力量训练中练习强度与有效重复次数的确定

□ 王俊（云南省红河州民族师范学校 红河州体育运动学校 云南 红河 654300）

随着竞技体育的发展，力量训练成了提高运动水平的关键，而在一些训练队、体育专业学校、团体中，力量训练该练多重、练多少次，教练员认识不一，那么在力量训练中，练习强度与有效重复次数该如何确定呢?为此我们从以下几个方面进行说明。

1、最大力量的测量和确定

最大力量是指肌肉克服外界极限负荷的能力，在这里我们也称单次最大力量，下面这张表可以作个粗略估计：如你卧推175磅（80公斤）极限次数为 8次，在“8”这栏中找到 175左推到“1”栏中可以得到220磅(100公斤)这就是你的单次最大力量。本人通过多年练习，多次校验，符合实际。

最大力量推算表（单位：磅 ）

2、确定训练中的练习强度

训练强度是指单位时间或单个动作中所完成的训练量，为了提高或达到预期的训练效果，练习强度必须达到或超过一定的阈值水平。赫廷格研究发现，在力量训练中，低于运动员最大力量30%的强度是没有训练效果的。那么练习强度该如何确定呢？如下图说明:如你在训练中尽全力能举起70公斤9次那么70公斤就是你55%的强度。根据以上方法：如你尽全力能举起70公斤9次，而你需要80%负荷强度，根据图一得出约是82公斤。

负荷强度%95908580757065605550454035重复次数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10111213

3、确定训练中的有效重复次数

根据运动员的专项特点，运动员的需要及力量训练的类型确定其有效重复次数

如图：如想通过发展肌肉内协调功能来发展最大力量，练习重复次数以1-3次为宜；如想通过增大肌肉横断面发展最大力量，练习重复次数以4-7次为宜，而要提高力量耐力需做13次以上。这里次数均为极限次数即尽全力能举起次数。如某运动员尽全力能举起100公斤重量12次，而运动员需要用85%以上强度进行训练，那么12x85%=10.2(次)，那么运动员需要的有效重复次数为10-12次。训练三个月以后 ，依以上方法又重新测量确定最大力量及练习强度。

总之，力量训练是体育训练中的一大重点，而最大力量、训练强度重复次数是力量训练中的重要因素，训练中运动员可根据自己的训练目标，在确定了最大力量、训练强度、重复次数的基础上，遵循以上规律，坚持科学训练，不断总结，不断学习，一定会提高专业水平并取得优异的成绩。

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