失眠缠身惹人烦 自然入睡方法多

郑金美

人类约三分之一的时间用于睡眠，从保健、防病、治病等角度来说，睡眠对生命有着更重要的意义。睡眠是生命以感知自身机体内部为主的过程，人类生命自身的修缮过程主要发生在睡眠的过程中。许多人失眠、睡眠质量差、入睡困难、睡眠中醒后难以再入睡、梦多、睡醒后疲劳、头晕。所谓“自然睡眠”就是人在没有其他外界干扰的情况下，不用借助任何辅助器械、药品而获得一种优质的深度睡眠状态。自然睡眠还可形象地描述为“获得新生儿一样的自然睡眠状态”，自然睡眠的公式：“疲倦+环境=本能自然入睡”。下面的方法能有效引导您进入自然睡眠。

沐浴，睡前洗澡觉更香

通常情况下，洗热水澡有盆浴和淋浴两种方式。如果家里安装有浴缸，在入睡前可以在浴缸中泡半个小时左右，水温不宜太热，以38～43℃为宜。浸泡时闭上眼睛，静静躺着。如能买一些松香放在布袋里泡在水中，效果更佳。老年人浸泡在浴盆中的时间要相对短一些，水温略高些。在洗澡完毕后要慢慢站立，在浴盆内最好放一个塑料垫，以免滑倒。浴盆外要装个扶手，地板上也要铺些垫子或木板。总的原则是防止外伤。如果家中没有浴缸，采用淋浴亦能达到类似效果。

洗澡时间与浴温因人而异，但对大多数人而言，浴温43℃，沐浴5分钟左右即可达到助眠作用；浴温42℃，沐浴时间约10分钟；浴温38℃，要沐浴20分钟才行。一般说来，浴温高的话，沐浴时间就短，浴温接近体温，沐浴时间就要延长。

热水泡脚是一种简便易行、效果可靠的自我保健良方。泡脚时，水温以40～50℃，脚部感到暖和舒适为宜；水量以淹没脚踝部位为佳；双脚浸泡5～10分钟，为保持水温，可边洗边加热水。同时，用手缓慢、连贯、轻松的按摩双脚，先脚背后脚心，直至发热为止。这样，能使局部血管扩张，末梢神经兴奋，血液循环加快，新陈代谢增强。如能长期坚持，不仅有保健作用，还对神经衰弱引起的头晕、失眠、多梦等症状有较好的疗效。

音乐，赏心悦耳的“催眠师”

清代医学家吴尚先曾说“：七情之病，看花解闷，听曲消愁，有胜于服药也。”的确，音乐是改善睡眠的一帖“良药”，是既赏心又悦耳的“催眠师”。音乐通过有规律的频率变化，作用于大脑皮层，会对丘脑下部、边缘系统产生效应，调节激素分泌，促进血液循环，调整胃肠蠕动，促进新陈代谢，改变人的情绪体验和身体机能状态，进而使人们的睡眠得以改善。

运用音乐疗法改善睡眠时，最好选择在晚上睡前2～3小时，采取舒服的卧位，根据个人爱好、文化水平、失眠类型等选择乐曲种类；音量以舒适为度，掌握在70分贝以下；时间不要过长，以30～60分钟为宜；不宜单一用一曲，以免生厌；听音乐时应全身投入，从音乐中寻求感受，并且还可以随乐曲自我哼唱。再有，适宜的环境对疗效有着重要的影响，运用音乐催眠时，要创造一个冷色、安静的环境，尽可能排除一切干扰因素，以保证音乐催眠的顺利进行。

学会呼吸，位居助眠高手之列

失眠的病因有生理、心理、环境等多种因素，都有不同程度的心理成分参与其中，进而导致植物神经功能紊乱，使交感神经和副交感神经之间的不平衡。而呼吸疗法能使交感神经和副交感神经之间的不平衡得到纠正，尤其对于植物神经功能紊乱导致的失眠疗效明显。下面的几种常见的呼吸疗法，供有失眠症的朋友们参考、试用：

自然呼吸疗法晚上上床后，情绪安定，不想杂事，平卧位、全身放松，两手平放于身体两侧，然后平静缓慢地进行腹式呼吸，即吸气时让腹部自然鼓起，呼气时让腹部徐徐松下去；吸气时间较短，呼气时间较长，两者时间比例约为1∶2。进行呼吸运动时还要有一种意念，即吸气时好像一股气从脚跟往上升，一直到头枕部，呼气时好像一股气从头部慢慢向下推移，最后从足趾排出。这样循环往复地一呼一吸，人就不知不觉地进入了梦乡。

胸腹式呼吸疗法在睡前坚持重复做十余次，每呼吸一次，会有入梦的感觉，渐渐地在不知不觉中，进入睡眠状态。而这样的入睡，由浅入深，因而睡眠质量不同于药物催眠，醒后神清气爽，精神饱满。具体方法如下：1.仰卧在被窝中，双手自然放在身体两侧，闭目，用鼻慢慢吸气，将吸入的气运入腹部中央，充满肺下部。将双肋向两侧扩张，以便吸入的气体能渗透到肺部的各个部位。2.接下来，徐徐呼气。先轻轻收缩下腹，待肺部的气体全部呼出后，屏息一两秒钟，再开始下一次吸气动作。

提示：吸气时，慢慢举起双手至头上，手臂举到头顶部位；呼气时，慢慢将手臂沿弧线转回到身体两侧。无论是吸气动作，还是呼气动作，均要缓慢进行。

不管采用哪种呼吸疗法，都应注意以下几点：保持卧室清新的空气，睡前要开窗换气10分钟左右，否则污浊的空气侵入人体，不但起不到催眠作用，反而对人体造成伤害。有严重呼吸疾病患者或身体虚弱者不宜用此方法；要注意卧室四周环境，以防光线、噪声影响疗效，使人难以入睡。

吸入苹果香气易入眠美国一位著名医师，利用新鲜苹果的香气治愈了很多失眠患者的睡眠障碍。其方法是：让参试者每晚睡前在床头上放几个新鲜苹果，闻着苹果的香气入眠，经测试后，受试者均可在15～30分钟之内进入梦乡。因此，我们在利用上述呼吸疗法催眠时，不妨在床头放几个新鲜的苹果，作为辅助“工具”，通过吸入苹果的香气，渐渐进入梦乡。