核心力量训练在高中篮球运动员训练中的应用

陈景生

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）09-000-01

摘 要 核心力量训练是一种训练力量的重要途径，被广泛运用到多个体育运动项目的训练活动中。高中篮球运动员正处于身体发展和技术形成的重要时期，在进行核心力量训练过程中，教练需从他们的身心发展规律和篮球运动的具体特点着手，提升其核心力量。笔者以核心力量训练在高中篮球运动员训练中的应用为探究对象，同时制定一些有效举措。

关键词 核心力量训练 高中篮球运动员

核心力量训练是提高高中篮球运动员综合能力的训练方式，需长期坚持且制定适当的训练计划，让训练不是纯粹的体能消耗，而是真正发挥作用。篮球训练过程中的核心力量训练指的是：通过有效合理的训练方式，针对运动员的髋关节以上、肩关节以下，包括整个骨盆在内，主要包括髋关节、骨盆、腰部，以及29块肌肉的“核心部位”进行力量训练。

一、单人模式徒手核心力量训练练习

高中篮球运动员作为培养和选拔篮球人才的主要青训来源，是篮球运动员的后备力量，对他们进行核心力量是日常训练活动的一种。在高中篮球运动员训练中应用单人模式徒手训练是核心力量训练练习的基础阶段，教练员可组织他们进行多种形式由慢及快、由淺入深、由表及里的单人徒手训练，以此刺激核心部位的主要肌肉群，使高中篮球运动员能够深刻感受到核心力量可以控制身体的作用和能力。单人徒手训练模式是增强核心力量的基本形式，包括俯卧、仰卧、侧卧中的背部支撑，在转动身体交叉动作中，运动员的双臂、双腿需要伸直且始终保持姿势不变，让整个身体处于直线状态。在个人进行徒手核心力量练习过程中，教练员应让运动员的身体姿态保持不变，背部处于固定状态，使用腰部力量，不要憋气，呼吸需保持平稳和均匀。同时，根据核心力量的训练进度，可采用减少支点的方式提升训练难度，借此确定高中篮球运动员能够承载的负荷大小，衡量动作质量的高低以他们的支撑时间为标准。以此采用同种级别和类型的递进式训练模式，逐步提升运动员核心部位的稳定性和肌肉力量，通过一段时间的训练坚持能够起到显著效果。

二、运用体育机械进行核心力量训练

在高中篮球运动员训练中应用核心力量训练模式，离不开体育机械的辅助。其中动作稳定与身体平衡是人体核心部位以保持稳定为前提，由皮层下的中枢神经进行控制，并由各个运动器官的自身感受器进行下意识的动作控制与条件反射活动。为此，高中篮球教练员可组织运动员借助一些简单机械进行核心力量训练，诸如波速球、瑞士球、保健球、单杠、平凳、平衡球、罗马椅、支撑深蹲和仰卧板等，这些机械都能够锻炼人体核心部位的肌肉群，在训练中不断增强肌肉力量。而且在做这些动作时身体需始终保持为正确的运动姿势，可有效屏蔽传统力量训练中通过外力进行身体支撑的不足。比如，使用波速球进行核心力量训练是一个比较常用的方式，通过增强身体的稳定性力量进行平衡力训练。再如，在使用瑞士球时，高中篮球运动员可以自然状态坐在上面，双手放在球上保持平衡，弹力带应绕过大腿，然后慢慢上伸大腿拉动弹力带，并两侧交替。虽然这类练习对于高中篮球运动员来说有一定的难度，不过教练员可安排在他们经历过基础的单一器械训练或基本的徒手训练之后进行，运动员的核心肌肉力量需达到中级水平以上。

三、在不平衡的状态下进行负重练习

在不平衡的状态下进行负重练习是核心力量训练的提升阶段，在高中篮球运动员训练过程中，通过负重机械强化核心力量训练，虽然能够提升力量，不过教练员需充分考虑到高中学生的身体素质，注意不能超出他们的身体负荷，以免产生负面作用。比如，高中篮球运动员可使用波速球进行仰卧训练，将脊椎腰部放在球的顶部，抬起双腿膝盖保持90°弯曲，上肢进行杠铃上下屈伸；或者他们仰卧在波速球上，进行下肢屈膝90°，上肢使用轻型机械拉、推、举，在躯体左右摇摆状态下进行核心力量训练。同时，高中篮球运动员也可利用平衡盘进行核心力量训练，双脚站立在平衡盘上，双腿叉开比双肩稍宽，双手抓举杠铃做出快速的上下蹲动作，在整个过程中应控制好身体，保持呼吸均匀、姿势稳定。运动员后腿以波速球为支撑呈弓步状，双手紧抓杠铃下蹲，确保脚部位置稳定和身体垂直。另外，在不平衡状态下课采用双人训练模式，以此提升高中篮球运动员的整体发力与身体控制能力。诸如，可使用两个波速球，两名运动员的双脚相向而站立在上面，两脚分开和肩部同宽，两人双手交叉相握，一起向下进行半蹲且相互角力。

四、总结

在高中篮球运动员核心力量训练过程中，需避免训练受到的单一化和模式化，教练员需结合高中生的身体素质情况与篮球运动的具体特点制定训练计划、设计训练方案，训练方式要突出多样化色彩，全面提升他们的核心力量。

参考文献：

[1] 王晓杰.核心力量训练对高中篮球特长生专项体能的影响[D].鲁东大学.2014.

[2] 李江海.青少年篮球运动员核心力量训练的实验研究[D].云南师范大学.2015.

[3] 孔祥祎.核心力量训练在高中篮球运动员训练中的应用研究[D].西安体育学院.2014.