用对食用油 远离厨房油烟

众所周知，用植物油炒菜会带来油烟，每个人都可能受到油烟之害。但您可能不知道，油烟问题的严重程度，与油脂的品种和具体烹调方法有关。

一提到油烟，人们往往会想到油烟笼罩油腻污浊的后厨，和脸上头发上甚至全身沾满油烟味的厨师。其实，油烟不仅仅意味着损害皮肤，污染环境。它还有很大的健康危害。

厨房油烟会增加患癌风险吗？

孕妇闻到油烟味会觉得恶心，正是因为孕早期的胚胎对有害物质特别敏感，孕妇此时的嗅觉灵敏度明显上升，会本能地远离油烟之类的有害物质，避免它们危害到胎宝宝。即便不是孕妇，普通人也不喜欢浓烈油烟的味道，因为身体知道它们有害。

在我国，肺癌是一种高发的癌症。它的发病率在男性中排在第一位，在女性中排在第二位。耐人寻味的是，15%的男性肺癌患者和53%的女性肺癌患者并不抽烟，但是他们通常经常炒菜。研究早已发现，烹调油烟是一个肺癌的重要致病因素，特别是在不抽烟的女性中间，这个因素不可忽视。

美国研究者对29项以人群为基础的调查或与环境关系的研究进行了梳理。在22项病例对照流行病学研究中，有18项研究都发现了油烟暴露与肺癌风险之间有相关性。另有4项研究发现了厨房中致癌空气污染物与健康之间的理论证据。两项研究发现，在男性餐馆工作者尿样当中1-hydroxypyrene （1-OHP ，即1-羟基芘，多环芳烃类致癌物在体内代谢产物的指标）的量与DNA损害指标之间相关；一项英国的回顾性研究也发现，做厨师的职业历史会带来肺癌风险的增加。

一项研究调查了军队中的61名炊事兵，发现在烹调油烟中暴露5天后，他们尿液中的多环芳烃类代谢物标志物1-羟基芘（1-OHP）、DNA受损标志物8-羟基脱氧鸟嘌呤 （8-OHdG）和氧化应激反应标志物异前列腺素isoprostane （Isop）的含量显著上升，高于不接触烹调油烟的士兵。而且，其血液中的多环芳烃类代谢物、氧化应激代谢物和DNA受损标记物的对数浓度之间具有显著相关性。

简单说，就是在好几天待在有大量油烟的环境之后，炊事兵血液中的致癌物增加了，遗传物质受损害的程度也上升了，促进衰老的物质增加了。这些研究暗示，如果能够减少炒菜的频次，提升蒸煮、凉拌、焯烫等烹调方式的比例，降低爆炒菜的比例，烹调者就可以减少受害程度。

换句话说，尽管还没有长期的定群跟踪调查，但目前已经有不少研究提示，经常接触油烟会增加肺癌的风险。这一观点已经得到国内外研究者的普遍认同。

哪些油更易产生致癌物？

那么，哪些油在高温加热之后所产生的致癌物最多呢？最近，英国每日电讯报道，英国德蒙特福德大学的化学分析专家发现，玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂，在烹调时所产生的醛类致癌物最多。用它们来烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐，产生的致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100～200倍。相比之下，如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油，产生的有害物质就会大大下降。

其实早有研究证实，大豆油、葵花籽油和猪油所产生的烹调油烟中都含有醛类致癌物t-t-2，4-DDE、t-t-2-NDE、t-2，DCA和t-2-UDA。在这三种烹调油中，以大豆油所产生的t-t-2，4-DDE最多，比葵花籽油高85%；猪油略多于葵花籽油。这些物质对人类肺表皮细胞具有遗传毒性和细胞毒性，而且能显著降低各种抗氧化酶类的活性，增加活性氧的产生。

这些研究说明，日常广告中经常标榜的“多不饱和脂肪酸”，实际上对热不稳定，更容易在高温加热时产生有毒致癌物质。它们也同时容易发生热氧化聚合反应，生成“黏糊糊”的物质，让抽油烟机变得难以清理，让厨房蒙上一层擦不掉的污垢。

什么样的油最容易冒油烟？

因此，选择不太容易氧化、热稳定性略好、烟点较高的油脂是十分重要的。和澄清透明的油相比，“土榨”的粗油杂质多，同样温度下产生的油烟也多得多。经过一次烹调的剩油、油炸后的余油，都比新鲜澄清的油更容易冒油烟。经常用它们炒菜是极不明智的。

