，单纯从跑的角度来说，主要技术就是“蹬与摆”技术并不复杂，但是却有快慢之分，舒展大方，轻松自如，协调一致之别。从比赛来看，短跑的完整技术包括起跑，起跑后的加速跑，途中跑及终点跑。

一、起跑和起跑后的加速跑

起跑和起跑后的加速跑的快慢直接影响跑的运动成绩，尤其是对男子100米在11”女子在12”的运动员来说更为重要，所以必须学习研究它的技术。

（一）起跑和起跑后的加速跑的任务

迅速摆脱静止状态，获得最大初速度，迅速发挥最大速度，为尽快平稳地进入途中跑创造有利条件。

起跑器的安装原则：有利于迅速摆脱静止，获得最大肌肉力量和较大前倾角，达到符合自己的身体，技术，素质等情况，感觉比较舒服放松的程度。

（二）高重心起跑的优点

有助于快速蹬离起跑器，能较快增大身体角度，从而增大步长，快速摆动技术结合高重心起跑姿势增大对起跑器的压力，有利于疾跑头几步两腿快速交换而提高步频，运动员要注意的是，集中注意力听信号，集中注意于完成大腿的摆动，而不是蹬离起跑器。

起跑口诀：枪一响，用力蹬，快速蹬摆，往前冲。

（三）起跑后的加速度（既疾跑）

起跑后疾跑头几步的特点：快速大幅度，两臂摆动，爆发性的用力蹬，良好的节奏。快速进入途中跑。

要做到三个逐渐的口诀：上体逐渐抬，速度逐渐增，步幅逐渐大，爆发用力蹬，平稳迅速进途中。

二、途中跑：途中跑是短跑的主要阶段，而蹬和摆则是跑的主要技术

途中跑的任务：是继续发挥和保持高速度直达终点。

途跑中的特点：速度快，步幅大，动作轻松自然，协调一致。

（一）途中跑主要是两腿蹬与摆的技术，一腿后蹬，另一腿的前摆这是跑步的必然。后蹬是前进的主要动力，只有蹬地时的作用力与反作用力，人体才能迅速向前运动。后蹬是指当身体中心移过支撑点以后开始到蹬离地面为止，动作要依次伸展——髋，膝，踝，三关节，最后的脚趾蹬离地面，要送髋向前，蹬地方向要正，要有明确性即向后下，也就是向前，不能想左或向右，更不能向上，蹬地角度要小，越小则向前效果越好，蹬地速度要快腿要直，蹬地速度快支撑时间就短。

（二）摆动：后蹬结束之后，开始前摆动作，摆动—是指蹬离地面开始到前摆下压着地为止，摆动要求是蹬地之后，蹬地腿伸肌放松，小腿随惯性自然上摆（不要有意上撩），做好大小腿折叠的准备，同时以髋带大腿，大腿带动小腿，大小腿折叠向前摆动，当支撑腿缓冲时，摆动腿大小腿夹角最小，并加速继续前摆，带髋向前，当后腿即将蹬离地面时，摆动腿的大腿摆至接近水平，小腿自然下垂，摆动腿的小腿与后腿几乎平行，摆动腿方向正对前方，人体进入腾空，两大腿夹角最大110度，这时摆动腿大腿积极下压，伸髋，膝关节放松，小腿随惯性自然前甩，做“刨”地式着地，与此同时，蹬地腿又开始积极前摆。

（三）蹬与摆的关系：蹬摆之间互相联系，互相影响，构成跑的步长与步频，形成了人体跑进速度，摆动腿的摆动方向，影响后蹬的方向，摆动腿的摆动方向要正前上方摆出，腾空以后，两腿做相对运动时也要正前，正后的运动，摆动腿的摆动影响蹬地角度，前摆带髋向前，可以使髋部迅速前移，可以远远超过支撑腿的脚就能适当的缩小蹬地角度，摆动速度要快，髋的前移速度也快，可以缩短蹬地支撑时间，加快后蹬速度，增加步频，速度的加快，必须缩短摆动半径，不可过早打开大小腿夹角，可以为增加蹬地力量创造有利条件，蹬地充分，角度合适，推髋向前，蹬地腿远远留在体后，使屈大腿肌肉拉紧，为向上摆腿提供良好条件，蹬是的基础，离开蹬，摆就失去了作用，它是互相联系，互相促进的。

（四）着地缓冲技术：着地时，大腿积极下压，小腿随惯性前伸，膝关节迅速伸展，脚尖稍勾，用前脚掌积极而富有弹性地做“扒地”式着地，缓冲，着地后重心迅速前移，适度弯曲膝关节，踝关节，小腿前移。

三、 终点冲刺和撞线

任务及技术特点：保持最高速度直达终点。

正：摆臂，摆腿继续保持正确姿势，

倾：上体前倾，下压一侧肩，

缓：冲过终点，着地缓和“防摔倒”，

顺：随惯性，顺势减慢跑速，逐渐停下来。

只需要简单记忆，就能灵活记忆短跑完整技术要领，为教学和训练短跑技术动作打下良好基础，促进运动成绩的提高。

参考文献：

[1] 牛惠斌.卫生职业教育教材体育与健康[M].河南科学技术出版社.2009.