瑜伽变体技术及教学应用

钟小燕

（湖南第一师范学院 体育学院，湖南长沙410205）

Variant体式（Asanas）也称瑜伽姿势，身体的体式改变练习者的行为模式，反过来改变习练者的意识状态。体式包括垂直、水平以及环形的运动，通过这些运动引导血液供给身体最需要的部位，在平稳安静、舒适的姿势练习中获得对身体的觉知[1]，使身体两侧达到完美平衡从而带来肢体的稳定、健康和轻盈，获得身心的健康和精神的活跃。

在“健康第一”和“终身体育”的教学思想指导下，我国高校体育教学出现了不少新兴体育运动的教学内容，集健、力、美于一体的瑜伽也逐渐进入高校体育课[2]。瑜伽教学主要以教师做示范动作演操，学生跟随模仿动作练习的体式教授为主，大多采用示范、讲解、纠错等传统教学方法，缺乏瑜伽变体技术的运用，使得“学生选瑜伽的积极性高，而练习的积极性普遍不高”。

一、瑜伽变体教学技术

变体在辞海中的释义为：改变原来的体式；变异的形体﹑体裁等[3]。一个瑜伽体式可以有多个变体，一名优秀的瑜伽教师，应掌握体式的应用和应变能力；具备把握教和学的课堂控制能力；具备针对教学中学生的动作细节、心理等问题，敏锐、及时、准确地做出反应，并采取有效的措施进行指导的能力。

瑜伽不是体操练习，而是瑜伽体式，瑜伽教师也不同于瑜伽教练。瑜伽教练教会学员练习瑜伽的方法，而瑜伽教师(师者：传道、解惑也)更多应该是让学生通过瑜伽体式的学习和练习，领悟到宽容、博爱、包容，平和、淡定的生活态度，因此瑜伽课堂也是对身心的一种修炼。教学中运用富有生动的肢体语言教学变体，能使瑜伽课富有吸引力，提高学生练习的积极性与活力；教学中有效的教学变体技术的应用，使得肢体的练习更合理、更安全，提高学生练习的兴趣。因此瑜伽老师不仅要懂得瑜伽体式的变体教学技术，而且还要掌握多种不同的变体教学身体语言的应用[4]，结合瑜伽项目的特点，运用不同的教学方法进行针对性、有效性和创新性教学。

二、肢体语言教学变体技术及教学应用

瑜伽自古“口耳相承”，语言成为瑜伽教学的主要方法。瑜伽教师的肢体语言是学生接受到的最直接信号源，教师在教学中应该时刻保持良好的心情，用亲切自然的表情、优美的动作形象调动学生练习的积极性；用准确精练的语言引导学生完成体式，并配合新颖、独特的手势提高学生瑜伽学习的兴趣和课堂学习的效果。

(一)表情语言变体及应用

瑜伽教师面部表情所传达的热诚、欣赏、鼓励、倾听等肢体语言，可以促进学生练习的积极性、增进其学习的动力；而教师呆板、僵硬、轻视的面部表情，会传递一种拒人千里之外的形象，使课堂气氛压抑，从而影响学生练习的热情和积极性，降低学生自主学习与探究的欲望，使瑜伽课堂失去吸引力和活力，影响学生参与的积极性。因此表情是体式教学的延伸，瑜伽教师应时刻注意调整自己的心态，保持嘴角上扬的微笑，用亲切自然的表情感染学生，激发学生获得积极思考和参与练习的动力。教学中还应引导学生学会放松面部，时刻保持嘴角上扬，尽量把注意力放在身体的每一块肌肉、每一个关节的运动上。

（二）语言变体及应用

语言引导和运用在瑜伽教学中发挥着重要的重要，瑜伽教学中教师主要通过语言的引导与动作的结合进行教学[4]，主要通过讲解使学生了解动作的结构及完成动作的主次顺序[5]。讲解体式要领时，语言要简明扼要、重点突出，尽量用生动的比喻启发学生完成动作；在学生练习中要把握语言提示的时机，语气要果断、肯定；在学生保持动作时可以适当讲解应关注的身心感觉、体式的功效及禁忌；在讲解体式的重点、难点时，应适当提高音量，吸引学生的注意力。同时教师讲解的语言要精练，语言的形象化、兴趣化可以帮助学生加深记忆[2]。

教师还应根据教学目的以及教学内容的特点、学生的情绪等需要对语言的结构、语调语速、节律进行调整，语言要有抑、扬、顿、挫的变化，加强学生的感受性和注意力，激发学生的情绪。及时表扬和积极的语言使学生注重从学习过程中取得成效而不是追求完美的结果。

