论老年人的力量训练

燕可毫

论老年人的力量训练

燕可毫

摘要：通过文献资料研究发现，力量训练能有效防止老年人肌肉质量下降、骨质密度降低和新陈代谢减慢。为此，找到适合老年人力量训练的方法：伸肌紧张性的训练、核心肌群的训练、主要肌肉群的均衡力量训练、对抗肌肉群的成对训练，以期对增加老年人的肌肉力量，减少因年龄增长造成的机体不适，提高其生活质量和健康水平有所帮助。

关键词：老年人；力量练习

健身运动应该是一种全面的运动，不仅应包括增加心肺功能的体能运动，还要包括提高肌肉强度的力量训练，特别是对于老年人，力量训练更是一个不可忽视的问题。人到老年后，由于生理的原因以及体力活动的相对减少，肌肉萎缩、体重下降，肌肉力量迅速下降。老年人的行动能力受到了极大的制约。另外，体脂的增加以及骨密度下降造成的骨质疏松等生理变化，给老年人的身体健康造成直接的威胁，并给他们的日常生活带来极大的不便。

目前对老年人体育锻炼方式的研究结果主要集中在：有氧运动项目（如快步走、散步、慢跑、走跑相结合等）、民族传统健身项目（太极拳、健身舞、秧歌舞等）。虽然也有部分学者提到力量训练在增进老年人身体健康，特别是提高肌肉体积、增加肌肉力量以及骨密度方面有非常重要的作用。但实际的锻炼活动中，力量训练一直是老年人回避的问题，一方面人们对力量锻炼认识不足，另一方面缺乏适合老年人力量锻炼的方法以及负荷量的指导。因而本文就力量训练对老年人健康进行研究，为力量训练在预防老年疾病、促进健康方面提供一定的科学依据和理论指导。

1.老年人力量训练的生理学意义

1.1运动系统

骨骼、关节和肌肉是运动系统的重要组成部分。力量训练对降低脂肪含量，增加瘦体重有作用［1］，它能有效防止老年人由于年龄增长造成的肌肉质量下降。缺乏运动会造成肌肉质量每10年减少5-7磅，并且导致代谢率每10年下降2-5%，基本的力量训练3个月可以使训练者的肌肉质量增加3磅，减少4磅脂肪组织，卡路里摄入量增加了15%。力量训练有利于润滑、营养关节，加强关节周围肌肉力量，是缓解关节炎症状的最有效途径之一［2］。

经常力量锻炼的老年人，其骨骼的血液循环得到改善，物质代谢增强，无机成分的丢失减少，与有机成分的比例得到改善，骨的弹性、韧性增加，骨外层密质增厚，内层的松质结构发生适应性变化，使骨质更加坚固，可承受更大的负荷。使骨骼的抗折断、弯曲、扭转性增强，从而能预防老年性骨质疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。最近的另一项研究显示，力量训练不仅会降低骨密度的损失，而且还能够增加骨密度［2］。

1.2心血管系统

力量锻炼能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高，因而心脏的活动能力加强。另外，体育锻炼能降低血脂，减少老年人心血管疾病的发病率，还可使血压随年龄增长而增高的趋势变慢。老年人在运动时，身体耗氧量增加，对血液循环的要求提高，在一定程度上加大了心脏的工作负荷，与此同时，心脏冠状动脉循环血较平时增加，保证了心肌氧气及营养物质的供应，经常参加力量锻炼可大大推迟心血管系统的老化过程，增强心血管机能，增加血管收缩和舒张功能，还可以促进代谢酶活力，改善血液脂质代谢，降低血脂，降低胆固醇，降低血压，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉硬化发展、防治老年性高血压、冠心病。

1.3神经系统

经常参加力量锻炼，能改善中枢神经系统的机能，预防大脑衰老。表现为大脑皮层神经过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应的潜伏期缩短，各种分析器的机能改善。从而保持老年人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高，还能解除疲劳，缓解精神紧张，改善睡眠。

1.4呼吸系统

人到老年随年龄增长呼吸系统发生三个最主要的变化：肺泡体积逐渐增大、肺的弹性支持结构蜕变和呼吸肌力量减弱。由此带来的是肺的通气、换气功能下降，进而影响氧的运输能力。而经常参加锻炼可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，提高肺泡张开率，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度（预防肋软骨骨化），延缓了肺泡活动不足而加厚的老化进程。系统锻炼可使安静时的呼吸频率减少到8-12次/分，潮气量增加而出现呼吸机能“节省化”的现象，并且肺活量均比一般老年人大，肺脏的通气和换气功能得到改善，吸氧能力增加，各内脏器官的新陈代谢能力提高。

