简析上身训练在青少年中长跑训练中的重要性

□王永阳胡琛菂（.郑州大学体育学院(校本部)河南 郑州 45000；.郑州大学西亚斯国际学院 河南 郑州 4550）

简析上身训练在青少年中长跑训练中的重要性

□王永阳1胡琛菂2（1.郑州大学体育学院(校本部)河南 郑州 450001；2.郑州大学西亚斯国际学院 河南 郑州 451150）

在我国青少年的中长跑训练中一直存在一系列的问题，除人种因素外，选材不够科学，训练不够合理，政府不够重视等问题是我国中长跑运动没有一直走在世界的前列的主要原因，即使取得了一些优异的成绩，也只是昙花一现。运用文献资料法，总结我国一些研究中长跑运动的动态和成果，发现我国中长跑运动训练缺乏创新，尤其是青少年的训练，许多教练还都是运用上世纪八九十年代的训练方法，没有与时俱进，这样训练出来的运动员怎么去和那些中长跑世界强国训练出来的运动员同台竞技。在此基础上，笔者通过文献的收集和资料的整理，分析上身训练对青少年中长跑训练的影响及作用。

上身训练 青少年 中长跑

中、长跑是中距离跑和长距离跑的合称。中跑是对速度耐力要求较高的项目，长跑是以耐力为主的项目。其奥运会项目主要包括中跑800米、1500米和长跑5000米、10000米。中长跑项目的历史比较悠久，在古奥运会时就已经有中长跑项目了。我国在1910年后也有了中长跑的比赛。中长跑运动一直被非洲运动员所统治，但是我国中长跑运动员也取得了一些优异的成绩，尤其是女子选手，在1996年亚特兰大奥运会上王军霞夺得的5000米的冠军和10000米的亚军；2004年雅典奥运会上邢慧娜夺得了10000米的冠军等。虽然取得了这样让国人值得骄傲的成绩，但是我国运动员的成绩十分不稳定，不能始终保持在世界前列。而王军霞和邢慧娜的技术也并不是十分完美，但是她们的成绩证明了我国运动员只要通过科学的选材，合理刻苦的训练是可以和世界一流的中长跑运动员抗衡的，甚至超越他们。

所谓上身训练，就是腰部以上部位的训练，包括了头颈部的训练、上肢的摆臂训练、腰和背部的训练等。现在的青少年训练方法都是一味的去强调速度耐力、步频步幅等，而忽视了本来就十分重要的上身训练。下面将结合上身训练的动作要点，对每个训练项目进行详细阐述。

1、头颈部的训练

正确的头颈部动作是在跑步时脸部和颈部的肌肉自然放松，两眼平视前方，同时肩部也是放松的，只有肩部放松了头和颈部才能真正的放松。头、颈和脊柱应该从前后左右看都在一条直线上的（上体或稍前倾），即使是过弯道的时候也只是适当向内侧倾斜。头颈的正直是要让上身正直，上身的正直是为了跑动中保持身体的平衡减少不必要的能量消耗，提高竞技水平。很多的青少年运动员和教练员都认为头颈部的训练没有必要，教练员只是在训练时简单提一下。跑动时，特别是在比赛的后半段，青少年运动员力量和耐力不够好，体能严重下降，面部狰狞，面部肌肉紧张，技术动作容易变形，这样就会使头颈部原有的姿势变形，使身体产生不必要的扭曲，消耗了更多的能量。我们时常在比赛中可以发现很多青少年运动员在比赛最后阶段都是扭动的上身往前跑，这样就形成一个恶性循环，越没劲越扭，越扭就越没劲，让过多的能量用到了身体自身扭动上了，也影响了腿部蹬地向前的力量。所以在平时训练和比赛中要注意头颈部的姿势，姿势正确了节约了能量，自然运动水平就会得到提高。

头颈部的姿势的训练除了在跑动时多加提醒外，平时也可以通过一些简单的训练来辅助完成，如在训练时正直站立或是正直坐好，体会头颈正直的感觉，这样标准化的姿势训练多了之后，身体容易形成一些固定姿势，对于在跑步过程中维持头颈正直有很大帮助，同时也可加上适当的原地摆臂练习加以辅助，原地摆臂练习过程中的慢动作分析和连续运动适应是纠正身体动作的最佳时机，在活动的过程中让身体体会头颈正直的感觉，头颈部的姿势正确的是保证上身正直的前提，上身正直又是青少年中长跑训练过程中的重要因素，一定要加以重视和加强训练。

