田径核心力量训练研究

孙佳钰,程传波,栾奕恋

(牡丹江师范学院体育科学学院，黑龙江 牡丹江 157011)

田径核心力量训练研究

孙佳钰,程传波,栾奕恋

(牡丹江师范学院体育科学学院，黑龙江 牡丹江 157011)

核心力量，不同的国家有不同的定义，即使同一个国家之内也有多种定义。本文所指的核心的部位，是在肩关节以下髋关节以上的区域,包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群①。这种界定法被国内外多数专家所认可。

从核心力量的定义中，我们得知，核心力量包括腰部部力量，背部力量，胯骨力量，腹部力量等。这其中的每项力量对于运动员运动成绩的提升都极为重要。田径项目多种多样，包括跑、跳、投等在内，不同的项目对于核心力量的具体要求不同，但这些项目都必须有强大的核心力量作为支撑。核心力量就如一座大厦的地基，地基不稳，大厦将倾，对于运动员的核心力量也是如此，没有良好的核心力量作为基础，运动员在比赛中不可能取得好的成绩。本文主要谈论的是如何训练才能使得运动员的核心力量稳固有力。

1身体稳定性的训练。不论锻炼身体的哪块力量，稳定性训练都是前提，良好的核心力量稳定性可以使运动员在后期训练中减少受伤的风险，还能提高运动员的动作效率。对于核心力量稳定性训练的方法多种多样，笔者通过亲身实践，认为下面这种方法比较简便有效：实心球训练法。动作要领是：1、双脚打开，与肩同宽。上身挺直，双脚微微弯曲。2、双手持实心球(重量视自己个人情况而定)，左右来回摆动，摆动的幅度为来回180度。

2腰腹力量训练。腰腹包括腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。练习方法：练习者两脚并拢，背部发力，使自己仰卧于地面，将伸缩神系在自己的脚上，伸缩神的另一端系于固定物体上。练习时，练习者交替抬高自己的腿部，高度越高越好，但不可发力过猛。

练习提示：在联系时，为防止上身随着腿部的运动而跟着动，练习者可用双手抓住固定物，或者协助者帮助练习者固定上身的稳定。

3背部力量的训练。背部力量的增强可使用正手引体向上和反手引体向上。这两种方法适合不同的训练者，初中级的选手应选用正手引体向上，高级选手应选用反手引体向上。正手引体向上，可以使练习者背部变的越来越宽，既可以达到塑性的目的，又加强了肌肉的力量。它是发展上肢力量最好的动作。反手引体向上除有与正手引体向上相似的作用之外，还能大幅度的锻炼到练习者的肱二头肌。

动作要领：双手正握器械，双手之间的距离比双肩宽3厘米左右。发力时，注意使用背部和肘部力量发力。将身体垂直向上拉动，以下巴抵住器械的横断面为止，在该位置上，停留2-3秒钟，然后慢慢下放，在最低点时，再保持姿势2—3秒钟。

反手引体向上的动作要领为：手臂成360度姿势，双手抓住器械，与肩同宽(注意与正手引体向上的不同)，挤压背阔肌与中背部肌肉，以肘拉动身体上移。此动作几乎可以使上身的所有部位都得到较好的锻炼。

4胯骨力量的训练。胯骨，即髋骨，在哺乳动物中，构成骨盆外侧半的向上扩展的大骨。人们一般不需要锻炼髋骨的力量，因为这个地方很少需要大的发力，但是作为运动员，必须对髋骨进行训练。

训练方法：对于髋部力量的训练因为练的人少，所以在这方面的论述也比较少，笔者通过查阅，发现有一种比较有效的方法，称为“鸭子步”。其方法为：两腿张开，略宽于肩部，然后自然下蹲，手臂自然垂直向下，然后保持下蹲的姿势，两腿分别依次从身体两侧向前划弧前进，速度慢慢的变快，距离慢慢变远。以自己的体力值为限，尽量远一点。

5腹部力量的训练。腹部肌肉的训练方法较多，主要包括空中蹬车、健身球卷腹、仰卧起坐、交臂卷腹、悬垂举腿等。笔者在这里就悬垂举腿法做一介绍。其动作要领为：1、双手正向握住单杠，全身垂直于地面向下；2、屈膝，将小腿以适当的速度向上抬，抬到与上身垂直的位置时，彻底收缩腹肌，保持1-2秒钟；3、缓慢将小腿下垂。接着原有的步骤反复。

注意事项：悬垂举腿法非常讲究呼吸的频率与时机，将小腿抬起时吸气，将其放下时呼气，这样才能最大程度的锻炼到自己的腹部肌肉。

以上这些训练核心力量的方法，主要是针对运动员这个级别的，一般都健身房塑性锻炼的人，可适当选取以上的几项进行专业性的练习，但一定要注意适度，一旦感觉不适，一定要立即停止。

田径运动是当今世界的一项非常重要的运动项目，在国际赛场上，田径运动员用自己出色的跑跳，超远的投掷赢得观众的满堂呼声，但是我国田径运动却在国际赛场上处于相对落后状态，与我国在国际上的政治、经济地位不相吻合，因此，需要大力发展我国的田径事业。田径运动员的技巧专项训练固然重要，但是一切的技巧与专业能力的训练都离不开身体作为保障，没有强健的体魄，爆发力，耐力都肯定会不足，因此核心力量的训练极为重要，本文即针对此提出了一些浅显的建议。

注解:

①李春雷,夏吉祥，“田径核心力量训练研究”，《北京体育大学学报》2009年4月。

中图分类号:G820

文献标志码：A

文章编号：1671-1602(2016)12-0148-01