身体合一训练大法宁静内心，完美臀部

善闵

想象一下有人正在将以上的导语轻声地念给你听。深吸气，再慢慢地吐出来。现在让我们将这件事摆在脑子里：身心合一做运动。你的眼前会出现一幅怎样的画面？你仿佛走进了一个瑜伽教室，然后在这里你闻到了泥土的气味。教练正在念诵一段很具有灵性的经文。嗯，也可能有两个教练。重点是，你感受到了一种禅意。这种禅意与你的身体相通。停！快醒醒！

不好意思前面铺陈得太夸张，但确实存在一股巨大的能量让我们去反思：提倡身心合一不再是某一项运动的专利。你的身体和心灵在做任何运动时都应该相辅相成——瑜伽、重力训练，或者只是一场迷雾中的晨跑。这也是为什么在WH编辑部，我们更愿意将所谓的身心合一叫作“一体式（整合式）健身”的原因。这种锻炼方式360度无死角地关怀着一整个你——身体上的、精神上的甚至是感情上的。更重要的是，这不仅仅再是做运动，而是你的一种生活。

健身治疗专家吉尔·米勒表示：“人们需要健身来保持身体机能更好地运作，并拥有更优质的生活质量，瑜伽并不是万能灵药。但是高强度间歇性训练又太过强调疯狂地操练身体。人类所需要的是一种更加综合性的关怀。”这种全新的概念已经影响着从健身教练到专业运动员，从大的连锁健身房到社区健身会所。

归结到一句话：挖掘自己的潜力，你需要关注的不只是你的肌肉（就算是股大肌也不可以）。

宏观而科学

现在有一种很流行的说法：人类比任何时候都要健康、漂亮。有那么多可供选择的健身方法：力量训练、交叉训练、普拉提、新兵营地训练；各种类型的舞蹈和过去的精英运动的大众化、普及化。在美国，2000-2014年间，大大小小、各种名目的健康俱乐部会员总数已经上升了64.9%。而此参与率还在不断攀升。同时，有2000多万人在练习瑜伽。媒体报道常常说。爱运动的人再多也比不上不爱运动的都市人，而势不可挡的健身工业必会将每一个人拖到跑步机上。虽然不能让你一夜变成超级马里奥，但生活方式已经默默起了变化。

问题是。无论是以上何种意义、程度上的进步都没能实实在在解决到美国人口的健康危机。数据显示，美国人平均每天已经比五十年前要少燃烧至少100大卡热量；27.7%的成年人都被肥胖病所困扰；而将近一半的成年人患有某种程度的慢性病。讽刺的是。越来越多的人热爱运动，而劳工部数据显示。从2014-2024年，物理治疗就业市场将会增加34%。米勒指出：“人们好像更容易受伤。现在的生活比任何时候都更方便。但我们感觉好像要面对更多麻烦。”（世界末日的甚嚣尘上、满大街的低头族。腕管综合征、腰酸背痛——真令人崩溃！）

但这一切都没有慢性、隐性的压力来得更加恼人，也许你早已听过，或者你身边已经有人正不幸承受着这种焦虑、沮丧、睡眠困扰、心脏病甚至是癌症。42%的成年人表示，不清楚所做的一切。是否可以有效减缓这种压力；而过百万人表示，自己当下的压力远远大于过去几年。2015年美国心理学协会一项研究指出：“压力本身对你的健康无害。问题是你一年三百六十五天都陷于这种状态。”

那些曾经在生物课上睡着的同学们，先给你们补补课：你的神经系统控制着无意识的身体功能。例如呼吸和消化，它有两个开关。一个是交感神经（或者叫作“战或逃”模式，会提高你的心率和肾上腺素），还有一个是副交感神经（对内的调整系统。包括睡眠、消化和吸收，提醒你肌肉、心脏和血压将你体内的污糟东西排出去）。可惜，我们生在一个没人帮我们排泄这些负面能量的世界。运动专家或者像布兰登·马塞洛博士指出：“我们生活在一个交感神经主导的世界，我们大多数的健康问题都来自过于活跃的交感运动。我们的交感神经系统太过激活。完全回不到一种休息的状态。”

因此，“锻炼身体”并不能让我们真正获得健康，甚至是好身材也得不到。纽约资深健身教练、威尔空间训练健身会所的老板威尔·托雷斯表示：“人们待在健身房里，花了很多时间和努力，但如果你只是操练你的身体，而不去想为什么要练、你的身体究竟需要什么。那么你永远不会有进步。因为你缺乏一个宏观的认识。”

严肃而简单

好吧，WH为你捋出个头绪，将过去那些不健康的生活全部忘掉。试着找到一个属于自己的方式，彻底改变自己的观念。这个过程中，态度的调整最最关键。在这个健身的新时代，你所要关注的不再是燃烧了多少卡路里、流了多少汗，或者参加了几次健身课。整合性健身方式意味着你要将所有的点联结在一起，带上你的心，有目的、有想法地找到自己的健身方案。不需要你某一次训练就唤醒体内沉睡的狮子王，但是这种从态度开始的质的转变。会慢慢成为你日常生活的一部分：整合性健身帮你平衡存在于你生活中的所有因素，包括你今天的心情很不错还是很糟糕、你昨晚睡了几个小时。

