千好万好，不如睡得好从此以后 忘了数羊

林苑

你最近是不是觉得特别疲惫，还发现自己跟很多人一样，把“好累啊”当成了像“早上好”一样的每日例行问候，见人就来一句？

如果你已经忘记了如何能让自己睡好，你有没有试图为自己找一条重返甜梦园的道路？

医学专家一致认为，睡眠对身体健康和头脑清醒都至关重要。但显而易见，要获得高质量的睡眠殊为不易。So，如果数羊的老套路对你已不再管用，请往下读——

小测试：你真的需要 8小时睡眠吗？

专家认为，绝大多数人需要7到 9小时睡眠。在这个范围内，你能睡多久、睡多好，取决于很多不同的现实因素，也取决于你天生的基因——大约有 1%的人带有某种特殊基因，可以每晚只睡 4小时。女性的睡眠普遍比男性略差些，所以平均每天约比男性多需要 20分钟睡眠。但随着年岁增长，我们实际需要的睡眠时间又会更少些。

那么，究竟几小时睡眠对你算是不多不少？下面 5个问题，教你读取自己身体的信号。

1.你一挨枕头就睡着吗？

实际上，上床后所需的最佳入睡时间是 15分钟。如果你入睡太快，说明你缺觉；如果你需要超过 30分钟才能入睡，那说明你之前睡太多了——或是某件事情，比如压力，正在困扰你。

2.你需要上闹钟才能醒吗？

除非你必须在某个特定的时间点起床，通常来说，睡眠良好的标志是每天能到点就自然醒，无需闹钟狂叫。白天不停地打盹儿也显示你没睡够。

3.你周末会多睡一小时或更多时间吗？

如果回答“会”，你是在试图向你的身体讨还一周的睡眠债。事实上，专家说，如果你平时睡7小时就够，那还是每天都睡 7小时比较好。

4.每天上午 11点钟的时候你感觉如何？

一个睡眠充足的人，在这个时间点，应该是头脑清醒、精力充沛的。这是人的生理节律决定的，24小时的循环告诉你的身体该在什么时间睡觉，又在什么时间清醒。如果在上午 11点感觉疲累，那你肯定是没睡够——或者有什么别的事情榨干了你的能量。

5.如果你确实感觉疲倦，你会不会脾气暴躁、爱与人争论，或是更容易感受到压力？

疲倦有可能是因为缺觉或身体能量低，精力不济。但精力不济一般不会导致情绪异常。所以，如果有以上感受，多半是缺觉。

▲得出结论后，你该怎么做？

如果你觉得你可能需要更多或更少的睡眠，那就先调整一两周后，再做一次这个测试，看看情况有无改善。但记住，最好的结果并不是即刻呈现的。

睡眠迷思1：缺多少就要补多少？

如果你昨天少睡了4小时，你就会想到要补足这4小时。但是，专家说，在少睡4小时的那个“糟糕的一晚”后，你的身体在第二晚其实更容易沉入深睡——所以，第二晚你只需补足前晚缺失的小时数的三分之一即可。

睡眠迷思2：睡前锻炼会导致入睡难？

如果运动到很累就不会。据研究，学生们在睡前运动65～90分钟，其中运动最卖力的学生入睡最快，睡得更深，夜间醒来的次数也更少。

如果睡得更好？如果你……

有睡前看手机的习惯

手机的蓝光会影响睡眠，因为它阻碍了促进睡眠的褪黑素的完全释放。但也有研究发现，如果把手机放到距离脸部35cm开外的位置，再调弱光线，就不会有如此影响。

压力大

尝试美国健康专家安德鲁·威尔发明的 4—7—8呼吸技巧——他声称这能帮助你在一分钟内入睡：把你的舌头放在上门牙后面，用鼻子平静地吸气，数到4，然后屏气到7，再用嘴快速呼气，数到8。重复做，直到有睡意。

做噩梦

在白天找个时间来描述你的噩梦，然后给这噩梦想一个新的、美好愉快的结局。这个简单的办法有 90%的机会能终止你的噩梦。

还有一些真正管用的睡眠小救星……

摄入欧米茄 3

牛津大学的研究发现，欧米茄 3能促进睡眠。其所含的 DHA能降低焦虑，帮助释放褪黑素，促进睡眠。

制造一个私人睡眠信号

可以是摸耳朵，也可以是摸脸颊，或是把拇指和食指并到一起，任何一种简单的动作，总之，它要对你的大脑神经产生一种刺激，当睡意不能自然来临的时候，你能用它来激发睡意。你只需做几次这个小动作，以后就能自然而然地把它和睡觉联系起来。这样，在不能入睡的时候，用这个动作来提醒自己要睡觉了，就能形成条件反射，很快入睡。

给画书涂颜色

真不是给《秘密花园》做广告，这件事确实可以减低焦虑，平静心情，加速入睡——很简单，就是躺在床上，拿起水彩笔，花半小时给你手中的画书涂色。这在有趣之余，还能释放你的焦虑感，让你不再频频查看手机，最终平静地入睡。注意，粉红、蓝色和紫色尤其有平静和抚慰的作用！