战士体式简单有力，需要短促有力的声音引导学生在练习中提升精神能量、增加自信；树式舒缓柔软、协调性较强，缓和、平静、富有节奏感的声音有利于引导感知学生感知身体的平衡、稳定；仰卧放松时引导语语速不能太慢、太快，好让学生可以毫不费劲地、容易地去听懂引导词；声音不能太低、太柔，以至于学生听得费劲，或把声音放得太大、太尖，以至于学生感到太刺耳。使用温和而安静、权威性的语气可以使练习者保持警醒的状态，跟随着提示放松身体。

瑜伽教师可以通过收下颚、收音量、收语速等方法练习声音的控制能力，课堂上尽量做到用悦耳的声音吸引学生的注意力、清晰明确而又简短的语言引导学生进行体式练习，努力营造良好的课堂练习氛围，成为课堂气场的主导者。

（三）手势语言变体及应用

梵语“mudra”（手印）意为“态度”或“手势”，即反映练习者的心情、呼吸方式或意识状态的肢体语言[4]，而态度往往无意识地影响人们的肢体语言。不同的姿势传递出不同的信息，心情处于翳质状态的人往往无精打采、弯腰驼背，看上去疲惫不堪，一副不愿意配合的样子；而处于激质状态的人往往表现出愤怒或兴奋，下颚微扬、张牙舞爪[4]。这两种情况下，稍微改变姿势就能改变心情，使用手印配合瑜伽坐姿练习可以使练习者的呼吸放慢、加深，心情达到纯质状态、身心放松思维警醒。瑜伽教学中常用的手印有以下四种（见图一）

图1 瑜伽教学中常用手印

不同教学环节中使用不同的手印练习可以达到不同的教学目的，有利于学生保持良好的心态参与练习。瑜伽课呼吸练习时，智慧手印、生命手印、能量手印一般与半莲花坐姿、至善坐姿等瑜伽坐姿配合使用，在课堂的开始通过与呼吸练习的配合让学生身心快速安静的状态、保持身心的活力；在课堂结束时使用智慧手印或能量手印与瑜伽语音的颂唱使学生的呼吸慢慢放慢、加深，使学生的身心快速得到安宁与快乐；在瑜伽体式练习的开始或结束时使用双手合十手印，配合瑜伽站姿或基本坐姿可以达到提升专注力的效果。

教学中教师可以根据教学的需要选择适当的手势变体，通过手势的变化使学生在视觉上产生一种动感暗示，从而把积极的能量传达给每一个学生，达到提高学生的情绪的效果。学生通过练习达到教学的要求时，竖起大拇指给予鼓励和认肯；练习中学生弯腰驼背、自信心不足时，拍其肩膀或握拳给予鼓励暗示，增加其自信心。

瑜伽课堂使用手势配合教学时动作要规范，并运用适当的语言，做到动作、语言的协调统一，使课堂富有吸引力和感染力。

（四）视觉语言变体应用及应用

人们的五官不断地受到来自外部世界的各种干扰，视觉和听觉通过激发感官刺激不断地分散练习者的注意力，将练习者的思想吸引到外部世界；瑜伽练习中凝视固定的聚焦点可以保持身体的平衡性和方向感[4]。瑜伽凝视点通过控制练习者的视觉，提高对其心灵的自控能力及专注能力的培养，通常在瑜伽练习中有九个凝视点:眉心、鼻尖、肚脐、脚趾、拇指、手、向右、向左、向上（向天空），通过眼睛在凝视点停留使精神和注意力不被其他视觉刺激分散，培养练习者专注的习惯，每一个凝视点都在体式中完成身体的定位。战士式体式中凝视点为手，炯炯有神的眼神能够增强整体的意志能力；树式体式凝视点为眉心，眼睛平视能够安定身形与心态；蝴蝶式体式凝视点为肚脐，练习中保持微笑的眼神，能够让练习者充满开心与快乐。教学中要引导学生在体式控制中配合不同凝视点，让头部和骨盆处于正确的位置，使学生的注意力向内转移放在呼吸和身体上。

眼神是动作的延伸，教学中尽可能与每个学生进行眼神的交流，始终把学生的姿态纳入视野范围。教师的眼神要具有抚触感，传递出关爱、真诚；时刻要注意观察学生的面部表情、肢体表现等。比如学生可能听不明白内容或跟不上进度，但是又不想告诉老师，可能用低垂眉头、面无表情等方式表达困惑，因此交流中一定要注意观察学生的一致性，及时调整教学方式和方法；如发现学生出现身体颤抖、面色苍白、大汗淋漓、呼吸不顺畅等情况应立即要求学生停止动作进行调整放松，及时找出问题出现的原因并加以指导；

