儿童少年力量训练

祝圆圆，谢 卿

（1.北京体育大学，北京 100084；2. 杭州市文龙巷小学，浙江 杭州 310003）

理论与方法探索

儿童少年力量训练

祝圆圆1，谢 卿2

（1.北京体育大学，北京 100084；2. 杭州市文龙巷小学，浙江 杭州 310003）

本文采用文献资料法，通过查阅儿童少年力量训练的相关文献，旨在探讨儿童少年进行力量训练的可行性。结果认为，儿童少年在教师或家长的监督下，使用适当的阻力，进行专门为儿童少年设计的力量训练活动是安全和有效的。

儿童少年；力量训练；安全性

一直以来，体育教师经常犹豫是否应在小学体育课中加入一定的力量训练活动。体育教师之所以会产生这种犹豫的原因主要有2个方面：一方面是出于安全因素的考虑；另一方面是出于训练效果的考虑。儿童少年进行力量常常让体育教师及家长担心会带来一些负面的影响，如肌肉骨骼损伤、骨骺损伤、生长发育迟缓等。并且从生理学上看，儿童少年体内缺少一些促进力量增长和肌肉肥大的激素。所以，很多人认为儿童时期进行力量训练并不能产生有效的训练效果。然而，最近发表的研究结果却表明，在适当的监督、合适的设备、合理的目标定位及符合实际的期望下，儿童进行专门设计的力量训练活动是安全的、有益的、有效的生活方式 。这种专门为儿童设计的力量训练可以作为现在中小学体育课程的补充。

1 力量训练的安全性

力量训练是否安全一直是家长和体育教师最为关心的问题。如果体育教师计划将力量训练纳入课程中的话，那么他首先要了解力量训练与竞技举重或力量举的区别。力量训练，也称为抗阻训练或负重训练，是一个逐渐增加肌肉力量的过程。力量训练主要使用自由重量、自身体重、专门器械或弹力带、瑞士球、实心球等小器材来逐渐增加一个人产生或抵抗阻力的能力。相比之下，属于竞技运动的举重或力量举要求参与者尽可能地发挥他们最大力量的能力。力量举或举重运动员训练时一般采用的重量较大、重复次数较少的训练方法，而一般的力量训练者则可以采用重量相对较小、重复次数较多的训练方法。虽然许多文献报道过力量训练导致损伤的一些案例，但是需要明确的是这些损伤大都来自竞技举重或力量举训练，并不是来自于有着不同训练目标及严格监督下的力量训练。美国儿科学会强烈反对儿童进行举重及健美训练，但是该机构及其他机构却提倡通过在可控的环境下使用适合儿童年龄特点的工具来逐渐提高儿童的力量水平。了解力量训练与竞技举重或力量举的区别， 我们才能设计安全、有益、有效的儿童力量训练方案。此外，力量训练损伤的调查数据表明，损伤的发生更多的是由于不正确的训练方式，监管不力和设备事故等，而不是训练本身。

2 力量的效益

对于成年人来说，睾酮似乎是发展力量和肌肉体积的基础 ，但是大量研究显示，青春期前的儿童少年也可以通过合理的力量训练获得力量的增长。这种增长主要是由于运动单位的动员能力及肌肉协调性的改善，而不是由肌肉的肥大和肌纤维的增粗所带来的。6岁的孩子已经可以进行力量训练，这一点已经达成了共识。因为如果他们的年龄及成熟度可以让他们参加有组织的体育运动，那么他们就已经可以通过训练来提高力量。一些运动生理学家及研究人员发现，中等强度的阻力训练不仅可以增加力量，还会带来其他益处。例如，（1）由于肌腱、韧带及骨骼的增强，减少了运动损伤的发生；（2）提高运动表现，如跑、跳及专项运动表现；（3）增进健康，如心肺健康、体成分、骨骼密度、血粘度以及心理健康；（4）无副作用的增加基础代谢率，特别是对于那些需要减肥的儿童；（5）有利于肥胖儿童体重的控制；（6）为青年运动员的训练和比赛做准备。

