如何进行科学健康的长跑运动

周一鸣

摘    要：长跑，作为普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。特别冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。笔者在本文中就如何进行科学健康的长跑运动展开了一些论述。

关键词：科学;健康;长跑运动

中图分类号：G633.96                                   文献标识码： A                                    文章编号：1992-7711（2016）02-001-01

为进一步贯彻落实《中共中央关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》精神，根据全国亿万学生阳光体育运动领导小组办公室《关于开展全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动的通知》，全国各教育机构都进行认真的贯彻和落实，对青少年学生的健康体质起到一定的提高，同时针对长跑出现的一些问题也发出不同的声音，应该怎样的进行科学健康的长跑、如何正确的实施阳光体育长跑是新时期体育教师的一大课题和难题。

有媒体报道据，2014年11月14日，江苏省某学校16岁学生，体育课跑完1000米后不省人事，送医后被诊断为脑梗塞;11月27日，上海一大三男生千米测试后晕倒，抢救无效离世。11月27日，东华大学一名大三男生在跑完1000米体质测试后突然晕倒。经急救无效，不幸离世......

健身长跑有对身体有哪些好处呢？

长期长跑最大摄氧量能获得明显的改善，增加由心脏送出的血液量，各个器官的工作质量自然大大提高，促进血液循环使心脏、血管系统发达，预防各种心脏病，预防静脉内血栓形成，减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。

使肺功能变强，增大肺活量，进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能好转。

长期长跑可 增加肌肉的強度，增強肺部呼吸肌、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、心脏肌肉、颈部肌肉、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。

增加关节柔软度及強化骨骼，长期长跑可增加骨骼的强度、密度，避免退化性骨质疏松;提高各关节的強度，韧带的柔软度。

长跑对人的心理也会有较大的影响：

长跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱，使人精神振奋。长跑时，有助于右脑直觉式思考，所释放出来的脑啡有助人集中精神，思考清晰，激发潜能而增进创造力。长跑时会影响自我独立概念，提升个人效率以及自尊感从而使人充满信心。

既然长跑的好处如此之多，那么应该怎样进行科学健康的长跑呢？

健康长跑的重要原则是因人而异。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。学生应该严格按老师的要求进行练习。

1. 初学者长跑速度要慢，不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多。宜穿比较宽松、吸汗、适合运动的棉质服装。运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。脚的着地动作：应采取全脚掌外侧落地然后过度到前掌蹬地的方式。步幅要小，在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。

2. 经过一定时间的锻炼和基本训练强度之后，可以因人而异的进行正确的跑步，既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体蓄积的多余热量，这种"主动的"消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。技术动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大;跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态;脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。长跑的呼吸很重要长跑，属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

3. 有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

4. 跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，整个练习做完后，不要急于休息，不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动十多分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。

长跑在学校中依旧是一项被积极倡导的运动。同时长跑是一项非常好的运动，也是青少年学生应有的基本锻炼方式，不能谈跑色变。 在学校学生中也有不少长跑爱好者。学校可在公共体育课或体育特色课中设立长跑达标考试，建立长跑兴趣锻炼小组，宣传长跑的科学健康好处，为的就是引导所有学生坚持长跑锻炼，积极参加阳光体育活动，提高他们的全新素质，成为新世纪的建设者和祖国的接班人。