巧解失眠困扰 打造健康睡眠

刘倩玮

你最近是否经常难以入眠，睡不深、多梦并经常醒来？白天工作的时候是否精神不振、情绪不佳？你是否对自己的睡眠情况高度关注，且因睡眠质量等问题而感到焦虑？如果是并持续了两周以上，那么你可能是患上了失眠症。

睡觉是我们每个人每天必做的事情，但现如今，睡个好觉却成了很多人的奢望。睡不着、睡不醒、睡不好等睡眠问题困扰着越来越多的人，尤其是工作压力大、缺少运动又经常应酬的白领阶层。而一个好的睡眠与我们的身心健康密切相关，我们身体的各项机能能在良好的睡眠中得到修复，从而增强我们抵御细菌病毒的能力，长期拥有良好睡眠还可起到美容、延年益寿的效果，良好的睡眠可谓是最好的保健品。

身体疾病、心理精神、药物等都有可能引起失眠，作为都市流行病之一，失眠症并不可怕，理性应对即可让优质睡眠重新回到我们身边。

多食促眠食物，合理饮食改善睡眠

俗话说得好：“胃不和，则寐难安。”好的饮食习惯是战胜失眠的法宝之一。失眠患者可多食用些安神的纯天然食物，如：莲子、大枣、百合、藕粉……以及奇异果、葡萄、桑葚等富含维生素C的水果。牛奶中含有的色氨酸能抑制大脑兴奋，使人感到困倦；而葵瓜子富含的维生素B2，可调节脑细胞的代谢，起到催眠的作用。因此，睡前喝一杯温牛奶或是嗑一小把葵瓜子都是缓解失眠的好办法。

晚餐是影响睡眠的重要原因之一，晚上要睡得好，就一定要管住自己的嘴。晚餐应尽量选择清淡、易消化的食物，小米粥等温润的食物就是很好的选择。同时避免食用过于辛辣、油腻的食物，吃得辛辣易使胃部产生灼烧感，造成消化不良从而影响睡眠；而吃得过于油腻，则会加重肠胃的负担。茶、咖啡、可乐等饮料中含有咖啡碱等中枢神经兴奋剂，应避免在晚间饮用。酒精的摄入也需适量，适量的红酒有助于睡眠，但过多则会使睡眠变浅，醒来之后会感到更加疲惫。

很多人都有吃夜宵的习惯，但对于失眠患者来说，睡前两小时尽量不要吃东西。晚饭也应适量，切勿暴饮暴食，同时避免过多饮水，防止因起夜影响睡眠。

养成良好作息习惯，营造舒适睡眠环境

除了饮食，作息时间等睡眠习惯同样对睡眠质量有着重要的影响。《黄帝内经》中曾说：“凡十一脏皆取于胆。”子时作为每天胆经最旺的时候，便是最佳的睡觉时间，“眠不过子时”说的便是这个道理。早晨也要避免赖床，做到早睡早起，保证规律的睡眠时间。成年人每天需保证六到八小时的睡眠时间，如果午睡，时间则应控制在半小时到一小时，防止影响晚间入睡。

很多人都有睡前玩手机的习惯，对于有睡眠问题的人来说，应在睡前远离手机等电子设备，避免观看刺激性的节目。为了更好地入眠，可在睡前两小时左右进行适量运动，并洗个热水澡。如因压力过大引起失眠，可通过睡前写日记、冥想、听舒缓音乐等方式放松身心，排解压力。当你在床上辗转反侧超过三十分仍无法入睡时，不妨起身，做做舒缓的伸展运动或是看几页书。保持心情愉悦，避免因难以入睡而焦虑不安。

学会用眼罩、加湿器、遮光窗帘、静音闹钟等改善我们的睡眠环境，为高品质的睡眠营造一个良好的环境。卧具的选择以舒适为主，枕头选择五到九厘米高的较为合适，床以木板床最佳，如选择弹簧床，应避免过软。

睡眠姿势如果不对，则会压迫神经，进而影响睡眠。仰卧，腹腔内的压力增高时易产生胸闷，而俯卧则会压迫胸部和横膈膜，加重心脏负担，从而影响呼吸。最佳的睡姿应当为双腿弯曲的右侧卧，采取“卧如弓”的睡姿，既能够保持呼吸顺畅，又有利于促进血液的循环。

解决睡眠问题并不是一蹴而就的，不要因为看不到成效而焦虑不安。轻度的睡眠问题是可以通过调整得到缓解，但如果持续时间过长或是程度过于严重，则应去医院进行咨询，并谨遵医嘱，切勿擅自使用药物。