2、上肢的摆臂训练

在青少年中长跑训练中上肢的摆臂训练往往会被淡化或是忽略，教练员和运动员容易认为中长跑中的摆臂作用没有短跑中的重要，其实摆臂这一环节在中长跑运动途中跑技术中是非常重要的技术部分。正确的摆臂姿势是上肢摆动时两手半握拳，两臂弯曲，两肩放松，以肩为轴前后自然摆动。跑步时手臂摆动主要是两臂两腿由于神经系统的协调作用，必须按同一速率活动，所以摆臂质量直接影响两腿的活动。此外摆臂在跑的支撑阶段对控制躯干的纵轴旋转起关键作用，摆臂幅度与力度过小，躯干的纵轴旋转幅度必然会加大，过多消耗体能，并直接影响跑的质量。我国的青少年运动员甚至著名运动员在摆臂技术上都不同程度上存在一些问题，摆臂幅度过小，摆臂方向不规范，摆臂紧张等，摆臂时双拳不能紧握，要手掌放松半握拳，手臂放松，大臂和小臂的夹角约为90°，可根据跑动速度和自身特点灵活调整，向前摆动时夹角减小但不应小于60°，向后摆动时夹角增大但不应大于100°，同时小臂始终和肩部是垂直的，摆动时手臂以肩部为轴前后自然摆动，不要出现左右摆动的现象，特别是女运动员比较容易出现左右摆动的现象。摆臂直接影响着运动员跑动时的步频、步幅和后蹬力量，手臂摆动幅度越大自然步幅也就越大，手臂摆动越快步频就越快，在中长跑中步频和步幅是成反比例的，步幅越大步频越慢，进而手臂摆动幅度和速度也是成反比的，所以运动员要结合自身特点，找到适合自身步频和步幅的结合点及手臂摆动幅度和速度的结合点，不要刻意地去只追求幅度或是速度。中长跑中的摆臂和短跑中的摆臂最大的区别就是中长跑摆臂时手臂更加放松，放松是为了保持技术动作的稳定和节约能量。在中长跑的最后阶段，摆臂的重要性得到了充分体现，体能下降，技术动作变形，身体在跑动中会出现不同程度的扭动，这样就会消耗更多身体向前的动力和能量，增加身体负担，影响运动成绩。所以在训练中摆臂训练就至关重要了。

在训练中应该先从加强上肢力量训练着手，可以运用俯卧撑、杠铃卧推、杠铃提拉和引体向上等训练来提高上肢力量，力量加强了，稳定性自然就会提高，特别是青少年运动员身体发育不够成熟，力量差，所以更要在训练中加入上肢力量训练。训练的强度和负荷应根据运动员自身特点制定，不能一概而论，强度及负荷不宜过大。方法：第一，站式，持铃侧摆上举至头顶。第二，一腿跨在台阶上，上身俯趴在前跨的大腿上，持铃做后摆抬肘联系 （“飞鸟振翅”）。第三，配合弓步换腿跳，持铃做上摆抬肘练习。第四，仰卧台上半身出台外，做扩胸摆举铃运动。青少年训练中哑铃重量一般要在8-12公斤/副，可以手握哑铃做摆臂练习，也可利用肋木和橡皮筋做练习，把两根橡皮筋绑在肋木上，高度与腰同高，左右手各握住一条皮筋，橡皮筋的拉力适中，背向肋木，跨步，做摆臂练习，每组30个，一组过后休息一分钟，换腿做下一组，一次训练控制在3到5组即可。摆臂训练是中长跑运动中上身训练的重点，所以青少年运动员和教练员一定要对摆臂训练加以重视。

3、腰和背部的训练

腰背部的训练主要是提高腰背部肌肉的力量，增强腰背部的稳定能力。躯干部分和髋部就像是一个以脊柱为中心的纵轴，跑动时，由于力学原理腿部向前带动的作用力，使躯干在腿的带动下以脊柱为中心出现转动，这是不可避免的，同时也是自然规律，但是转动的范围是可以人为控制的，过分的转动时，向前的力确实大了很多，但是身体在跑动时，特别是中长跑中身体过分转动，在一定程度上会影响力的传送，使身体在跑动中不稳定，身体重心变化，消耗更多不必要的能量，影响运动成绩。在躯干不被腿的带动影响时，确实也影响了跑动的速度，没有了更强的向前性，这样也是不行的。所以要加强腰背部的肌肉力量，跑动时使躯干和髋部能够成为一个不可分割的整体，这样就不会影响力的传送，也可以更好的控制身体平衡，节约了能量。

腰背部的训练方法也很多，可以通过专项核心力量训练来提高，利用一些器材来帮助训练，例如：杠铃、哑铃、瑜伽球等。此外，核心力量的训练方法有很多，在此就不再举例说明了，但是训练方法的制定必须结合青少年运动员的实际情况，同时在训练中要注意训练的强度和姿势，切不可过度或过劳。

4、结论与建议

青少年是国家的未来，青少年运动员更是国家体育的未来。教练员和老师在青少年的训练中不能有任何疏忽，不能敷衍了事，要认真科学的对待，注重细节，对每一个青少年的身体负责，这才能对国家负责。青少年中长跑训练中除了心肺功能，腿部力量，步幅、步频等常规内容的训练，上身训练也是同样重要的，必须在平时训练时加以重视，只有身体的各个部位的能力通过科学缜密的训练得到全面的提升，青少年中长跑运动员的运动成绩才能得到真正的提高。

[1]田径运动教程[M].人民体育出版社,2007.

[2]张玉泉.我国中长跑运动员技术之不足[J].田径,2000,5.

[3]杨杰东,陆俊杰.跑步——不只是在跑道上练——谈摆臂摆髋简易专项训练[J].田径,2008,3.