提高代谢，让你越吃越瘦！

说到减肥瘦身，大家的思路都是怎么少吃，经常参考流行的减肥食谱，比如苹果瘦身法、7日瘦身汤等，前几天效果还不错，但是长期看来效果并不理想，为什么？一方面极低热量的食谱很难长期坚持，一旦恢复正常饮食，减去的几斤体重又回来了：另一方面仅靠极低热量的食谱节食减肥，减去的体重很大一部分是“瘦体重”，反弹回来的又绝大部分是脂肪，所以即使体重反弹回来，但体内脂肪含量其实是增加的，燃烧热量的“瘦体重”减少，不消耗热量的“肥肉”增加，身体整体安静状态下消耗热量减少，更容易发胖，变成易胖体质。

什么是基础代谢？

基础代谢是人体器官维持生命所需的最低能量消耗，比如呼吸、心跳等一些基本生命迹象。肌肉是能量消耗的主要组织，基础代谢受体重，尤其是瘦体重的影响。

提高代谢第一步，每周累积运动150～300分钟起！

肌肉是燃烧热量的组织，运动可以保持身体的肌肉不下降，甚至提高，这样有利于提高代谢。因为肌肉是代谢活跃的组织，在构建和保持肌肉时需要消耗更多的能量.所以肌肉可以“增加你的代谢率，帮助你更快地燃烧热量”。

当你开始举重，不要害怕挑战你的极限。肌肉生长需要新的挑战和更重的重量，如果你不挑战自己，则只会保持不变，错过潜在代谢的提升。

提高代谢第二步，每天睡够7小时！

睡眠不足的人更容易发胖。从1983年到1984年，在全美第一次健康和营养调查（NHANES I）中，一项涉及9000人的研究发现，与每晚平均睡7到9小时的人相比，每晚平均睡6小时的人超重的可能性多27%，每晚平均睡5小时的人则多73%。这是由于睡眠不足，容易刺激人体进食，反而容易发胖。所以如果你每天睡眠不足7小时，那么为了减肥，你需要保证每天睡眠时间至少7小时！

提高代谢第三步，拒绝过度节食，选对食物提高代谢！

减肥期间热量摄入男性不要低于1200～1500千卡，女性不要低于1000～1200千卡。否则长期下去会影响代谢水平。建议男性每日摄入热量1500～1800千卡，女性摄入1200～1500千卡，具体还需要根据个人的体重情况适当调整，找到适合自己的食谱。

●充足的蛋白质食物可以提高代谢

充足的蛋白质食物可以提高身体代谢水平，其生热效应约为30%，是主食类食物的7～8倍，所以每日饮食中要保证充足的蛋白质。与主食和脂肪相比，蛋白质在饭后更容易使人产生饱腹感，而且在两餐之间减少饥饿感。蛋白质还可以在饭后1～3小时内增加新陈代谢水平，帮助身体消耗更多的热量，这一点非常有助于我们保持健康体重或者减肥。有些人节食时出现疲劳、掉发、抵抗力下降，都和蛋白质摄入不足或不合理相关。

每公斤体重需要1克蛋白质。比如体重50kg的女性每天需要50克蛋白质，相当于每天需要保证1杯牛奶或酸奶、1个鸡蛋、2～4两豆制品、2两瘦肉、1把坚果。

●咖啡和绿茶作为饮料。可以提高代谢

咖啡因是一个中枢神经系统兴奋剂。也是一个新陈代谢的刺激剂。运动或者外出活动、跑业务喝一杯黑咖啡，可以有效提高身体代谢、提高耐力、延缓疲劳的发生。推荐补充方法：每天1～2杯黑咖啡，否则也会影响睡眠、导致焦虑等不良效果。

绿茶中含有丰富的茶多酚。茶多酚能明显降低高脂血症的血清总胆固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白胆固醇含量，同时具有恢复和保护血管内皮功能的作用。推荐食物和补充方法：每天喝1～2杯绿茶，可以帮助提高代谢水平，消耗更多的脂肪。

●低脂奶和豆制品等富含钙质的食物，可以提高代谢

美国田纳西大学的学者发现，高钙低热量食谱比低钙饮食可使肥胖实验鼠以2倍的速度减肥。钙元素与脂肪之间存在着潜在的联系，低钙饮食刺激激素使热量转化为脂肪储存起来，高钙饮食则相反，能够抑制这些增加体重的激素分泌。含钙丰富的食物推荐：豆制品、奶制品、菠菜、甘蓝、大头菜、椰菜等高钙食物，也是减肥瘦身的有效一招。特别是低脂酸奶、低脂奶酪和脱脂牛奶制品，减肥效果尤佳。

●摄入充足的水分

身体营养物质和代谢废物的运输都需要依赖水来进行，保证充足的水分摄入可以保证身体的正常代谢。每天喝足量的水，不要让自己出现口渴。你不要将饥、渴混为一谈。你是缺水而不是饥饿，那么你需要承诺全天饮水充足。餐前半小时喝1杯水有助于吃饭时减轻食欲，减少摄入的热量。在训练前、中、后，你都需要增加水的摄入量，保证身体的脂肪代谢和废物排出体外。