“时髦”族群营养指南

夜猫族

熬夜前要知道的 9个提醒：

1.不要吃泡面来填饱肚子，脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥。

2.开始熬夜前，吃点维生素B族，有助于改善能量代谢、缓解疲劳。

3.喝提神饮料，最好以绿茶为主，热水也很好。

4.熬夜前，千万记得卸妆或者把脸洗干净。

5.注意保暖，不要冻着肚子。

6.第二天的早饭一定要吃饱，不要吃凉的食物。

7.熬夜之后，第二天中午千万记得打个小盹。

长期熬夜者的日常保健：

1.营养上要补充量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等；也可吃点坚果，如核桃、大枣、桂圆、花生等。熬夜工作者要供给充足的维生素A，所以，要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物，直接吃点鱼肝油也不错。

2.加强锻炼身体，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、打一会儿太极拳或到户外活动一下，以提高血液中的氧含量。

3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早点上床睡觉等。

4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧。

5.熬夜之后，最好的补救措施自然是“把失去的睡眠补回来”。

外食族

“外食族”的特点：外卖也好，亲临餐厅也罢，反正“我是厨房绝缘体”。

营养陷阱：

为了保证食物美味可口，很多饭店的招牌菜都是采用了煎、炒、炸的方法，盐、鸡精、色素使用得也多，看看盖浇饭上的那一层亮油，就连浓浓的白色鲜汤，也是由脂肪微粒组成的。你被美味佳肴吸引的同时，慢性胃肠炎、高脂血症、肥胖也都如影随形。

营养补充清单：

1.在外就餐，应尽量挑选清洁、卫生的就餐环境，远离煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代单一的菜品。小吃则建议在正规店铺购买当天手工制作的食品，减少摄入不合格原料与防腐剂等添加剂的风险。

2.聚餐时先吃点主食再吃菜，主食可以增加一些饱腹感，这样可以减少多油、高脂菜肴的摄入，必要时可用白水涮去菜肴上过多的芡汁和油脂。

3.考虑到饮食结构的不合理，外食族很有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。

食草族

“食草族”的特点：不管是红肉、白肉，总之看到肉筷子就绕道而行，只有蔬菜才能进入你的法眼，油越少越好，肉能不吃就不吃。

营养陷阱：

“食草族”们的健康既是最不需要旁人担心的，又是最需要担心的。合理的素食明显在心血管疾病等常见慢性病以及癌症预防方面有益，而需要担心的是，对于严格的素食者而言，钙、锌、铁和维生素 D都很难摄取充足，更不用说维生素B12——这种几乎只有在动物性食物中存在的营养素。因此，“食草族”很有可能感觉到疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。

营养补充清单：

1.作为“食草族”，每日需要300g以上的牛奶或者酸奶，100g以上的豆制品，300g以上的全麦面包、馒头或薯类，500g以上的深绿色蔬菜，300g以上的水果。在这个基础上再来一把坚果，比如杏仁、核桃等，外加半个小时日晒，就可以满足绝大多数的营养需求了。

2.对于女性来说，铁是一种非常重要的营养物质，相比素食中的铁，肉类中的铁更易被人体吸收和利用。因此，适当地摄入一些肉类是必须的，如牛肉、鸡胗、鸭胗等都是不错的选择。

（雪茹摘自科学技术文献出版社《顾中一说：我们到底应该怎么吃？》一书）（责编 悬塔塔）