2.老年人力量训练的内容方法

2.1伸肌紧张性的训练

伸肌即是维持身体姿态的主要工作肌。从生物力学角度分析看，老年人下肢肌肉收缩能力下降，脚跟着地和屈膝等动作缓慢，伸肌不充分，即是摆动腿抬高的程度降低，行走时拖拉等，这容易导致老年人跌倒。人体姿势的稳定性有赖于感觉器官、中枢神经系统和骨骼肌功能的协调一致，老年人存在动作协调性障碍也易出现跌倒。其次，对于腰椎间盘突出症患者腰屈伸肌功能同时受到一定影响，腰椎存在明显的屈伸肌力不平衡，这可能导致腰椎稳定性下降，腰骶关节失稳，加重腰椎间盘突出的症状表现，并可致下腰痛症状迁延或反复发作。通过腰屈伸肌训练，既可以增加腰部肌肉的力量又可以加速血液循环，使得大量血液流向肌肉，有助于稀释致痛物质浓度，加速代谢产物的排泄，促进局部肿胀吸收及神经肌肉活动功能恢复。因此须加强腰屈伸肌肉功能的训练，尤其应加强腰伸肌肌肉功能的训练。

2.2核心肌群的训练

老年人核心区域的问题很多，其主要表现在腰部损伤，比如：腰椎间盘突出。它是现代社会的一种常见的慢性脊椎病，具有长期性易复发的特点。通过腰腹肌力量练习和近年日益受到老年人重视的核心肌群训练，能够得到有效改善。核心肌力训练不单纯是传统意义上的肌力训练，而是包括了稳定性，抗干扰性，协调性等诸多因素的参与。通过核心肌群训练可以显著降低腰痛患者症状复发率，10周的核心肌群训练使腰痛一年内的复发率由85%降至25%，三年内复发率由75%降至35%，所以老年人核心力量练习在他们的日常生活中显得尤为重要［3］。

核心力量训练的方法和手段主要有：卧挺髋、仰桥、单臂俯卧撑空腹、腿臂交叉两头起等利用自身身体完成的练习，及借助平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器等器械的练习。

2.3主要肌肉群的均衡力量训练

下肢肌力与人体直立姿势平衡及行走的稳定性有密切关系，直接影响老年人晚年生活的质量，甚至是生活自理能力。老年人平衡能力变差的原因是多方面的，内在因素包括肌力变化、关节柔韧性降低、视觉减弱、前庭功能下降、震动觉减退等［4］，但最具影响力的是下肢肌力。因此老年人在进行活动时要以大关节、大肌群参与为主，特别是下肢肌群运动，这不但对心肺功能有较大的影响，并能调整新陈代谢和神经系统。

到了老年，人体骨骼结构发生退化，骨的弹性和韧性减弱变脆，肌肉力量逐渐下降，而且下肢的本体感觉也随年龄的增长而降低，反应迟钝，特别是踝、膝和髋关节等，致使病态不稳定性增高，甚至发生异常，平衡能力明显下降。老年人还应注重小肌肉群的锻练，加强踝、膝和髋关节的力量、柔韧练习，较好的改善平衡能力、增强肌力、柔韧性和反应能力，以增强抗跌倒能力。

2.4对抗肌肉群的成对训练

随着年龄的增大，老年人机体能力下降，骨骼肌质量不断减少，主动肌最大随意活动降低，伴随着主动肌和对抗肌协调能力减弱，导致骨骼肌力量和平衡能力急剧下降。由于肌肉的生理活动受神经的控制和激素的调节。通过对抗肌针对性练习增加主动肌与对抗肌的协调性，可以减少主动肌与对抗肌协同发力造成的肌肉损伤，增加主动肌的肌肉力量，同时改善神经肌肉功能，增加神经对肌肉的控制性，进而促进老年人的健康。

3.结论

力量训练作为一项基本素质练习对老年人身体健康具有积极的作用。一般人都认为力量练习是年轻人的事情，与老年人毫不相干。其实，这是一种误解，老年人进行力量练习，只是要从中得到一些健康的益处。合理适宜的力量训练不但能预防老年人肌肉萎缩，促进机体新陈代谢，改善骨密度，还能降低心血管疾病的发病率、维持身体平衡能力、提高生活质量和幸福感。老年人应多进行伸肌紧张性训练、核心肌群训练、主要肌群的均衡力量训练、对抗肌群的成对训练，训练时，要避免运动伤病事故的发生，最大程度降低运动中意外事故的发生风险，使力量训练对老年人健康体适能的效应达到最大化。

参考文献：

［1］马新东，高前进.老年人健身模式中力量训练的必要性与可行性研究［J］.沈阳体育学院学报，2004，23（3）：281-283.

［2］戴昕.论老年人力量训练的重要性及基本原则［J］.首都体育学院学报，2003，15（3）：108—109.

［3］白宏伟，刘浩.竞技运动核心稳定性及核心力量训练探究［J］.商丘师范学院学报，2010（06）：85.

［4］闫彦宁，贾子善，李聪元，等.社区老年人跌倒的原因和预防［J］.中国临床康复，2004，8（13）：25-31.

作者简介：燕可毫（1979.3-），女，汉族，陕西西户人，硕士研究生，研究方向：体育教育训练学，讲师，陕西航空职业技术学院。