三、瑜伽体式教学变体技术及教学应用

目前高校瑜伽课堂主要以体式教学为主，大多采用固定的模仿动作教授模式，即学生通过模仿动作完成瑜伽学习。教学中要求教师对体式进行变体，采用合理、适当的体式变体教学技术进行教学，可以增加学生瑜伽学习的兴趣，使瑜伽课堂变得生动具有吸引力。

（一）改变体式难度变体技术及应用

由于学生的个体需要与能力的差异性，完成体式的程度也不同，教学中可以先通过半体式教学，即完成体式要求的一半左右的程度，当学生通过练习能够调整身体的位置，并能保持稳固的体态时再完成体式的完整学习，通过一段时间的练习肌肉和骨骼达到一定的协调后，可以适当增加体式的难度，使我们的身体变得更有活力和警觉。

增延脊柱伸展式体式中，腰背无力、腿部柔韧性不够的学生无法完成抱膝姿势。教学中可以先完成直角式体式，通过90度控制训练增加腰背力量、放松两腿肌肉，使学生充分体验腰背伸展的状态。在增延脊柱伸展式体式教学初期，可以先要求学生弯曲膝盖，在腰背充分伸展的基础向上、向前、向下屈上体，反复练习体验腰背部的伸展；在此基础上慢慢要求学生伸展膝盖，体验腘旁腱的伸展、脊柱的延伸；当学生的柔韧性慢慢得到加强后，要求学生的胸部尽量贴近小腿，额头贴胫骨，让有意识地伸展每一根肋骨，感受脚跟到头顶的伸展。下犬式教学初期可以根据学生身体状况和踝关节的柔韧性可以采用短犬式、长犬式两个变体进行教学。短犬式变体中主要让学生体验腘旁肌的弹性，要求学生双脚后跟抵在墙上，双手支撑地面向前弯曲身体，弯曲双膝脚跟离地向后推臀部，打开肩和脊柱。长犬式变体有利于增强手臂、腿部和躯干的力量，使学生充分体验肩膀和脊柱的伸展，要求学生的双脚后跟抵在墙上同时双手在防滑瑜伽垫上充分打开，加大双手与脚的距离，保证双脚跟不离地，充分伸展小腿肌肉，加强踝关节的收缩。学生通过练习可以充分伸展双腿、伸展上背部后，可以通过加强下犬式：抬高一条腿，尽量向上拉伸，进一步体验跟腱的拉伸和上背部的伸展。

（二）循序渐进变体技术

教学中根据身体的不同状态适时调整练习的内容，从学生身体能接受的基础的练习开始，随着身体素质的提高，逐渐提高练习的强度，这种从易到难的练习原则是瑜伽练习的安全方针，也是练习效果的保障。

1.体式学习的循序渐进变体

对于初学者，最好从颈、肩、背、腰、髋、膝、肘、手腕、脚腕、脚趾各个关节的灵活和肌肉的温和热身和练习开始。随着练习的加深，在每节课的开始以各种形式进行这些练习作为课程开始前的热身，然后完成预备体式、后续体式以及反体式，将热身和练习有机地结合起来。在学习结束前要以调整性动作冷身，然后进行时间不等的瑜伽放松练习。

瑜伽后弯类动作可以强健背部和脊柱、改善全身的血液循环，但是也会造成后背痉挛，导致后背下部、中部和（或）颈部疼痛，不当的练习甚至会造成腰椎的弱化及伤痛。脊柱后弯体式教学前需要完成加强脊柱柔韧性、强健脊柱肌肉的准备体式：打开腿部前侧的体式（战士式、骑马式）、舒展背部肌肉的体式（扭转体式、侧弯体式）、伸展、扩展胸腔的简易体式（三角式、眼镜蛇式、半蝗虫式及变体）。

门闩式作为“辅助的体式”，决定了躯干侧面的伸展，有助于改进扭转动作，一般练习三角伸展式、三角侧伸展式等扭转和旋转体式之前需要先完成门闩式的学习和练习，让学生体验伸展到躯干侧面的感觉，有助于避免由其他体式的扭转和旋转动作带来的腹部抽筋（通常在扭转的过程中，浮肋和假肋会受到挤压），练习中用侧边的向下倾斜的伸展可以抵消侧边扭转带了的压力，放松腹部，打开盆骨和浮肋以及整个胸腔侧面。扭转体式使双肩、脊柱以及两侧的肌肉处于不对称的拉伸状态，完成扭转体式后需要完成一个对称的体式（如坐位体前屈）来放松脊柱、双肩因为扭转积累的紧张。