3 力量训练需要注意的问题

3.1 生长的因素

儿童少年的骨骼中软骨成分含量较多，因此骨密质较差，骨富于弹性但坚固性却不足，不易完全骨折而易于发生弯曲和变形。儿童少年关节面软骨相对较厚，关节囊及韧带的伸展性大，关节周围的肌肉细长，关节活动范围比成人的要大，但是牢固性相对较差，在外力作用下比较容易脱位，且儿童少年骨化过程较晚，骺软骨承受压力的能力比成人差。在肌肉方面，儿童少年的肌肉收缩能力相对较弱，且生长发育不均衡，身体训练时要注意全面性。因此，儿童少年的训练方案必须考虑到孩子的年龄，协调能力、身体控制能力及整体的运动能力。开始时可以1次课介绍1个或2个练习，强调技术动作的规范性、动作的控制以及全幅度的关节活动度。起初，6～8个不同的练习就足够了，至少包括1个全身主要肌肉群（包括核心肌群）

的练习。最初没有重量或阻力，主要强调动作的控制，并且要让他们明白力量训练仅仅是健康或体育运动的一部分。就训练量和训练频率而言，美国的一些权威机构在这方面给出了几乎相同的建议。例如，美国运动医学学会建议每个练习进行1～3组，每组6～15次。组间的休息时间不应太短，一般应大于1min，过短的休息时间会影响训练的效果。训练实践中不宜将休息时间控制得过于严格以免影响孩子对训练的兴趣。选择的重量应能够让儿童完成这些重复次数。当1次完成15次重复已经很容易时，可以增加5% ～ 10%的重量。训练每周进行2～3次，每次之间至少间隔1天。美国儿科学会也建议：儿童的力量训练应避免使用大重量，即所使用的重量不超过3RM。当第二性征出现，骨骺足够强壮时才可以增加负荷。

投稿日期：2016-06-30

3.2 所使用器材

我们应使用什么器材来进行抗阻训练呢？首先，必须要明确的是我们的训练对象是儿童少年，而绝大多数的力量训练器械都是为成人设计的。让小孩子正确地使用成人的器械进行力量训练这几乎是不太可能的，而且很容易造成伤害事故。儿童少年开始力量训练之初最好使用自身体重，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑及各种弓箭步等。随着现代体能训练理念的不断更新，越来越多的新器械开始涌现。这些器械中有些也许是儿童少年进行力量训练不错的选择，如弹力管和弹力带等小器械。这些器材不仅可以提高儿童少年的身体控制能力，还可以在每个关节角度上都提供阻力，使各个关节角度的力量都得到锻炼。各式各样的实心球及药球，在严格的监控和正确的使用下也可以应用到儿童少年的力量训练中。除此以外， 哑铃也是非常适合儿童力量训练的工具。在使用时重量要轻，重复次数多些，训练效果自然就有了。

3.3 安全性和趣味性

不管你选用的是什么类型的阻力、如何安排训练量、设计的动作是什么，安全都是第一要素。其次是趣味性，小孩子喜欢学习新的东西，一旦他们对所做的事情有了兴趣，他们还会继续做下去。虽然在培养孩子体育锻炼上有一系列短期和长期的目标要实现，但是作为体育教师和家长一定要明确我们的最终目的——将对健身、运动及健康的热爱灌输给孩子，使他们在成年后也能够积极向上地生活。

4 结 语

儿童少年在教师或家长的监督下，使用适当的阻力，进行专门为儿童少年设计的力量训练活动是安全和有效的。儿童少年进行力量训练时需要注意以下事项：（1）对发育期前的儿童，要将抗阻训练仅仅作为大量正常娱乐性和体育运动中的一种活动来提倡；（2）要提倡使用各种不同的训练方式，包括自由重量练习、抗阻练习和自身体重练习；（3） 对发育期前的儿童，不鼓励使用极大强度的负荷，即用极限的或次极限的重量进行练习；（4）儿童的力量训练建议采用自由重量或自身体重进行练习，如果采用力量练习器械，应尽量采用专门为儿童设计的、适应儿童身材和力量水平的器械；（5）要确保有经验的人进行监督，当进行重量和器械练习时，最好由成人进行监督。

[ 1 ]Kristy M. Grosstnan. Safe and Effective Strength Training for Grades 3-8[ J ].Teaching Elementary Physical Education ，2004，I（9）：12-15.

[ 2 ]Benjamin， H.J.，& Glow，K.M. Strength training for children and adolescents[ J ]. Physician and Sports medicine，2003，31（9）：19-27.

G806

A

1674-151X（2016）08-091-02

祝圆圆（1992—），在读硕士研究生。研究方向：运动训练学。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.045