那些关于饱足感的秘密

陶诗秀

有许多人在减肥过程中，常常面临着食物选择的困境——希望吃的食物不会让自己发胖，又能有饱足感。那么，什么是饱足感呢？

所谓饱足感，就是虽然没有吃很多的东西，但是感觉不到饿，还有饱的感觉。简单的说，食欲就是吃的欲望，而饱足感指的是吃饱的感觉。

谁诱惑着你的食欲？

自1953年以来，生理学上都是采用血糖浓度的衡定来解释动物体内如何自我调节饥饿和饱足的。事实上，血糖浓度上升只能在短时间内影响饱足感的机制和减少食物摄取，该调节反应不能仅仅归结于血糖的机制。

身体中有许多分子肽和类固醇经由循环系统，作用在下丘脑、脑干和自主神经系统而调节食欲，这些分子肽激素主要来自脂肪细胞、胃肠道和胰腺。同时，在细胞内、周边和中枢神经系统内，有许多分子信号和激素控制食欲和饱足感，其中三种主要的激素是食欲素、生长素和瘦素，它们作用于大脑驱使吃的欲望和吃饱的讯号出现。

食欲和饱足感的调节会直接或间接地影响热量摄取总量，以至影响体重。所以，有体重超重和肥胖基因变异的人，经常会出现的调节异常现象是食欲增加或饱足感降低。

另外，视觉和味觉也会诱发人或动物想吃某些食物，而不在乎实际需要与否。所以，当你饥饿时，不要前往超市，尤其是散发香味的糕饼、甜点区域；不要在用餐前观看与食物有关的影片和图片，这些视觉上的刺激也会引发食欲大增。例如，影片中的人表现出非常享受地吃着炸鸡、喝着啤酒或大口咀嚼牛排时，大脑会发出讯息诱导你也想吃这些食物。

餐前法宝：吃高纤维低热量食物

试图控制体重的人，最难克服的问题是经常觉得饿，饱足感的时间太短 。如何延长饱足感的时间，就成为了维持理想体重的关键之一。

除了快速提高血糖浓度之外，吃含纤维和脂肪量高的食物也可以增进饱足感。其中，纤维会在胃部快速膨胀，而高脂肪的食物需要较长时间才能被消化，这有助于延缓饥饿信号送到大脑，同时也可以减缓糖的吸收，使血糖浓度呈现较为稳定的状态，从而让你有饱足感。

而较为健康增进饱足感的方法之一，是在每日饮食中必须囊括多种热量低、体积大的食物，如蔬菜和含糖量低的水果，以降低其对血糖的影响。在用餐前，你食用这类天然食物，可使得原来的饥饿感减弱，当再进食热量较高的主餐时，就可以吃得比较慢，即使这时你吃的份量少，也是可以有饱足感的。如，先吃一个大份量的沙拉，加上少量的低卡路里的酱料和一碗高纤维的汤，当你再进食主食时，吃得量自然就减少了，更不会过量了。

均衡饮食中，适量的肉类、面包、面食等，都扮演着重要角色，但是这些食物在其小单位体积内，所含的热量相对较高，所以对它们的摄取量必需适度 。在开始进食时，你可以先摄取体积和粘稠度较大的食物——在你倾向于吃高热量食物之前，这会给予你的胃充分的时间，以让其与脑部饱足调节系统沟通，进而控制胃口。

因此，细嚼慢咽，增加食物的品质，减少份量是极为重要的饮食态度 。这在体重管理和维持健康上，更是一个极为重要的策略。即使你是胃口极大的大胃王，该策略也可以让你在离开餐桌时仍然有饱足感，而不致于暴饮暴食。

外食族的就餐秘籍

在日常生活中，外食不可避免，而外食食物大都高糖、高盐和高油，容易摄取过量。这时，你不妨借鉴一些选择和进食的技巧，帮助延长饱足感的时间。

增加纤维摄取量：吃含纤维的食物有助于延长饱足感，在消化系统中纤维好比是扫帚，协助肠道将肠道中的废物推出体外。比如，燕麦、豆类等可提供极丰富的可溶性纤维，而全谷类、水果和蔬菜则能提供不溶性纤维，因此，这两者都是不错的选择。

加入水果和蔬菜：除了纤维，水果和蔬菜中还含有相当量的水分，食用它们虽然使得你所吃的食物的体积增加，但并没有增加热量。如，用两杯米饭做炒饭时，你可以减为一杯米饭，另一杯改用菠菜、西兰花、青豆仁或胡萝卜丁；你还可以将新鲜水果如草莓或蓝莓加入早餐谷物或优酪乳当中；点心采用苹果取代；午餐除了三明治之外，多加一份蔬菜沙拉。这些做法皆可以大大增加你的饱足感及延长饱足感时间。

将精制谷物换成全谷物：通常市售早餐谷物含糖量极高，你可以改用全麦或燕麦片、全麦饼干、全麦面包替代。平时做饭用糙米代替白米，或混合各种全榖类在白米当中。

饮食中包含蛋白质食物：研究证实，提供身体热量的三个营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中蛋白质最容易让人有饱足感。如果成人或是孩子总是出现易饿、吃不饱的现象，这就需要你核对一下他们所吃的食物中，是否含有足够的蛋白质。

你也可以在食用早餐麦片的同时，再加上一个鸡蛋；在中餐和晚餐时，加上火鸡肉或三文鱼或两三盎司瘦肉。如果你每餐当中均包括蛋白质、高纤维全谷类、蔬菜和水果，长期如此，你就可以使饱足感的时间更长，并相对减少嘴馋吃零食的时间。（编辑/和恩馨）