来自昼夜平分点的健康和人类发展副主席大卫·哈里斯指出：“我们现在正开发一些新的方式，让你不只是看上去好像漂亮了一点，而且是实实在在地变得更加健康。文绉绉地讲就是我要为自己的生活重新作主。必须好好照顾自己。”最有趣的部分是，一旦你真的改变了自己的心态，你平时的训练也会变得更有效果，而且更能让你有动力且主动地坚持下去。

当然，整合性健身最大的好处是，它与任何一种运动养生法都能完美结合，无论你是在为下一场马拉松比赛而努力，还是为舞蹈表演做准备，甚至只是午间慢跑饭后散步。这种整合性健身还非常简单。因为它没有“对”与“错”。马塞洛表示，你可以将它想象成一大盒蜡笔：“你已经拥有你所需要的一切颜色，但你不用一次就把每种颜色都用上。”WH也继续采用这个类比，其真谛就在于对合适的风景选用合适的颜色。比如你开了一天的会，那么瑜伽和泡沫轴练习可以帮你调整气血。让你整个人开阔起来。再比如周二你在职场搏杀攒了一肚子气，那么你需要一场爆发式的高强度间歇性训练。感受你的每一天、每一种心情，选择属于你的颜色，女人！决定权在你！

整体训练——行动！

“下面这些训练，对你来说，有的可能会比较陌生，因为你平日的常规训练并没能顾及到，可是你却真正需要也正想尝试。”马塞洛解释，“那么，让改变就从这里开始。”

1体能准备

资深运动生理学家查理·维恩罗夫指出，这个策略关注的是：“你的体内还储备有多少能量。也就是说你必须意识到自己接下来要付出多少，简单来说，就是你今天到底适合做什么运动。”只有一开始了解了这一点，才能让你带着脑子去运动，你才能够给予身体真正需要的，从而让你在健身房的时间变得效率更高。维恩罗夫通过提问和体测的方式。帮助他的客户计算她们的体能储备。你也可以试着只是问自己几个简单的问题——比如强度如果是从1到10，你现在的感觉如何？上次训练，你的肌肉感觉如何？——这些小问题都可以帮助你估算当下。你是属于只剩最后一节电（A栏）还是能量满满（B栏）。

A栏（状态不佳）

——降低强度：就按照原来的计划，但不用强度那么高。比如循环训练可以减少次数，哑铃可以减轻重量。

——减少时间：保持强度，但是时间减少到50%。

——改变计划：休息，或者选择一些比较轻松的运动。比如恢复放松型的瑜伽练习、游泳（慢速）、泡沫轴练习。

B栏（能量爆棚）

——提高强度：按照原来的计划，增加原有的强度。比如增加循环训练的次数、增加哑铃的重量。

——延长时间：保持原有的强度，但是将运动时间延长25%。

——改变计划：将原来的计划加入更多爆发力的训练。比如短跑，让整套练习强度更高、难度更大。

2呼吸意识

“保持正确的呼吸”这句话是不是已经在各种健身课上听到无数次，但这里所说的是控制那种无意识的吸气和呼气。试试这样做：更好地集中注意力，放松再放松，关注自己做每一个动作时的呼吸。将正确的呼吸方式运用到……

——提升能量：准备运动之前总是提不起劲？闭上嘴巴，吸气再通过鼻子迅速呼出（每秒可以完成三个呼吸循环），练习15秒。

—一变得强壮：在每次负重练习之后，通过慢速的、有控制力的呼气来保证腹肌的平衡力。

——更快入眠：良好的呼吸能够让你从疲惫的工作、高强度的训练中很好地恢复。睡前进行四个4-7-8呼吸循环：4秒吸气，保持7秒，呼气8秒。

3身心合一

专家推荐：身心合一、整合性训练的首要任务就是要提高你的综合意识，让你的心和身体一起进入训练。以下四种方法让你的精神集中。心同身马上合体。

——制定目标

在每一个训练之前，先想好自己这段时间要达到怎样的目标。不、不，WH这里说的目标不是要小腹见平——而是你在大汗淋漓时马上就能感受到的好处：有时候可能和你的运动表现有关（例如。每1公里的慢跑中可以保障8分钟的冲刺跑）；有时候则是对精神上的一些追求（例如。希望在重力训练之后，整个人会变得自信和更有力量）。不管你这些细小的目标是什么，给自己制定一个，它将帮助你在遭遇疲惫、厌倦甚至烦躁时，只是尽情地活在当下，精神更加集中。

——鼓励自己

托雷斯指出：“研究已经证明并非压力本身危害到你——而是你的应对机制出了问题。遇到困境，你怎么面对自己才是关键，决定你能不能战胜它？卡内基梅隆大学一项研究表明，自我确信可以提升人们在压力下解决问题的能力——因此，在你需要的时候，要想办法给自己一些信心。念诵也是一个很好的选择——一些正向的、积极的以及具有鼓励的话，在你的思绪又开始负面神游时，不断给自己灌输这样的正能量。马塞洛认为。即便是简单几个字“我一定能做到”都有不小的威力。