2.体式循序渐进学习变体及应用

教学中，要求瑜伽教师具备准确地分解体式的能力，结合体式的要点、难点和重点把稍微有难度的动作合理地分解为几个学习阶段，确保每个学生把注意力放在自己的动作上，而不是站着看别人练习，随着练习的深入使身体素质得到加强和提高。难度大的体式可以分几个环节或几节课完成，循序渐进地完成体式学习。

山式Tadasana是瑜伽体式中最基本的姿势，要求身体像山一样稳定而直立地站立，从而获得稳固感、力量感和宁静感。在教学中可以通过变体技术丰富山式的内涵：在练习初期，需要注重强调学生感受脚部力量和下肢的稳定性，打开胸腔和保持头部的正确位置，要求学生感受把身体的重量平均分布在脚掌上、前脚掌和后脚跟，手臂从肩膀到指关节向下的伸展，充分伸展脚掌底部；随着练习的深入，可以改变手臂的位置：胸骨前方(双手合十)、头上方(手掌相对、手掌向前、十指相扣，翻掌向上)、胸腔后方(手掌相对、扣住手指或手掌、上或下方固定手臂)，让学生体会下肢、上肢力量的平衡，学会打开胸腔肋骨，在保持腿部稳定以及肩胛骨、胸骨后侧伸展的状态下延伸手臂。

三角伸展式教学初期，先通过屈膝手臂上举（图二），让学生学会向侧面弯曲躯干并转动躯干和颈部，体验手臂的线性；手放在腰部（图三）让学生体验头带动颈部、脊柱的伸展，双肩均等地向外伸展，同时要求学生体验胫骨的延伸；当学生通过以上练习能够感受身体的稳定和双脚用力的方向后，练习三角伸展式的最终动作（图四），可以改变支撑手在腿部的位置使学生体验腿部的拉伸程度。重点要求学生感受身体从脚踝到上手臂的伸展，体验身体的对称平衡，打开和扩张胸腔的位置；当学生可以熟练掌握三角伸展式，达到体式的要求后，通过翻转上体完成扭转三角式（图五：三角伸展式的反姿势）：充分地伸展脊柱的肌肉和开展胸腔，学会在保持躯干和腿部的线性的体式找到平衡感和脊柱的旋转，同时要保持臀部额头部的线性平衡；随着练习者身体素质的加强，可以尝试三角侧伸展式让身体得到更高强度的伸展（(图六：三角伸展式的加强），膝盖与脚踝在一条线上，两腿力量向上把髋摆正，体验相对的平衡。通过以上侧伸展体式的练习，使学生感觉腿部的内侧和外侧的边缘、脚的前侧和后侧的伸展；感受较低的伸展和足弓的打开；感受腿部力量的往上升以及胸腔肋骨肌的打开，达到纠正腿部的缺陷协调腿部肌肉的作用。

图2

图3

图4

图5

图6

教学中教学内容与教学程序的安排要符合人体机能活动变化的规律；课程内容由简到繁、由分到合；练习的次数和强度要逐渐增大，对学生的要求也要从易到难，由低到高。教学过程中要求学生带着目标进行学习，可以将学生的目标合理地分化成一个个小目标，这样有利于维护学生的运动兴趣，增加学生的成就感。

结语

优秀的瑜伽教师不仅要具备感知体式、分解体式、引导体式、解说体式的能力，而且要具备根据学生的身体素质、课堂表现等灵活运用肢体语言教学变体和体式变体的能力，不断地完善教学方法提高学生瑜伽学习的兴趣和课堂学习的效果，引导学生达到终极目标—自我实现。

[1]艾扬格.艾扬格瑜伽[M].天津：天津社会科学院出版社,2011:35.

[2]钟小燕,石岩.高校瑜伽教学方法探析[J].搏击:体育论坛,2013(7):47-48.

[3]中国社会科学院语言研究所词典编辑室.现代汉语辞典[K].北京：商务印书馆，2008:84.

[4]尹玉林.瑜伽大全[M].北京:华文出版社,2010:243.

[5][印]吉塔·S.艾扬格.艾扬格女性瑜伽[M].海口：海南出版社,2012:22.