复健DIY缓解腰颈关节痛

王三水

在帮助腰颈关节痛的患者康复的过程中，治疗师通常会利用特定仪器或设备来促进患者复健效果，目前较为常见的复健治疗设备包括：

1.冷敷/加压冰袋

通过可调控的压力减轻关节充血和肿胀，冷敷功能有助于减轻疼痛，达到减少组织内出血、缓解局部疼痛的双重功效。不同的冰袋型号可最大限度覆盖受伤部位，适用于肩、肘、腕、腰背、大腿、膝、小腿、踝、脚等部位。

2.持续被动运动仪器

膝关节置换手术的患者通常需要这类仪器，主要是在手术后增加患者关节活动度，减少粘连及减轻肿胀。每次大约30分钟，活动角度则根据患者情况循序渐进增加。

3.颈腰牵引机

主要功能为放松肌肉、减轻疼痛、解除肌肉痉挛、增加脊椎间距离和减轻关节压力等。适用于腰椎间盘突出、脊椎侧弯症、脊椎腔狭窄症、腰痛、背痛、坐骨神经痛等，但必须在专人指导下进行，确保其安全性。

4.干扰波电疗

干扰波是由两个中频交变的电流，汇聚而成的较低频波形。这种电流穿透力佳，能治疗较深的组织，达到舒缓疼痛、促进血液循环、放松肌肉及消炎等治疗效果。治疗师会将吸盘或电极贴固定在患者身上，电流强度应保持在患者感觉舒适或能忍受的范围。

5.超音波治疗

超音波是运动伤害患者最常选用的复健治疗法之一，可以在组织中产生不错的生理效应，例如：松弛粘连组织、提升组织弹性，促进局部血液循环、降低发等。

与其等到浑身疼痛才求助医生或复健治疗，不如学几招简单动作防患于未然。

膝盖 关节末端伸直运动。坐在椅子上，毛巾绕过脚底，手握住毛巾头两端，右膝屈曲抬高后往前伸直，维持几秒后回到开始姿势。两侧交换重复进行。

蹲墙动作。背靠墙而立，脚后跟与墙面大约保持一段距离，身体沿着墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，停留几秒后再慢慢直起身体。重复练习15～30次。

腰背 坐骨神经牵张运动。仰卧，双膝屈曲，单侧脚底踩在毛巾/被单上（另一侧脚保持屈曲），接着将脚伸直向上抬起至最大限度，直到感觉紧绷或有刺麻感，稍作停留后重复几次。两侧交换重复进行。

梨状肌伸展。平躺仰卧，髋关节和膝关节屈曲。抬起小腿放在对侧的大腿上（类似翘二郎腿），往身体方向弯曲直到臀部肌肉感觉紧绷。两侧交换重复进行。

颈部 颈部伸展。坐定，背部挺直，双手放膝上，左手抓握椅子以固定身躯，右手按住左侧头部，将颈部侧弯向右侧肩部，以放松颈部侧面肌肉，持续10秒钟，两侧交换进行。接着进行扭转颈部运动，背部挺直，右手推压下巴左侧，将头部轻轻推向后方（确保身体不旋转），两侧交换进行。

锻炼深层颈部屈肌。身体平躺，双手放在腹部，腹部隆起做“颈部后缩”运动，确保肩胛维持在正常位置。

破解复健3迷思

复健治疗并非特定人群的专利，也不局限于运动伤害或中风康复治疗。慢性疼痛（例如：肩颈疼痛、腰酸背痛）、急性疼痛（例如：肌肉拉伤、关节扭伤）、中风、中枢神经损伤（如：脊髓损伤）等都属于复健的治疗范围。

首先，治疗师找出疼痛/问题根源或经过相关专科医生转介，再根据个别需求制定合适的复健治疗方案。治疗目标主要包括：减轻疼痛、放松肌肉、锻炼肌肉、教育患者正确姿势、维持健康状态等。强调唯有找出问题根源对症治疗，才能更有效地缓解疼痛、改善相关问题。

复健治疗主要分为几个领域，其中包括物理治疗（例如：水疗、热疗，行走训练、姿态训练、肌力训练、牵拉运动等）、职能治疗（例如：被动性关节运动、坐站平衡训练、掌指功能训练等）和语言治疗（例如：听理解训练、口语训练、口腔动作训练、听辨训练、发音部位法等）。

迷思1：复健效果太“慢”。

很多人都觉得复健往往要很长时间才见效，其实复健疗程的长短，主要取决于个人的病理、身体状况和配合度。一些急性扭伤或拉伤，可能几天就可以康复，但长期累积的慢性伤害，自然需要更长时间才能改善。

所以，接受复健治疗一定要有耐性。有些人稍有好转就不再坚持，等到有痛才再次求医。其实，接受复健治疗并不仅仅为了解决疼痛，也要找出问题的根源，才能更有效地改善情况。想要立竿见影解决问题，是很多人常有的错误观念之一，复健需要时间和耐性。

迷思2：中风或重伤患者才需复健。

一提到复健，很多人的印象仍停留在属于开刀、中风或车祸重伤时才需要做的事。很多常见的现代文明病也需要复健治疗，例如：肩膀酸痛、腰酸背痛、手部疼痛。近年来科技产品大行其道，很多年轻人已经开始面对各种颈椎和过度劳损问题。

迷思3：运动可缩短复健疗程。

有些人认为，运动有助于加速康复过程，因而在接受复健期间配合大量运动，希望可以借此加速身体机能修复，这并不是正确的做法。有些疾病不应操之过急，应等到疼痛减少才能进行适量运动，不要弄巧成拙，让伤害变得更严重。