男性“养膝 ”三部曲

北京大学第三医院运动医学科

副主任医师 杨渝平

男性要保养好膝关节得分三步：有理念、会锻炼，懂保养。

理念：膝盖别惯得太娇气

都说男儿膝下有黄金，是形容其有骨气。男性的膝关节确实需要保护，但也不能把它惯得太娇气。

有些人运动时会学着电视上的样子带上护膝，其实没有必要。如果没有受伤，最好不带。

生活中保护膝关节、预防膝关节损伤很重要。除了要注意控制运动量以外，保护膝关节，不能光靠护膝，还应靠肌肉力量来保护膝关节，因而对于运动项目的选择也就颇为讲究。

选择：游泳、跑步量力而行

在所有运动当中，最伤膝关节的就是登山。因为，上山时，膝关节所负荷的基本上就是全部体重；下山时，除自身体重外，膝关节还要负担下冲力量，这样的冲击会加大。髌骨、半月板、关节面摩擦加剧，很容易造成伤害。

经常跑步的人往往担心跑步会跑出“跑步膝”。其实，根本没有什么“跑步膝”，只要量力而行，不会给膝关节造成损伤。但最好不要使用跑步机跑步，跑步机对膝关节的磨损非常大。游泳对膝关节最好，游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等，在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性。

保养：三个角度练习静蹲

静蹲采用的是静止不动的锻炼方式，适合普通人，尤其是上了年纪的人。静蹲简单方便，随地可做，对那些平时运动不多但又想增加肌肉力量的人来说，无疑是个好方法。

静蹲主要可锻炼股四头肌的力量，具体练习方法是：背靠墙，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙大约一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿与小腿成90°角为止。一般而言，每次蹲到无法坚持为一次，中间休息1～2分钟，然后重复进行，每天重复3～6次为最佳。