——时间计时

有时候。太过关注次数会起到反效果，让你觉得特别赶（不断地跟自己说“快快，快点完成这一节，我要进入下一个训练”），或者焦虑（“完了完了，怎么才过去了五分钟。还有那么久要熬”）。这样也会让你的精神和身体脱轨。将次数计时法改变成时间计时法，并由机器替你完成。这样才能让你的注意力更好地集中到肌肉上去。所以在你的身边放上一个手机，如果你觉得这种计时方法很枯燥，带上音乐，比如，这次锻炼10首歌的时间（每首10分钟，也有100分钟）。开始计时吧，不要对这些细节心挂挂了。

4念力大法

这种方法存运动员中颇受欢迎。这种方法是让你想想自己正在完成一项特殊任务。专家对此的意见是：“你的大脑有时候会分不清真实的和想象出来的行为。”马塞洛表示：“闭上你的双眼，想象你在打字，你的大脑会和你真的在打字做出一样的反应。”实际上，在一项当下非常著名的研究中，研究者让一群人每天想象自己存举哑铃（但是真实状况就是，手指都没动一下）。两周之后，他们的力量增加程度和每周真正进行五次负重练习的人居然是一样的！这是真的。完全没在讲笑。

也许你不需要成为一个使用念力的专家。但它真的很节能（不用教练、不用场地也不需要任何器械）。你没有理由不试试看。马塞洛表示：“如果你正在练习某个特别的动作或者还在为一个目标而奋斗，不妨想象自己已经做到。”

非常担心在你的半马跑步最后几公里突然熄火？试试反向来看：你昂首挺胸胜利地跑过终点。普拉提中和核心肌肉有关的力量都完成不到。俯卧撑一个都起不来？想想自己已经可以撑在地板上平稳地控制身体，越微小越好。包括你如何运用肩膀的力量、臀部应该在的位置、双腿如何用力，每—个步骤、每一个细节，不用出力、不用流汗就能进步。

5深度休息

每次瑜伽课之后你都会觉得世界和自己是如此可爱，原因？大休式是任何门派的瑜伽课都不能跳过的环节。深度休息指的是任何运动之后，你都要给自己一段彻底放松的时间。为什么会有帮助？哈里斯指出：“身体不是在运动，而只有在休息的时候才能获得最大的能量。如果你匆忙地结束运动，你的身体就没办法进入一个很好的恢复状态。”运动之后，找一个舒适的地方，躺下。如果你有瑜伽砖，将它放在你的臀部下面。米勒建议：“任何姿势，只要能让骨盆高过头部，都能改变你的生理机能，这就好像按了电脑上的开关。”闭上眼睛，什么也不要做，将自己沉浸在每一秒里，彻底放空（最少3分钟，最多20分钟）。

6放松肌筋膜

将橙子隔开成一瓣瓣的那些白色条状的东西记得吗？筋膜差不多就是那样的物质。这是一个单一的网状的结缔组织系统。支撑并区分成你从头到脚所有的肌肉和器官。放松肌筋膜。包括帮助那些发炎或者红肿的部分在运动中慢慢恢复。这不仅仅让你感觉很爽（想象你在做按摩的时候。按摩师帮你放松紧张的脊椎、肩膀），米勒进一步指出：“筋膜上会有感觉神经元，因此能帮你缓解痛感。提升本体感受，即你的无意识身体意识。同时还能提高你的协调性。”

由于这是一根大的相互连接的结缔组织，因此会有涟漪效应。米勒补充：“如果你正在练习某一点，其周边的组织甚至有一定距离的身体部分也会受益。”专家可以给你提供个人化的治疗方案。你也可以自己DIY。通过泡沫轴或者类似网球、曲棍球这样的小球来辅助自己，还可以将毛巾拧成团，按照如上这张身体示意图。来给自己身体不适的地方定位，并针对性地缓解疼痛。

1/双手

前臂、手肘、肩膀、脖子的疼痛和行动力。

2/胸部

手腕、双手疼痛；脖子、肩膀、上半背部疼痛；矫正体态；放松呼吸。

3/腹部

胀气；下半背部疼痛；疲劳；免疫力下降；呼吸能力。

4/上半背部

脖子紧张；矫正体态；肩膀僵硬；胸腔（肋骨）的活动力（包括呼吸）；腹部的力量和功能。

5/臀部

下半背部疼痛；臀部的活动力；跟腱紧张；提高对骨盆力量、柔韧度的感知力。

6/股四头肌

臀部的活动力：下半背部疼痛；膝盖疼痛以及跟腱功能。

7/小腿

膝盖疼痛；胫纤维发炎；小腿抽筋；跳高和阔步走。

8/双脚

足底筋膜炎；后脚跟引起的疼痛；脚踝；膝盖和臀部的活动力；全身的体态。