浅谈短跑放松技术及训练方法①

孟玲娜

(宁波外事学校 浙江宁波 315000)

浅谈短跑放松技术及训练方法①

孟玲娜

(宁波外事学校 浙江宁波 315000)

短跑训练中的放松技术对提高短跑技术有着非常重要的作用,通过短跑技术的不断发展,它可以使运动员体能的分配更加合理。从短跑放松技术中对肌肉收缩发力的要求,和对放松技术在短跑中的运用,对短跑放松技术进行了多样性的分析,并以此为依据提出多种短跑放松技术的训练方法。

放松技术 速度 耐力 短跑

田径是运动的基础,而短跑又是田径的基础,在田径的世界级比赛中,短跑中的男子100 m决赛,又是关注度最高的,现役的牙买加飞人博尔特在2009年创造了9秒58的世界记录,把人类的极限又提高了一步,已经接近人体生理的极限,短跑运动距离短,强度大,是典型的无氧代谢运动,ATP－CP的能量供应特点也决定了短跑成绩提高的局限性,随着科学技术和生活水平的提高,解剖科学、解码运动功能、人体生化指标的发展,短跑训练的方法、工具、技术的改进,对提高短跑成绩的贡献率越来越低。但是从短跑技术当前的研究成果来看,主要领域仅限于短跑运动员的选材,研究短跑运动训练的方法和手段。现在短跑成绩的好取决于多方面的综合效果,不是某一方面能决定的,遗传因素也是一个非常重要的方面,例如黑色人种,先天的爆发力本身就好,短跑成绩也明显优于白种人和黄种人,并且有着明显的优势,这一点也是不可忽视的,在2015年北京时间田径锦标赛,苏炳添再一次跑出了9秒99的个人最好成绩,并历史性的进入了男子100 m决赛,虽然只取得了第九名,并参加了男子4×100 m比赛决赛中取得了第二名的好成绩,这对于黄种人来说是一个新的突破,具有里程碑意义,使我们对未来中国的短跑发展有了更大的信心,苏炳添自己在接受采访中也说到,自己后半程的放松对自己成绩的提高起到了很大的作用。

1 放松在短跑中的作用

(1)放松肌肉和心理是掌握技术的前提,只有掌握了正确的技术,身体的协调性和灵活性才能达到真正意义上的放松,放松能力是一种综合能力,短跑成绩的好坏和放松技术的水平可以说是直接相关。

(2)肌肉群之间的运动协调关系是影响肌肉发力的主要因素,只有肌肉放松和协调一致,才能获得最佳的肌肉收缩速度,从而节省体力,所达到的效果才会经济实用,方便省力,从而获得较快的速度。

(3)放松可以改善大脑紧张的情绪,只有精神放松,身体才能放松,从而有利于改善步频,只有在放松的情况下,步幅才能更大。

(4)放松有利于规范短跑的动作,并使运动员有充足的信心,精神集中,更利于发挥其他的技术,在长时间的训练中会达到正确动作定型,从而真正提高放松技术。

2 短跑放松生理分析

短跑时直接用于体内的能量是ATP供给的,它只能维持大概3 s的时间;ATP-CP非乳酸无氧能量供应做极限的运动时也只能维持6～8 s的时间;乳酸供能可以维持2～3 min,持续时间也不长。正因为如此,如何有效地节省短跑中ATP-CP的能量消耗,加速肌肉的三磷酸腺苷的ATP再合成率是非常重要的。锻炼肌肉收缩的能力和交替运动是能量消耗的主要方面;而交替运动,以促进血液循环和能量再合成材料供应和ATP的收缩和舒张。从生理上讲,肌肉快速收缩的过程中锻炼和放松中枢神经系统的兴奋和抑制高转换密切关系的灵活性,锻炼肌肉力量大脑皮层主要来自于完成每一个肌肉群收缩力的操作,和肌肉群之间的作用时,协调的收缩是影响肌肉力量、肌肉收缩速度的主要因素,力量也产生了较大的收缩速度,当神经系统的兴奋和抑制达到一定程度时,放松肌肉,以便迅速而有节奏的做交替运动,以获得肌肉收缩,这样可以获得更快的速度,从而有效地节约体能。因此,全面的灵活性,协调性和转换中枢神经系统的兴奋和抑制协调,提高肌肉工作能力,并保持效率、高速,对提高运动成绩起到了重要的作用。

