杂粮粥就一定健康吗？

王哲

人们在专家的建议下追求食物多样化，于是健康饮食方面似乎出现了一个潮流，将几种、十几种甚至更多的食材一锅煮了吃，名曰“杂粮粥”。据说是为了达到均衡饮食的目的。这种方法靠谱吗？

一种方法是否靠谱，要经得起饮食健康四大原则的评估。

食量是间房，量力而为

每个人都想住大房子，但大多数人住不起，即便勉强住进去，迟早也会为还不起房贷而烦恼痛苦。同理，我们每天摄入的卡路里量在考虑到活动量等因素后，也应该有个上限，而且要尽可能少吃。

肥胖症可以被称为21世纪的世纪病，其他各种慢性疾病的危险因素都包括肥胖症，控制体重就能够在很大程度上预防各种慢性病。体重控制其实最简单，就是控制卡路里摄入量。制定一个上限，然后尽量少吃，辅以多活动。控制卡路里摄入量不一定保证能够减肥，但可以控制体重的增长，从而获得不可估量的健康效益。

曾经有一些健康专家推出所谓超级健康食物，建议能吃多少就吃多少，这种建议是很不靠谱的。因为食物健康概念的前提是不多吃，不管什么食物，吃得过多都不健康。我家经常喝糙米粥，但粥是用来替代白米饭的，并不是额外多喝一碗粥。喝杂粮粥也是同样的道理，只有用来替代白米粥白米饭才能获得健康效益。如果在现有饭量基础上多喝几碗粥，那就吃得太多，长此以往会增加体重。这就如同买家具，家就那么大地方，装满以后只能以新换旧，否则只好换大房子。我们不管多么健康的食物，首先要考虑的是用它来替代现有食谱中的某食物，而不是额外多吃。

没有量，就没有质

许多人对饮食多样化的理解是食物的品种越多越好，据说可以起到互补的作用，杂粮粥就是其典型。

如果看一下国际权威机构的膳食推荐，都是以量为准推荐的。比如水果蔬菜，推荐每天吃多少份水果蔬菜，并没有推荐每天要吃多少种水果和蔬菜。至于那些应该什么时候吃什么的说法，比如“早姜午蒜夜萝卜”之类就更没谱了。

人体对营养的需求的关键是要吃足够的量，先保证量之后再考虑其他。而许多人恰恰是没有吃够量，因此营养摄入不足。在此基础上追求吃多少种食物，并不能解决营养不良的问题。

这就如同点菜和自助餐的区别：点菜就吃有限的几种，每种吃的再多，相对来说卡路里量不会过多；自助餐吃的品种很多，如果敞开了吃，就要比点菜多摄入很多卡路里，如果要限制卡路里摄入量的话，每种食物只能吃一点点——实际上人们吃自助餐都会比点菜多吃很多。

吃杂粮粥这类东西也一样，吃多了导致卡路里摄入量过多，吃少了营养又不够。给幼儿吃这种东西就更不妥了，幼儿的食物要尽可能满足他们的营养需求，必须注重在量上面。

提供营养，食物各有专长

我们吃东西的主要目的并非口腹之享，而是为了生存。营养均衡要排在其次，活不下去，讲究营养有什么用？所以才会有主食、副食之分。主食是能量的主要来源，吸收的是碳水化合物；而很多营养成分要靠吃水果蔬菜，这才是人体吸收营养的自然途径。

不同的食物有不同的营养成分，比如红薯在碳水化合物、膳食纤维、维生素A和维生素C上都很出色。但有的营养专家建议吃红薯补钙，按红薯的钙含量，要达到一天所需的钙量，得吃7斤红薯。别的不说，7斤红薯的卡路里就达到2500大卡，已经超出多数人每天应该摄入的卡路里总量了。

杂粮粥这类东西的问题就在这里，不要指望一碗粥把全天所需的营养都吃进去，维生素和矿物质随便吃点水果蔬菜就补充足了，完全没有必要吊死在杂粮粥这棵树上。还有所谓“黑米粥补花青素”，且不要说花青素的健康效果尚无可靠的证据，真的要补，吃点蔬菜就是了，还能够同时补充维生素。

我们今天可以买到各种各样的食物，这得益于食品生产加工和运输业。各地甚至全球的食物都聚集在一处，如果有钱的话可以买来许多种食物然后一顿吃进去，但这只是近几十年才成为现实的。在人类存在的绝大多数时间内，人和其他动物一样，可以选择的食物品种有限，只有本地区的食物可供选择。这种有限的选择可以说是一种进化的压力，使得人类能够非常有效地吸收食物的营养，所以有限的几种食物足矣，并不是非要吃很多种食物来维持生命。

均衡是一段而不是一顿

营养要讲究均衡，但并不是非要每一顿饭都非常均衡。人体对营养的需求并非一顿不吃就不得了，营养缺乏是一个渐进的过程，这也是人体功能的自然设计。因为在人类存在的绝大多数时间都是饥一顿饱一顿的，解决温饱一直是首要问题。不要说顿顿营养均衡，在一天三顿都得不到保障时，人体必须有忍饥挨饿的存活技能，否则不可能繁衍下来。

就拿维生素来说，脂溶性维生素可以储存在体内，用不着天天补充。水溶性维生素虽然需要经常补充，也不至于需要顿顿补充。这就是人体功能的灵活性和适应能力。对人体要从机体的角度看待，而不是从机械的角度看待。在补充营养上，要考虑的是长期的趋势，天长日久地坚持健康饮食，而不是过度到用一碗粥解决问题。

饮食健康要讲究，但过犹不及，偏离上述几项饮食健康原则，就不能获得健康上的良好效益。杂粮粥就是过度追求细节，偏离了饮食健康的大方向，过犹不及。