有助睡眠的生活妙方

曹淑芬

长期失眠会使人易怒、记忆力减退、免疫力下降、注意力不集中，对于工作时特别需要专注的职业（例如职业驾驶），甚至可能因为注意力不集中而造成意外，不可忽视。

失眠不是一种疾病，而是一种症状。通常造成失眠的疾病有焦虑症、抑郁症、心肺疾病、睡眠呼吸暂停综合征等，或其他因素如压力、不良睡眠习惯等。想要彻底治疗失眠，就必须解决背后的原因（疾病），其中药物治疗只是一方面，另外还要靠改善睡眠习惯及放松练习。不论是否正在服用治疗失眠的药物，改善睡眠习惯并搭配放松练习都是必曼的。对于已经在服用药物的患者，成功地改善睡眠习惯，并熟练放松练习，可以帮助减少药物的用量。

1.每天尽可能按时上床入睡和起床；平日白天尽量不补眠；假日补眠不超过2小时；每日应有规律地生活，多参与社交活动；规律运动；晚餐后禁喝咖啡、茶、可乐、酒及抽炯；晚餐后少喝水及饮料。

2.睡前可以吃些小点心帮助睡眠，如在睡前喝一小杯加糖的温牛奶或麦片，但不宜太饱；睡前勿喝酒；睡前宜做温和及放松身心的活动，如泡温水澡（但水温勿过热）；睡前3小时避免剧烈活动；在床上避免做睡觉以外的事（如看电视、玩手机等）；上床前先去一趟厕所。

放松练习有很多种，挑选适合自己的或是交替搭配使用都可以。

1.冥想法：在床上闭上眼感受身体的重心，想象一个开心、放松的景象。让杂乱的思绪飘过不予理会，只专注在呼吸和想象上。

2.腹式呼吸：鼻吸气时腹部隆起，用嘴吐气时腹部下沉。能吐多久就吐多久，“吐得慢”接着就容易“吸得深”。意识要专注在呼吸上。可以先在床以外的地方做，等有睡意再上床。熟练后也可以直接在床上进行。

3.渐进式肌肉放松法：坐在椅子上。逐一将身体每一处肌肉收紧（约5秒），再将肌肉慢慢地松开（约10秒）。仔细体会“紧张”和“放松”之间的不同。可按照以下顺序进行：拳→臂→额→眼→嘴→颈→胸→大腿→脚踝。