3 放松技术的影响因素

3.1 客观因素

影响短跑放松技术的因素主要有两种,一种是技术的高速自动化,一种是技术的稳定性。当技能处于分化和泛化时期,该时期大脑神经反射系统尚处于发展阶段,因而肌体所做出的运动没有协调一致性,甚至还会出现多余的动作,这些都极大程度上消耗了机体能量。对于当代短跑技术而言,其关心的是肌肉摆动效果,看重的是各项机能工作能否协调一致,注重的是剧烈运动中,肌肉能否协调一致的放松。基于生理学角度来讲,协调一致的放松离不开肌肉力量的均衡发展,因此必须加强运动员力量方面的训练,人类大脑神经类型与肌肉放松能力息息相关,基于神经类型的不同,人的先天生理也存在着较大的不同,各种生理特征彼此对应着各种类型的神经,虽然先天的遗传生理方面不能改变,但却可以采用后天的积极训练,以提高神经系统的灵活性。训练是条件反射的基础,在融入运动项目的热点后,进行高强度的科学训练,进而稳定大脑神经中枢的抑制与兴奋的交替,实现灵活的、协调一致的肌肉收缩与放松,最终通过大脑的控制、利用协调的肌肉支配,完成各种高难度动作。

3.2 主观因素

对于正常人而言,无论是参加什么样的比赛,都会产生一定心理压力,比赛层次越高、运动员的压力就越大,进而致使其由于心理情绪的变化致使身体各项机能的工作不能达到协调一致。如果运动员过于紧张,那么其心理和生理都会产生连锁不良反应,例如注意力不能集中,容易开小差、心跳加速、肌肉不能放松、思考能力下降等等。基于这种情况,运动员很可能做出一些多余的动作,且做出的动作缺乏协调,最终不能发挥出正常的水准,情况严重的还会导致受伤,因此,对于运动员而言,其在应对各种比赛时,必须调整好心态,尽量平常心对待,缓解紧张的情绪,适度的紧张反而对成绩有好的影响。

4 放松协调训练的方法

4.1 语言暗示训练

在短跑训练中采用自我暗示的方式,在内心对自己说放松,使得整个身体,心里都有一种放松的感觉。

4.2 放松弹性跑训练

站立式起跑距离控制在30～60 m左右,可以采用70%～80%的速度跑进,动作协调放松,不要全力跑,跑步时要具有弹性,脚接触地面时间尽量要短,步幅要适中,不宜过大或太小,主要体会接触地面的快速反弹。

4.3 大步长跑训练

进行高重心的跑,动作协调一致,整个身体处于放松的状态,尤其是面部、肩部和颈部都要自然,不要有紧张的感觉。

4.4 协调放松大步加速跑

跑进时髋、膝、踝和肩关节要自然协调;加速的能力随着距离的增加,体力的消耗逐渐减弱;当达到较高速度时,可以自然的转换成有惯性的跑。

4.5 摆臂向前、踢腿直线跑

肩部下沉,肘部发力,两臂尽量前后摆动;前腿要直腿向前上方摆动,脚掌落地后尽快弹出,接触地面时间尽量要短,两脚落地尽量在一条直线上。

4.6 小步跑后接加速跑

充分体会髋、膝、踝和肩关节的自然协调放松和摆动腿积极下压着地的技术动作,提高脚掌着地迅速向前的力量。

4.7 放松惯性跑

先全速跑出20 m左右,如何再进行惯性跑,随着惯性跑要求整个动作自然放松,充分体会放松跑的各个技术动作。

4.8 训练结束后的慢跑放松

训练结束后的慢跑放松非常重要,重要程度甚至占到了整个训练效果的三分之一,就是这么重要的事情,也往往容易被忽视,训练之后,由于肌肉处于紧张和僵硬状态,如果不好好放松,势必会影响接下来的训练,主要是会影响当次的训练效果,还会对接下来的训练产生影响,进行充分训练后的放松至关重要,放松应以慢跑、各种拉伸和柔韧性练习相结合为宜,根据情况,慢跑800～1000 m左右比较适当,还要多进行全身的拉伸和柔韧性练习。

5 结语

放松技术对于短跑运动员来说意义重大,没有掌握好放松技术,就不可能获得出色的成绩,良好的放松技术对于掌握短跑的全程技术至关重要,要想获得完美的放松技术,必须从加强身体素质、心理素质和专门性的练习等多个方面入手,只有这样,才会有效的提高短跑成绩。

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G822.1

:A

:2095-2813(2015)10(a)-0046-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.28.046

孟玲娜(1981—),女,汉,中学一级,山东龙口人,本科,研究方向:田径。