运动人群更需要加强维生素营养

□张前锋 徐晓阳

运动人群更需要加强维生素营养

□张前锋 徐晓阳

维生素是人体所需要的7大类营养素中最容易缺乏的一类，运动人群又属于维生素缺乏症的高发人群；而维生素缺乏不仅可导致运动能力下降；还会进一步影响健康水平。文章就此问题研究分析，期望能够普及相关知识，对减少运动人群的维生素缺乏症有所裨益。

运动人群；营养素；维生素缺乏症

1 维生素的知识概述

在维持人体正常生命运行所必需的有机化合物中，存在这样一类小分子有机化合物，机体代谢对其需要量甚微，其在体内含量亦极少，却又对健康和运动能力影响巨大，故称之“维生素”，意为维持生命活动的量微而作用巨大的要素。

早在1912年英国研究人员就发现，用纯净的蛋白质、糖类、脂肪喂养的动物不能健康地生存，就开始意识到人类维持生命仅靠这些基本的宏量营养素无法维持生命的健康与活力，维持生命还需要一些微量的营养素，即当时所谓的“副营养素”，也就是后来陆续发现的维生素。由于当时人们并不了解这类物质，研究人员就依据发现的顺序排列维生素，如维生素A、B、C、D、E、F等，但其实还因后来发现其中曾发生错误而剔除，故才会有缺乏某个字母的现象。譬如被认为防止动脉硬化的亚油酸、亚麻酸、二十四烯酸等都称为不饱和脂肪酸，最初被命名为维生素F，后来才发现是属于脂肪酸类。最初被命名为维生素A和维生素B后来发现都是几种维生素的混合物，维生素A后来再被区分为A、D、E，维生素B被区分为1、2、3……十几种不同的B族维生素。现在的B族维生素包含：B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、肌醇、胆碱等名称，其数字并没有完全依1、2、3……的顺序排列，是由于后来发觉B3原来是早已发现的烟酸，而B4是腺嘌呤，B5是泛酸，因此将它们剔除，代之以其本身的化学名称。现在，几乎所有的维生素化学结构都已确认，而且其中的绝大部分早已能够人工合成。

维生素的化学结构与性质虽然千差万别，但其功能具有以下共同特点：①所有维生素均非直接构成机体组织的材料，均非机体的结构成分。②所有维生素也都不能在机体内氧化分解释放热量。③各种维生素都有各自的独特的生化功效，或构成机体多种酶系的重要辅基或辅酶，或是参与机体糖、蛋白质、脂肪等多种物质代谢。④各种维生素都是少了有害，多了无益，甚至还有毒副作用。

2 普通人群维生素缺乏情况的多发性

下列这些特点决定了维生素是人体极易出现缺乏症的一类营养素。

2.1 量微且分布极不均匀

各种维生素以维生素本身，或可被机体利用的前体化合物——维生素原的形式存在于天然食物中，但在各种食物中

含量一般都较少，而且分布极不均匀。比如，VC在新鲜的蔬菜水果里含量相对较多，特别是奇异果、大枣及柑橘类水果VC含量丰富，假若某些人不喜欢吃这些食物，就可能长期摄入VC不足，导致VC缺乏症——坏血病。再如，B1在啤酒酵母、米糠、麦麸、麦芽等中含量丰富，但这些食物或不愿接触，或口感差不愿食用，因而导致B1缺乏症相当普遍。

2.2 不能在体内合成，或合成量不足

除了极少部分维生素（如维生素D）以外，或根本不能在人体内合成，或合成需要严苛的条件（如人体可利用色氨酸自行合成B3即烟酸，但体内缺乏B1、B2、B6则不可以），或合成量不足，因此必须主要由食物提供。

2.3 多不能在体内储存

绝大多数维生素根本就不能在体内储存，当机体内维生素充裕时，多余部分便可通过尿液排出；仅有少部分维生素可以短期储存；因此需要经常，甚至每天从饮食中摄取或补充。

2.4 多不够稳定，很容易遭受破坏

绝大多数维生素的化学性质活泼，因而很容易因为高温、阳光、氧气、水等破坏变质，而失去原有的生化功能。因此，在食物的加工、储存等各个环节都可能破坏维生素，有些维生素甚至会被破坏殆尽。

维生素的上述这些特点决定了维生素是人体极易出现缺乏的一类营养素。

3 运动人群是维生素缺乏的高发人群

维生素缺乏在运动人群中更为普遍，其中尤以B族维生素缺乏为甚。主要原因包括：

3.1 维生素需求量大幅度增加

对于运动的人群来说，由于能量的消耗维生素需求量会增至安静时的20倍，物质代谢、能量代谢对维生素的需求量也相应地增加，尤其与能量代谢关系密切的B族维生素在体内的周转率加速。

3.2 维生素营养密度下降

虽然可能运动人群的绝对维生素摄入量有增无减，但维生素的营养密度（指摄取一定热量食物中应存在的维生素的数量），即单位热量所应含相应维生素的量相对摄入量不足；再加之，相当一部分人的胃肠道会由于运动对维生素吸收功能下降。

3.3 流失量大幅度增加

运动时，尤其比较剧烈的运动，如果是在高温、高湿的环境下运动，由于体温调节需要排汗量大幅度地增加，维生素尤其是水溶性的维生素流失也随之大幅度增加。

总之，一方面，维生素需求量的增加、流失量增大；另一方面，维生素摄入量相对不足。这种矛盾使得运动人群成为维生素缺乏症的高发人群。

4 与运动能力关系密切的几种维生素

在运动过程中，各种维生素在体内发挥着不同的作用，与运动关系密切的包括下面几种。

4.1 维生素B族

B族维生素能促进糖类的代谢作用，增加体内产生能量，尤其维生素B1、B2都是能量代谢的辅助因子。饮食中如果缺乏，就会导致碳水化合物的氧化供能受阻，能量供应不畅，引起丙酮酸和乳酸堆积，限制有氧运动能力，使得疲劳提前发生。