有人会说，祖辈都是这么吃粗油过来的，怎么没有得肺癌？这是因为古代平均寿命短，等不到患上癌症；从古代直到30年前，人均用油都很少，根本不可能天天用很多油炒菜；古代没有现在这么严重的环境污染；古代没有每天鱼肉油炸，蛋白质脂肪太少，癌细胞也不容易疯长……

为什么有人总下厨却“没事”？

研究还发现，室内通风状态和肺癌危险有关。不仅香烟烟雾是PM2.5的来源，油烟也是一样。一根香烟就能让屋里的可吸入颗粒物浓度大大超标，而炒菜锅旁边的油烟也可以让PM2.5数值轻松升高到两百多。人们从室内吸入的有害物质越多，身体受到损害的程度也就越大。

所以，及时和有效得通风，对减少油烟污染非常重要。

但是，同样一种空气污染状况，也不是每个下厨的人都会患上肺癌。

大量研究发现，肺癌的易感性有一定的基因基础。对于存在易感基因的人来说，如果存在空气污染状况，就可能会雪上加霜，更强烈地增加肺癌的风险。

既然我们不能确定自己拥有超强抗污染基因，那还是主动远离油烟污染比较明智。

如何防范油烟的危害？

要预防油烟危害，远离致癌危险，可以采用以下几项措施：

1.戒粗油、毛油

不要用粗油、毛油，也不要反复用以前炒菜剩下的油。因为没有精炼过的油和剩油含杂质多，烟点低，炒菜时会放出更多的油烟。

2.减少不饱和脂肪酸比例

炒菜时，减少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸的比例，优先选用热稳定性较好的油，如精炼茶籽油、精炼橄榄油、芥花油等以单不饱和脂肪酸为主的品种。如果确实需要高温爆炒和煎炸，建议选择棕榈油和椰子油等饱和度高、对热更为稳定的油脂。

3.降低煎炸等菜肴比例

降低煎炸、爆炒、红烧、干锅等需要高温加热的菜肴比例，多采用蒸、煮、炖、焯、凉拌等烹调方式。比如一个豉汁蒸鱼、一个油煮海米西兰花、一个凉拌木耳黄瓜、一个洋葱胡萝卜炒肉丝。这样菜肴也很丰盛，营养很平衡，但就比4个炒菜的油烟少多了。

4.降低炒菜的油温

现在纯净油脂的烟点都高达190度以上，没有明显冒烟时就能达到正常炒菜的温度，所以只要看到有点若有若无的烟，就马上把菜放进去，温度正好合适。油温过高不仅产生会油烟，还会让食材直接受到高温而产生更多的致癌物。

5.选择合适的油烟锅

买一个锅体较厚、热容量较大的少油烟锅。由于锅体热容量大，烧热需要时间，不至于还没来得及放入菜肴，就已经锅中浓烟滚滚了。换用这种锅需要适应几次，开头可能掌握不好放菜的时间；但一旦适应之后，就会享受到少油烟的幸福，而且做出的菜也更加清爽好吃。

6.选择吸力强的抽油烟机

买一个吸力强的抽油烟机，注意安装时距离灶台的高度合理，不要太远，保证吸力足够强，可以安装在距离灶台一米远的地方。

7.提前把油烟机打开

在还没有开灶火的时候就打开抽油烟机，等到炒菜结束之后再继续抽5分钟，保证没有充分燃烧的废气和油烟都充分被吸走；同时，打开附近的窗子，使新鲜空气流入。

8.炒菜时可穿罩衣戴帽子

做炒菜和油炸菜时使用帽子和长袖罩衣，之后及时换掉罩衣，定时清洗；出厨房之后清洗手和脸。

9.空气炸锅离抽油烟机近些

用空气炸锅烤含脂肪食物（如烤鱼、烤鸡翅、烤排骨等）的时候，注意要把空气炸锅放在抽油烟机旁边。因为用高温热风来“干炸”含脂肪食物时也会产生一定量的烟气，其中难免含有脂肪受热产生的有害物质。

10.孕妇须远离厨房

国内外的研究已经证明PM2.5对妊娠母子有危害，所以孕妇、哺乳母亲最好不烹调冒油烟的食物，并远离油烟滚滚的厨房。油炸食品也要少吃，国外的研究表明，多吃油炸食物可能增加孩子未来患哮喘、过敏等疾病的风险。

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士、中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家、北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家。主要研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，出版食品营养科普书籍20本，在2015年中国科协“典赞2015科学传播”评选中获评全国十位年度科学传播人之一。