维生素B1、B2缺乏可以导致：神经炎和脚气病等神经组织损伤；心脏肥大，心跳加速等心血管系统损伤；肌肉软弱无力,疼痛，萎缩，抽搐等肌肉组织损伤。

另外，维生素B6需求量与蛋白质摄入量密切相关，可促进血红蛋白合成、提高免疫力。而同时补充维生素B1、B6和B12有助于提高射击成绩。

经常运动者B族维生素的推荐摄入量表

维生素E（tocopherol），亦称生育酚。脂溶性；一天摄取量的60~70%将随排泄物排出体外；维生素E与其他脂溶性维生素不一样，在体内贮存的时间短。

维生素E具有：①很强的抗氧化作用，可防止脂肪化合物、维生素A、C，硒和硫氨基酸的氧化，故而延缓细胞因氧化而老化；②能加速血液循环，供给体内氧气，使机体更有耐力，防止或减轻运动时缺氧的现象，因而能够推迟、减轻疲劳；③如果摄取量同负荷量时，更能降低心脏及脉搏跳动的次数；④有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况等功用。这些作用直接或间接与运动能力相关。

运动人群的维生素E日推荐量为30mg左右。

4.3 维生素C

维生素C，又叫抗坏血酸。水溶性；是最受欢迎、使用最广泛的维生素之一。补充充足的维生素C可以：①预防滤过性病毒和细菌感染，并增强免疫功能；②可治疗普通的感冒，并有预防的效果；③帮助降低血液胆固醇，减少静脉

中血栓的形成；④降低疲劳和肌肉酸痛；⑤保护细胞免受自由基损伤；⑥可使蛋白质细胞互相牢聚，从而能延长寿命等生理功用。

虽然维生素C与运动能力直接相关性不大，但其能增强免疫功能，可治疗普通的感冒，降低疲劳和肌肉酸痛等作用，因而，体育运动人群也应该增加维生素C的摄入量，每天至少应摄取4~6g维生素C，分三次在饭后食用。

4.4 维生素D

维生素D可促进小肠内钙的吸收，保持骨骼健康，减少运动中骨折的风险。运动人群维生素D每日推荐量为10～12.5μg。

4.5 其它维生素及不同维生素的协同作用

B族维生素若与维生素C一起摄取，则可加强脑力，提高集中力、判断力、抑制力等。

如果维生素C能与维生素P一起服用，效果更好，因为维生素P能强化毛细血管，促使训练中所受的伤提早恢复，对运动员特别需要。

运动员，尤其耐力运动员容易贫血，补充含铁质食物时，若能跟维生素B12、C、E及叶酸一起摄取效果更佳。

5 运动人群维生素缺乏症的预防

既然运动人群属于维生素缺乏症的高发人群，那么就应该增加维生素的摄入量以预防各种维生素缺乏症。具体可以从下面几个方面着手。

5.1 饮食多样化

不同的维生素藏在不同的食物中，因此要保证膳食中维生素的全面、均衡。五谷杂粮、肉禽蛋奶、水果蔬菜搭配选择，做到饮食多样化，不挑食、不偏食。

5.2 采取合理的食品加工、处理方法减少维生素的破坏与流失

假如您想从生蔬菜中获取充分的维生素B族和C的话，不要将蔬菜长时间浸泡在水中，用清水冲洗即可。

吃生菜沙拉时，不要贪图省事，最好现做现吃。因为切好后的水果或蔬菜里的维生素会随放置时间延长而渐渐损失。

假如您不想在两三天内把新鲜的水果或蔬菜吃掉，那么最好买速冻的。因为速冻水果或蔬菜所含的维生素高于家庭冰箱中保存一周的新鲜的水果或蔬菜。

把新鲜蔬菜切开或切碎时，请用锋利的刀子，因为当蔬菜的组织受到损害时，维生素A和C均会遭破坏。

食品新鲜的比冷冻的好；冷冻食品都比罐头食品好。

从市场买回来的蔬菜和水果应马上放入冰箱；冷冻蔬菜要在烹调前才可解冻。

烹调时间愈短愈好，尽量少加水，这样可使维生素的破坏降至最低。

食品储存在阳光照射不到的地方，阳光会破坏牛奶和面包中的维生素A、D、和B。

避免烹调时失去营养素，用不锈钢、玻璃、搪瓷器皿最适当。铁锅会破坏维生素C，铜锅则会破坏维生素C、E和叶酸。

少吃烧烤成金黄色且外壳变硬的食物，因为其维生素B1的含量比一般的食物更低。

在烹调时使用小苏打会破坏蔬菜中的维生素B1或C。

5.3 必要时可以选择一些维生素补剂

如前面涉及到的维生素B族、C、E、D等与运动关系密切的，必要时可以选择一些维生素补剂。另外，注意利用多种维生素之间的协同作用，选择复合维生素补剂比单一维生素补剂效果更好。

运动人群是维生素缺乏症的高发人群，维生素缺乏不仅可导致运动能力下降；还会影响健康水平。故此，运动人群应该在通过平衡膳食获取丰富维生素的基础上，适当增加维生素B族、E、C、D等与运动能力相关维生素的摄入量，预防运动性维生素缺乏症。

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（东莞理工学院体育系 523808 华南师范大学体育科学学院）

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10.3969/j.issn.1006-1487.2015.06.021